Чи можемо ми поєднати Рамадан, спорт та повноцінне харчування
Як і кожного року, коли наближається Рамадан, люди, яким ніколи не доводилося займатися спортом чи харчуватися здорово протягом цього місяця, задають собі питання, як поєднуйте спорт і повноцінне харчування з Рамаданом. Тому сьогодні я повертаюся до вас із статтею, щоб пояснити, як підходити до цього святого місяця, займаючись спортом і харчуючись здорово.
Я хочу чітко пояснити, що у всіх своїх публікаціях, і в цій, наприклад, я використовую власний досвід, щоб дати вам найкращу пораду. Інші можуть порадити вам інакше, але завжди пам’ятайте, що кожна людина різна, тому вам слід перевірити і визначити для себе, що вам найбільше підходить.
Редагувати: версія оновлена 13.05.2018
Цього року, в інкалла, я вступлю до четвертого курсу спорту/хорошого харчування під час Рамадану. І протягом останніх 3 років я міг експериментувати з різними способами харчування та заняттями своїм видом спорту. Тож сьогодні я буду радити вас на основі МОГО досвіду за останні 3 роки.
Я буду говорити в цій статті, враховуючи, що ви вже звикли Харчова програма Jamcoredz, якщо це ще не так, я раджу прочитати мою статтю на цю тему, щоб ознайомитись з її програмою, тому що я не буду вдаватися в деталі, про які я вже там згадував.
Харчуйтесь здорово під час Рамадану
Зберігати хороші харчові звички протягом святого місяця непросто. Перша причина полягає в тому, що ми всі хочемо наслідувати традиції, або принаймні здебільшого. Хто хоче скинути свою миску з чорбою та його бурек, щоб з'їсти рис посеред Рамадану? Друга причина полягає в тому, що, провівши досить важкий день голоду та спраги, важко втриматися один раз за столом. І взагалі спокуса стає ще сильнішою ввечері перед нашими столами, добре укомплектованими kalb ellouz, zlabia та компанією (я слиня, просто написавши ці слова, сказати, що цього року я не матиму права: '().
Ціль тут, очевидно, буде ні позбавити себе, ми позбавляємо себе достатньо протягом дня, але добре їсти, як зазвичай збалансований. Баланс - це завжди запорука успіху. Тому вам потрібно буде знайти правильний баланс між вашим звичним здоровим харчуванням та задоволеннями від вечорів Рамадану.
Вам доведеться зробити все, щоб харчуватися якомога здоровіше: суп/чорба приготовані з якомога меншою кількістю жиру, і бажано з оливковою олією. Ваші буреки повинні бути запечена, і бажано зі здоровою начинкою. Ваші основні страви також слід готувати якомога здоровіше. Отже, певним чином, у вас буде невелика похибка, щоб дозволити собі пізніше ввечері трохи квадрата kalb ellouz, zlabia чи іншого делікатесу на ваш вибір.
Їжа або, принаймні, макроелементи, які потрібно мати у вашій тарілці протягом святого місяця, залишаються тими ж, як зазвичай, тут є лише різниця в тому, що страви будуть ближче один до одного або навіть згущені, щоб заповнити відсутні страви.
Частота прийому їжі
Що стосується частоти прийомів їжі, я візьму за основу дієтичну програму спеціального Рамадану Джамкоредз (нова версія доступна тут), яку я трохи розберу, як зазвичай 🙂
У цій програмі рекомендується брати 3-разове харчування, той, який я буду називатиІфтар, ще один я зателефоную Перекус і останній Коротше. У своїй програмі Джамо пропонує декілька варіантів твердої та рідкої їжі. Докладніше про це див. У PDF. За його словами, їжа для шортів бажано бути рідкою, якщо ви збираєтеся спати відразу після неї, або твердою, якщо, навпаки, ваш день починається відразу після шорту. Але ще раз це залишається особистим вибором, і я особисто віддаю перевагу твердому харчуванню в обох випадках, оскільки воно добре тримається на животі 😀
Ще раз уточнюю, що я говорю про свій особистий досвід, свої графіки тощо. після того, як кожен пристосує мої слова, слова Джамо та слова інших людей, відповідно до своєї рутини.
