Чи можете ви втратити жир на боках колін 2020 - здорова міс
Жирні коліна можуть утримувати вас у штанах або гетрах цілий рік, оскільки ви не хочете стягувати ноги в шортах або міні-спідниці. Для того, щоб тонізувати боки колін, потрібно розпочати комплексну програму схуднення. Ви не можете знайти зону для схуднення, як би це вас не турбувало. Жир навколо колін може бути впертим, але врешті-решт він поступиться, якщо ви схуднете за допомогою здорової, контрольованої дієти та вправ для всього тіла.
Відео дня
Спосіб, яким відбувається втрата жиру
Ваше тіло зберігає жир у жирових клітинах у формі тригліцеридів. Ці жирові клітини відкладаються в кишенях по всьому тілу - у стегнах, стегнах, животі та надплічках, а також в області колін.
Ви не можете безпосередньо використовувати збережені тригліцериди як паливо. Коли ваше тіло відчуває, що йому потрібно більше енергії, наприклад, коли ви їсте менше і більше тренуєтеся, воно перетворює деякі з цих тригліцеридів у жирні кислоти та гліцерин. Де на вашому тілі ви спалюєте жир - це питання генетики, але це не обов'язково, коли ви починаєте тренуватися одразу. Наприклад, ви не спалюєте жир на животі сухарями. Якщо ви накопичили вісцеральний жир навколо внутрішніх органів, що спричиняє набряк шлунка, саме цей жир ви, швидше за все, спочатку будете використовувати, якщо будете займатися спортом і правильно харчуватися завдяки його сильно метаболічним та запальним властивостям. Підшкірно-жирову клітковину, як та навколо колін, важче втратити. Ваше тіло тримається в надзвичайних ситуаціях.
Зазвичай ви можете очікувати, що останній накопичений жир буде першим, хто втратить. Отже, якщо ваші коліна товстіли, коли ви набрали ці останні зайві кілограми, вони, швидше за все, худнуть рано на початку програми схуднення. Однак якщо у вас завжди були товсті ноги і жир з боків на колінах, це може бути одне з останніх місць, де ви помічаєте втрату.
Наука доводить, що її не можна зменшити
У 1971 р. "Annals of Internal Medicine" опублікувало дослідження, в якому не повідомлялося про різницю між підшкірно-жировими прошарками правої та лівої рук тенісиста у гравців, які використовують одну руку для тренувань і грають набагато частіше. Багато досліджень підтвердили, що точкові тренування неможливі, зокрема одне з нещодавно опублікованих у випуску Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 рік. Учасники працювали над своєю домінантною ногою із сотнями повторень натискання на ноги тричі на тиждень протягом восьми тижнів. Незважаючи на вправу, нога не демонструвала суттєвих змін у жировій масі або відсотках жиру порівняно з ногою, яка не робила великої роботи. Однак учасники втрачали жир у тулубі. Це дослідження підтверджує, що ви не можете націлювати жир на боках колін; Він зменшиться лише в тому випадку, якщо ваше тіло втрачає жир повсюдно.
Створення дефіциту калорій
Щоб перевести ваше тіло в стан, коли накопичений жир спалюється як паливо, потрібно створити дефіцит калорій. Це означає, що ви їсте менше калорій, ніж використовуєте протягом дня. Протягом тижня, якщо цей денний дефіцит становив від 500 до 1000 калорій, ви можете розраховувати втратити від 1 до 2 фунтів - оскільки 3500 калорій становить фунт.
Спочатку визначте, скільки калорій потрібно для управління вагою. Інтернет-калькулятор або дієтолог можуть допомогти вам у цьому, враховуючи ваш зріст, вік, рівень активності та стать. Потім плануйте додати достатньо фізичних навантажень, щоб спалювати додаткові 250 - 500 калорій на день і зменшувати щоденні - на 250 - 500 калорій. Вживайте не менше 1200 калорій, інакше ви втратите цінну м’язову масу - що може порушити ваш метаболізм - і, ймовірно, матиме дефіцит поживних речовин.
