Чи можете ви їсти сиру брокколі за і проти
Ця стаття досліджує, чи безпечно їсти сиру брокколі, а також плюси і мінуси вживання її в сирому або вареному вигляді.
Можна насолоджуватися невеликою кількістю підготовки
Хоча його можна подавати у вареному вигляді частіше, брокколі може бути поживним доповненням до вашого раціону практично без підготовки.
Щоб насолодитися сирою брокколі, спочатку очистіть головку брокколі.
Пальцями розтирайте помітно брудні плями і обережно погладжуйте брокколі паперовим рушником до повного висихання.
Гострим ножем виріжте квіти брокколі з основного стебла на шматочки розміром з укус.
Квіти і стебла безпечно їсти. Однак стебла можуть бути жилавими і важче жувати. Чим тонше стебла, тим легше буде жувати.
На даний момент брокколі можна насолоджуватися такою, яка є, хоча ви можете посилити смак, зануривши квіточки в йогуртову заправку або інший овочевий соус.
Ви можете легко додати брокколі в піднос із сирими овочами або змішати його в салат або страву з макаронних виробів, щоб додати текстуру, смак та харчову цінність.
резюме
Брокколі можна смакувати сирим, мало готуючи. Квітки можна включати в салати, додавати до овочевих страв або насолоджуватися, зануреними в різні соуси та заправки.
Приготування може вплинути на вміст поживних речовин
Деякі способи приготування можуть зменшити вміст певних поживних речовин у брокколі.
Наприклад, брокколі - це чудово.
Одна чашка (90 грам) подрібненої сирої брокколі забезпечує 90-108% рекомендованої добової норми (RDI) для цієї поживної речовини для чоловіків та жінок відповідно (,).
Однак вітамін С - це чутливий до нагрівання вітамін, і його вміст може коливатися в широких межах залежно від.
Одне дослідження показало, що соте і варена брокколі знизили вміст вітаміну С на 38% та 33% відповідно ().
В іншому дослідженні відзначається, що мікрохвильова піч, кип’ятіння та смаження спричиняють значні втрати вітаміну С та хлорофілу - корисного для здоров’я пігменту, який надає брокколі зеленого кольору ().
Пару брокколі, здається, пропонує найбільше утримання цих поживних речовин порівняно з іншими згаданими способами приготування ().
Брокколі також багатий сульфорафаном, природною рослинною сполукою.
Сульфорафан пов'язаний з різними перевагами для здоров'я і може допомогти захистити від серцевих захворювань, раку, діабету та проблем з травленням (,).
Цікаво, що ваш організм здатний засвоювати сульфорафан із сирої брокколі легше, ніж із вареної брокколі ().
І все-таки приготування брокколі може мати свої переваги.
Наприклад, варіння брокколі різко підвищує його антиоксидантну активність.
Зокрема, приготування їжі може збільшити вміст каротиноїдів у брокколі, які є корисними антиоксидантами, які допомагають запобігти захворюванням та зміцнити імунну систему (,).
резюме
Приготування брокколі може різко підвищити її антиоксидантну активність, але зменшити вміст чутливих до тепла поживних речовин, таких як вітамін С та сульфорафан. Здається, брокколі на пару пропонує найбільше утримання поживних речовин.
Може спричинити появу газів або здуття живота
У більшості випадків сирої брокколі можна споживати безпечно, майже без ризику.
Однак, як і більшість овочів з родини хрестоцвітних, сира і варена брокколі може спричинити надмірне виділення газів або здуття живота у деяких людей.
Брокколі може спричинити розлад травлення, особливо у людей з (IBS) ().
Це пов’язано з високим вмістом клітковини та клітковини.
FODMAP (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли) погано засвоюються коротколанцюговими вуглеводами, які природно містяться в продуктах харчування, включаючи хрестоцвіті овочі, такі як брокколі ().
У людей з СРК FODMAP можуть переходити в товсту кишку, не всмоктуючись, що може спричинити надлишок газів або здуття живота ().
Невідомо, чи певні способи приготування можуть вплинути на вміст FODMAP у продуктах.
Однак приготування брокколі може допомогти пом’якшити жорсткі рослинні волокна, що містяться в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі. Отже, це може полегшити жування та перетравлення брокколі для деяких людей.
резюме
Сира і варена брокколі містить FODMAP - вуглеводи з короткими ланцюгами, які можуть спричинити появу газів і здуття живота у деяких людей. Готуючи брокколі, пом’якшує волокна, полегшуючи пережовування та засвоювання.
Поживний вибір як у сирому, так і у вареному вигляді
Включити брокколі в свій раціон - здоровий вибір, однак ви її готуєте.
Варена та сира броколі пропонує корисні профілі поживних речовин, багатих клітковиною та важливими вітамінами та мінералами (,).
Щоб відчути найбільшу користь для здоров’я, найкраще їсти різноманітну сиру і варену брокколі.
Приправте змішані салати, прикрасивши їх подрібненими квітками сирої брокколі, або просто погризте сиру брокколі для поживної та хрусткої закуски.
З іншого боку, насолоджуйтесь злегка пропареною брокколі як самостійний гарнір або кинутий у ситний горщик.
резюме
Сира і варена брокколі поживна. Включення у ваш раціон поєднання обох цих речовин забезпечить найбільші переваги для здоров’я.
Суть
є овочем, щільним поживними речовинами, який безпечно вживати в їжу, сирим або вареним.
Приготування їжі може покращити антиоксидантну активність брокколі, але також може зменшити вміст деяких чутливих до нагрівання поживних речовин, таких як вітамін С та сульфорафан.
Готуючи брокколі, можливо, найкраще її готувати на пару, оскільки, схоже, це забезпечує найбільше утримання поживних речовин, порівняно з іншими способами приготування.
Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, включіть у свій раціон поєднання сирої та вареної брокколі.