Отже, щоб повернутися до наших овець, точніше до наших страв, вам доведеться споживати 3 страви:
Ви помітили, що у мене немає основної страви на Ftor, це не тому, що Джамо не згадав про це у своїй програмі, а просто в моїй родині цієї страви не було в основі (ми п'ємо молоко і їмо наша кольоровість з буреками або що завгодно, ось і все), тому я зазвичай не приймаю це. Але якщо, з іншого боку, ви любителі важкої їжі під час Рамадану, раджу ще раз все добре збалансувати. Наприклад, я легко приймаю від 4 до 5 буреків зі своєю чорбою, але якщо ви їсте другу страву, очевидно, що вам доведеться задовольнити максимум 2 бореки, щоб потім залишити місце. Знову ж таки, все питання балансу, і кожна ситуація унікальна для кожної.
Редагувати: щодо Рамадана в 2017 році я прийняв зовсім інший розпорядок дня. Оскільки я займався своїм спортом до іфтара, я зробив собі млинці та фрукти, які взяв із собою у тренажерний зал і з’їв там безпосередньо після занять - ця ситуація дещо унікальна, тому що я живу в країні, яка не є мусульманиною і де я можу дозволити собі їсти де завгодно: p, повернувшись додому, приблизно через 2 години після іфтара, я взяв чорбу зі своїми буреками. Бували також дні, коли я дотримувався класичної рутини, згаданої вище.
Для цього Рамадану 2018 року я маю намір дотримуватися класичного розпорядку дня, оскільки я не планую займатися спортом у приміщенні цього року.
Мої останні поради щодо дієти
- Пам’ятайте, що потрібно пити багато води, щоб забезпечити зволоження.
- Уникайте смаженої їжі, занадто жирної, занадто солодкої, занадто солоної їжі, газованих напоїв тощо.
- Фаворит їжі, повільних вуглеводів та білків.
- Їжте багато фруктів, щоб забезпечити своє тіло якомога більшою кількістю вітамінів та уникнути нестачі.
Займайтеся спортом під час Рамадану
Ми можемо бути впевнені в їжі, але спорт під час Рамадану це турбота, яка тремтить усім. Як займатися спортом? Коли займатися спортом? Якому виду спорту віддавати перевагу? ... тощо.
Найкращий час для сеансу?
Ще раз, я знаю, що я просто повторююсь у цій статті, кожен робить так, як відчуває, і особливо, як може. Деякі вважають за краще робити свої сесії перед Ftor, інші віддадуть перевагу під час вечора, є навіть віники, які проводять свої сеанси протягом дня! Ви також повинні врахувати, чи проводите ви сеанси в приміщенні чи вдома, тому що, якщо ви перебуваєте у тренажерному залі, час може вас не влаштовувати тощо.
1) Наприклад, я люблю робити короткий сеанс преса перед Ftor, тому я просто встигаю прийняти невеликий душ, і, до речі, час сідати за стіл. 2) Я навіть намагався робити короткі короткі сеанси нарощування м’язів на голодний шлунок, і, всупереч тому, що ви можете подумати, це цілком здійсненно, ми не вбиваємо моїх друзів, просто я роблю це дуже близько до часу їжі. 3) Якби не справжні тренування з обтяженнями в приміщенні, я робив їх увечері, і це було набагато більше з обов’язків, ніж вибір, оскільки кімната була відкрита для жінок лише ввечері. 4) 3 роки тому я робив TBC (ось що таке TBC) під час Рамадану, і те саме, що я робив свою сесію ввечері, тому що в будь-якому випадку TBC досить напружений, і я зізнаюся, що я боявся впасти в яблука, і спрага теж 🙁
Джамо радить робити сеанс перед тим, як їсти, щоб ввечері було більше вікна, щоб їсти, і відвідувати його релігійні заходи.
Інтенсивність ?
