Чи можете ви стати вегетаріанцем за одну ніч? Франція Ассос Санте
Досягнення делікатного балансу різноманітної дієти, багатої на залізо, кальцій і білки, не споживаючи м’яса, може здатися справжнім випробуванням. І все-таки це досить легко підібрати. І це могло б того варте, оскільки, на думку асоціації канадських "дететистів", здається, що у вегетаріанців менше ракових захворювань, ніж у середнього населення, і вони менш схильні до ризику серцево-судинних захворювань. То як же стати вегетаріанцем, не страждаючи від недоліків? Поради та практичні ідеї д-ра Жана-Мішеля Лесерфа, дослідника лікаря-дієтолога з Інституту Пастера в Ліллі.
Вегетаріанські скільки ?
Перше питання, яке слід задати собі, переходячи до вегетаріанства, - яким ти вегетаріанцем ти хочеш стати? Найпоширенішим є той, який виключає будь-яку тварину чи живий організм: м’ясо, рибу, морепродукти.Суворі вегетаріанці також виключають яйця і взагалі не їдять продукти, виготовлені з коров’ячого молока. Що стосується веганів, то вони виключають усі продукти тваринного походження: яйця, молоко, навіть козяче молоко, масло, крем-крем ... але також мед. Дотримуватися збалансованої дієти набагато складніше, якщо ви хочете стати веганом або суворим вегетаріанцем, - підкреслює д-р Жан-Мішель Лесерф. У цих двох випадках дефіцит, особливо кальцію, буде набагато важливішим та важчим для заповнення.
З іншого боку, відносно легко стати вегетаріанцем і збалансовано харчуватися, ви можете перейти за одну ніч і перейти від всеїдної дієти до безтурботної вегетаріанської дієти, запевняє доктор Жан Мішель Лесерф. Вам все-таки потрібно мати деякі харчові знання та навчитися складати страви, щоб уникнути недоліків у довгостроковій перспективі. Деякі недоліки, такі як вітамін В12, з’являються лише через чотири роки, тому не чекайте їх компенсації. Ідеальним було б погодитися час від часу їсти рибу. Це найкращий спосіб взагалі не створювати жодних недоліків, особливо в омега-3. Ви також можете, якщо риба неможлива, вибрати харчові добавки на основі мікроводоростей, які ви знайшли в аптеках та в магазинах здорового харчування та органічних продуктів.
Де знайти білок ?
Щоб компенсувати відсутність тваринних білків, мова йде про суттєве збільшення споживання рослинних білків.
• Ваш співучасник № 1, бобові: соя, червона квасоля, нут, сочевиця,
• Потім крупи: пшениця, цільні зерна, коричневий рис, ячмінь, пшоно,
• Горіхи: арахіс, мигдаль, кеш'ю,
• Нарешті насіння: соняшник, кунжут, льон, чіа, патисони ... (див. Нашу статтю про насіння тут)
Оскільки рослинні білки легше засвоюються організмом, важливо знаходити їх у кожному прийомі їжі та у великих кількостях.
Порушення травлення
Однак будьте обережні з порушеннями травлення, які можуть виникнути внаслідок зміни дієти. Бобові культури засвоюються непросто, а вегетаріанська дієта також значно збільшує кількість клітковини, тому це може бути досить незручно, поки організм звикає. Щоб звести ці проблеми до мінімуму, їжте повільно, влаштовуйте себе зручно і добре жуйте. Після 60 років краще уникати занадто радикальної зміни дієти, оскільки травлення може не мати змоги адаптуватися і створити проблеми з дивертикулами та колопатіями.
Де знайти залізо ?
За залізом слід стежити, знову ж бобові - хороша основа, яку ми доповнюємо темно-зеленими овочами, крупами, цільнозерновим хлібом та борошном, насінням гарбуза, кунжутом та кабачками та сухофруктами. Будьте обережні, залізо з цих джерел, як правило, досить погано засвоюється організмом, особливо якщо воно до нього не звикло. З метою сприяння хорошому засвоєнню заліза, їжу, багату на вітамін С, слід також вживати під час одного і того ж прийому їжі: цитрусові, листові зелені овочі, помідори, перець тощо. І перш за все, уникайте вживання чорного чаю або кави, які є шкідливими для асиміляція заліза.
І кальцій ?
Нестача м’яса також може призвести до тривалої нестачі кальцію. Для вегетаріанців це просто, просто їжте більше молочних продуктів (сиру, йогуртів, фланців, кешів тощо). Суворим вегетаріанцям та веганам стає важче: вони можуть знайти його в тофу, кунжуті та мигдалі, але "їм важко підтримувати достатній баланс", підкреслює д-р Жан Мішель Лесерф, який також уточнює, що якщо це буде цілком можливо поділитися з дітьми вегетаріанською дієтою, якщо їжа добре збалансована, краще уникати нав'язування їм веганської дієти, яка може зашкодити їх зростанню та розвитку мозку. Вагітній жінці добре продовжувати вегетаріанську дієту, але найкраще, якщо вона їсть трохи риби хоча б раз на тиждень. Однак веганська дієта в цьому випадку не рекомендується.
А якщо ви ходите на пляж на тиждень ?
Ще один можливий дефіцит у вегетаріанців: вітамін D. Хороша новина: вам просто потрібно більше часу проводити на сонці. Ходіть на тиждень біля моря взимку, з бюджетом, який ви вкладаєте в м’ясо, наприклад. Ми відразу відчуваємо нові вегетаріанські покликання, чи не так? Якщо ви не можете дозволити собі сонячну перерву, спробуйте засмагати, як тільки їх буде, і віддайте перевагу продуктам, багатим на вітамін D: соєві або рисові напої, гриби та жовтки.
Чи корисно для вашого здоров’я стати вегетаріанцем ?
Якщо ми переходимо від “поганої” західної дієти на основі білого цукру, надлишку насичених жирів та необґрунтованої кількості м’яса, так це добре вплине на здоров’я, особливо на серцево-судинні ризики. Але будьте обережні, стати вегетаріанцем не означає починати добре харчуватися, підкреслює д-р Жан Мішель Лесерф. Якщо ви вегетаріанець, але їсте здобні круасани, картоплю фрі, смажені овочі та жирну та солону їжу в супермаркетах, корисний вплив на здоров’я буде нульовим.
Чи збалансована вегетаріанська дієта є харчовою панацеєю? Доктор Жан Мішель Лесерф вважає, що всеїдна дієта, для якої він вважає, що людина складається на основі риби, овочів, бобових, насіння та м'яса, є найкращим, навіть якщо збалансована вегетаріанська дієта також дуже добре. Він особливо рекомендує помірність, змінюючи дієту та просто збалансовуючи її.
Вживання в їжу менше тваринного білка на користь бобових та інших джерел білка, а також зміна решти раціону - це гарна ідея для людей, які вагаються взяти на себе рішення. Харчування вегетаріанцями через день для деяких може підійти. Перш за все, ви повинні навчитися слухати своє тіло, робити те, що хочете, і переконувати, перевіряти та уникати недоліків. Ніхто не може знати, що найкраще для вашого організму краще, ніж ви.
Дякую доктору Жану-Мішелю Лесерфу за його поради.