Підбір якісної їжі для схуднення
Харчування, що наповнює та є дієтичним, сприяє втраті ваги та здоров’ю. Жодна їжа не спалює жир у колінах, але застрягаючи на овочах, цільних зернах, нежирних білках, ненасичених жирах та молочних продуктах з низьким вмістом жиру може допомогти вам скоротити калорії та втратити жир скрізь. Пропустити смажену їжу та перероблені закуски. Готуйте на грилі, запікайте або готуйте на грилі м’ясо для корисних, низькокалорійних препаратів і приправляйте свіжою зеленню, простими спеціями, цитрусовими, оцтом та оливковою олією замість заправок і соусів у пляшках.
Страви для сніданку можна змішувати з вівсянки з ягодами та знежиреним молоком або яєць з овочами та нежирним сиром. На обід великий зелений салат з пісним стейком або наповненим водою тунцем із стороною фруктів, або бутерброд з індичкою з листям салату, помідорами та гірчицею та нежирним йогуртом. Або подайте смажену курку на грилі або смажену з невеликою солодкою картоплею та брокколі, або смажений тофу з грибами, морквою та шпинатом з коричневим рисом в якості швидких страв. Якщо є можливість, готуйте вечерю вдома, а не їжте на вулиці; Порції в ресторанах зазвичай роздуті і можуть містити надмірно рафіновані зерна, насичені жири та цукри, які підривають ваші цілі щодо схуднення.
Більше рухайтеся, щоб спалювати калорії
Серцево-судинні вправи, які рухають найбільші м’язи, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, допомагають спалювати калорії, щоб сприяти дефіциту калорій. Щонайменше 250 хвилин на тиждень для схуднення, радить Американський коледж спортивної медицини. Нарощуйте свою інтенсивність та тривалість з часом. Занадто багато того, що робити занадто рано, може призвести до опіків та травм - що точно не допоможе вам схуднути, зменшити жир у колінах.
Швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, кікбоксинг та танцювальна аеробіка - це серцево-судинні заходи, які допомагають тонізувати м’язи стегна та литки навколо колін. Однак звук не буде помітний, поки ви не відкладете додатковий жир, що покриває ці м’язи.
Силові тренування також відіграють важливу роль у схудненні. Набираючи м’язи, ви трохи збільшуєте обмін речовин. Коли замість фізичних вправ замість фізичних вправ ви відчуваєте високий дефіцит калорій, 25 відсотків кожного втраченого фунта припадає на м’язи, в результаті чого ваш метаболізм падає; чим вище ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте в спокої, полегшуючи створення дефіциту калорій.
Цільові вправи Тільки одна група м’язів обмежує кількість доданої м’язової маси. Комплексна програма найкраща. Працюйте з усіма основними групами м’язів щонайменше два рази на тиждень у дні, що не є послідовними. Зробіть принаймні один набір з восьми-дванадцяти повторень вправи для грудей, рук, спини, плечей, ніг, стегон та преса. У міру прогресу можна вводити додаткові підходи, більшу вагу та нові вправи.
Цільові вправи для колін
Ваші коліна - це складні суглоби з безліччю м’язових прикріплень. Визначення м’язів навколо колін походить від наявності міцних чотириголових м’язів стегна та м’язів стегна, а також м’язів литок. Вправи для ніг, які працюють на підколінні сухожилля та литки, можуть додати чіткість цим м’язам, роблячи їх вигляд підтягнутими та підтягнутими, коли ви худнете та відбираєте жир з боків на колінах. Зміцнення м’язів навколо коліна також захищає суглоб від травм. Коліно - це найбільший суглоб у тілі, тому працюйте уважно, виконуючи вправи, які вимагають від нього згинання, розтягування та перенесення ваги.
Робіть підйоми ніг, присідання, піднімання та розгинання ніг, щоб опрацювати м’язи стегон і сідниць. Ці цілеспрямовані вправи для ніг не допоможуть вам спалити тонну калорій, тому не залежать лише від них, щоб допомогти зменшити дефіцит калорій.