На жаль, інтенсивність слід зменшити приблизно на 50%, якщо ви не великий спортсмен і не маєте нагляду. Оскільки ми голодуємо цілий день, м’язи ослаблені, і у нас дуже мало енергії до або після Фтор. Навіть якщо ви думаєте, що можете застрахуватися, як зазвичай, скажіть собі, що ви слабший і що, навіть якщо ви можете зробити це вперше або в перші кілька днів, ви ризикуєте. боляче протягом багатьох днів, і відверто кажучи, я віддаю перевагу уповільнити свій темп на 1 місяць, ніж визнати себе непридатним протягом декількох місяців.
Отже, ви повинні спокійно ставитися до тренувань, особливо до навантажень, які ви піднімаєте. Якщо ви стежите за завданням Top Body Challenge, я також раджу вам зменшити інтенсивність, збільшуючи час відпочинку між вправами.
Ви помітите, що у своєму PDF-файлі Джамо рекомендує 3 сеанси всього тіла протягом тижня для роботи з усім тілом. Це відмінна альтернатива для мінімізації втоми в м’язах. Ось відео про спеціальну сесію бодібілдингу Джамо у 2015 році.
Кардіо під час Рамадану ?
Не рекомендується форсувати кардіо (ось моя стаття про кардіо) під час Рамадану, оскільки день ми проводимо, не вживаючи води, а влітку організм легко зневоднюється. Якщо до цього додати кардіо-сеанс, який змусить нас потіти, я дозволяю вам уявити стан вашого тіла після цього. Тож якщо ви дійсно хочете зробити кардіо сеанс, робіть кардіо з помірною інтенсивністю, і особливо пам’ятайте, щоб потім пити багато води.
Редагувати: для рамадану 2017 року я проводив багато занять у приміщенні за 1 годину до їжі, тому що тренажерний зал закрився о 21:00, тому я не встиг піти на тренування ввечері. Перший раз це було трохи важко, тому що я трохи дотримав звичного темпу, що явно неможливо виконати, коли ти постиш, але я навчився адаптувати свої заняття пізніше, що було для мене набагато приємніше. Мої сеанси тривали від 30 до 45 хвилин з інтенсивністю -50%, я б сказав.
Тим, хто старанно стежить за мною, вони знають, що я полюбив біг у минулому році, і мені справді було важко не робити цього під час Рамадану. Тож, щоб спробувати впоратися з усім цим, я зробив кілька сеансів бігу на свіжому повітрі ввечері, близько 1:30 після іфтара. Зазвичай це були дуже короткі заняття, близько 20 хвилин, лише для задоволення мого бажання балотуватися.
У цьому році 2018 року, інкола, я не маю наміру ходити в приміщенні, щоб робити свої заняття з бодібілдингу - щорічна передплата, яка закінчилася: '((я маю намір робити їх замість цього вдома, запланувавши 2 сеанси всього тіла (від 30 до 45 хв)) до іфтара. Я також призначу заняття з бігу на відкритому повітрі на вечір, і, якщо Бог дасть, додаткові заняття йогою, які я буду робити або вранці, або перед іфтаром, залежно від складності заняття - о так, я також люблю йогу зараз 🙂
Втрата ваги під час Рамадану
Багато людей в значній мірі покладаються на святий місяць, щоб розпочати свою втрату ваги, і вірять, що цей місяць стане для них відправною точкою для ведення більш здорового життя, а головне з меншими зайвими кілограмами. І шкода, що я вас розчарував, але це не так просто, як здається.
Звичайно, ми втрачаємо кілька кілограмів протягом цього місяця, але для переважної більшості це просто вода, тому що ми їдемо годинами, не вживаючи їжі та пиття, що призводить до того, що наше тіло втрачає воду. Я, очевидно, говорю про людей, які не звертати уваги на їх раціон. Покладання на священний місяць для схуднення, продовжуючи навантажувати жири, солодощі та компанію - це просто приманка і не допоможе вашому харчуванню.
