Чи можете ви збільшити м’язову масу за допомогою їжі? - Total Santé
М'язова тканина складається приблизно з 70% води та 22% білка. В силу цієї передумови, щоб збільшити м'язову масу, необхідно було б збільшити загальну кількість води в організмі, крім додаткової кількості енергії. "Мета полягає в тому, щоб синтезувати більше м'язової тканини і мати позитивний азотний баланс", - пояснює Марія Росаріо Пастор Мартін, директор наукового ступеня з питань харчування та дієтології в Університеті Ізабель І Кастильського, та Хуан Франциско Мільго Аюсо, дієтолог та лікар з Університет країни Басків.
Що це за дієта ?
Дієта для набору м’язової маси полягає у збільшенні енергії раціону (загальної калорійності). Отже, це калорійна дієта.
«Цей тип дієти розроблений для людини та її особливостей. Дієта складатиме певну кількість кілокалорій, а розподіл макроелементів та мікроелементів буде так чи інакше ", - говорить Лора Хорхе, випускниця кафедри харчування та дієтології.
Хто може це зробити ?
Цей тип дієти розроблений для людей, які хочуть бачити фізичне вдосконалення свого тіла із збільшенням м’язів. Зазвичай є спортсмени або люди з недостатньою вагою.
Які продукти їдять у найбільшій пропорції ?
У цьому типі дієти дуже важливим є споживання вуглеводів та білків. "Білок дуже важливий, як час, так і кількість білка за один прийом", - говорить Гіл.
У цьому сенсі продукти, які слід вживати найчастіше:
- Яйце.
- Нежирне м’ясо.
- Вівсянка.
- Оливкова олія екстра вірджин.
- Горіхи.
- Синя риба.
- Цільнозернові злаки.
Скільки грамів білка ви повинні з’їсти занадто багато ?
Деякі автори зазначають, що для збільшення одного грама м’язової маси потрібно п’ять кілокалорій у дітей та вісім у дорослих. Таким чином, для досягнення синтезу білка, який збільшує худу вагу на 0,5 кг на тиждень, Пастор та Міелго пропонують додаткові 329 - 500 кілокалорій на день (2300 - 3500 кілокалорій на тиждень), до яких додають від 20 до 22 г додаткового білка.
"Щоб стимулювати синтез білка та збільшити м'язову масу, важливо враховувати кількість та тип вуглеводів, споживання білка та час його вживання", - кажуть Пастор та Мілго.
Чи можете ви збільшити м’язову масу, лише дотримуючись дієти ?
Відповідь експертів - ні. "Недобре добре харчуватися, якщо я не маю наміру нічого тренувати", - каже Марія Гіл, випускниця кафедри харчування та дієтології з Університету Ллейди. Хорхе погоджується і вважає, що дієта так само важлива, як і вправи для нарощування м’язів.
Гіл додає, що «те саме відбувається, якщо ви багато тренуєтесь, але не їсте те, що вам потрібно. Так ви ніколи не збільшите свою м’язову масу ".
Шкоди не завдано ?
Якщо все правильно зробити, користь прийому їжі полягає в тому, що це збільшує м’язову масу. Щодо того, чи є якась шкода, Хорхе запевняє нас, що "якщо дієта добре розроблена і контролюється професійним дієтологом, то не потрібно шкодити своєму здоров’ю".
Пастор та Мілго додають, що "недоліки, в принципі, мінімальні, якщо запропоноване споживання білка не перевищується".
Як довго можна дотримуватися цієї дієти ?
Ці два експерти попереджають, що це рекомендується лише у фазі збільшення м’язової маси. Якщо ви продовжуєте збільшувати калорії без певної роботи або компенсувати витрачену енергію, може статися збільшення жиру в організмі.
Що їсти, щоб набрати м’язи ?
Як і наше тіло в цілому, м’язи потребують живлення, щоб рости та розвиватися. Дійсно, хоча важливо зміцнити м’язи, розірвати їх, щоб відновити їх, особливо у тренажерному залі, дієта також важлива для вашого фізичного та розумового прогресу.
Для розвитку важливо вживати достатньо тваринного білка (м’ясо, риба, яйця) або рослинного (сейтан, соя, суперпродукти), оскільки це основний склад вашої м’язової маси, і саме це буде годувати ваше тіло, щоб розвиватися. Але також абсолютно необхідно мати різноманітне харчування, щоб не страждати від дефіциту і тим самим не втрачати м’язи, а не набирати їх.
Щоб у вас не було (або дуже мало) дефіциту, ви також можете приймати деякі харчові добавки. Дійсно, ця харчова добавка не замінює здорову та різноманітну дієту, але могла б забезпечити вас вітамінами, необхідними для розвитку м’язів або для заряду енергії, що іноді потрібно для гарного тренування. Тож не соромтесь зайти в Інтернет-магазин харчових добавок, який дозволить вам знайти формулу, яка відповідає вашим очікуванням та потребам. Всі цілі різні, а дієтичні добавки також дуже різні, тому дуже важливо визначити свою мету перед будь-яким зобов’язанням.