Щоб переконатися, що ви не витрачаєте даремно всі свої зусилля протягом цього місяця, ви повинні докласти зусиль, щоб поважати вказівки, які я дав вам вище, і особливо контролювати свої імпульси перед усім добрим, що виникне на стіл під час їжі. Завжди майте на увазі ідею рівноваги, і особливо Їжте, але їжте ДОБРО, немає сенсу голодувати себе, ваше тіло зовсім не буде щасливим.
Якщо ви дотримуєтеся свого звичного збалансованого харчування, очевидно, немає жодної причини, чому ви не повинні худнути чи гірше, набирайте його. Однак уникайте напружувати кардіо, щоб втратити більше ваги протягом цього місяця, щоб уникнути чергового ослаблення та зневоднення вас.
Приріст маси під час Рамадану
Ми не будемо битись навколо куща досить довго, приріст маси під час рамадану - приманка. Загальновідомо, що для набору маси вам потрібно бути в надлишку калорій, однак під час Рамадану практично неможливо бути зайвими, особливо влітку, коли дні довші, а ночі коротші, тому час, який вам доведеться їсти, дуже скорочується. Якщо у вас немає вибуху, споживання більше 2000 ккал (мінімум) від ЗДОРОВОГО джерела навряд чи здійсненне. Наголошую здорове джерело, оскільки вживання 2000 ккал золобії та кальбу еллуз, очевидно, не в рахунок.
Тож мета тут для людей, які набирали масу до Рамадану, - відкинути цю ідею набору маси за цей час і замість цього зосередитись на тому, як зберегти те, у чому ви досягли успіху. Виграйте до того часу. Харчування практично те саме, що я подавав вище, за винятком того, що, звичайно, кількість для вас збільшується ... це трохи вуглеводів за бажанням під час усіх прийомів їжі: p Не можна нехтувати і білками. Вони дуже важливі для підтримки м’язів маси. Раджу вам надавати перевагу рідкі страви ввечері, який можна взяти легше, що дозволить збільшити кількість. Погляньте на спеціальну програму Рамадан Джамо, вона пропонує різні варіанти твердої та рідкої їжі.
І нарешті, вибачте, що вам кажу, але, незважаючи на всі ці зусилля, наприкінці 30 днів Рамадану відбудуться неминуче втрата м’язової маси, тому що один буде набагато менше навантажувати ваші м’язи, а два ви будете їсти набагато менше, ніж зазвичай. Але ти повинен усвідомити, що це цілком нормально, що всі перебувають в одному човні з тобою. Я хочу пояснити, що ви можете легко відновити цю м’язову масу як тільки Рамадан закінчиться, відновіть свої звички до Рамадану, завдяки пам'ять ваших м'язів. Оскільки так, м’язи мають пам’ять, яка дозволяє швидко відновити м’язову масу, втрачену за короткий термін. Отже, докладіть максимум зусиль, щоб зберегти м’язи в кращому випадку, і особливо, щоб мати можливість швидко їх відновити протягом наступних тижнів після Рамадану.
І нарешті, раджу пам’ятати, що Рамадан - це місяць духовності, місяць радості та щастя, припинення занять спортом чи гальмування - це не кінець світу. Також зверніть увагу на своє здоров’я, ви не хочете змушувати себе бути жорсткими, щоб нарешті нашкодити собі. Спорт - це перш за все добробут, навчіться насолоджуватися ним, і відпустіть короткотермінові результати, реальні результати будуть видно протягом декількох місяців, а не під час Рамадану.
Сподіваюся, ця стаття трохи більше просвітила вас про спорт та харчування під час Рамадану, і особливо, що вона вас трохи заспокоїть, бо це була моя перша мета при написанні цієї статті. З цим я бажаю вам приємного місяця Рамдан, скористайтеся цим місяцем, щоб робити навколо вас добро і насолоджуватися сімейними моментами, якщо у вас є можливість бути з ними, адже повірте, це найважливіше. Я говорю вам дуже скоро в новій статті, а до тих пір подбайте про себе. Цяо 😉
Якщо вам сподобався цей вміст, тоді подумайте, чи сподобався він вам, коментувати його, а чому б не поділитися ним із оточуючими, це може їм допомогти, і це завжди радує мене