14 перевірених способів схуднення без фізичних вправ у 2020 році, на думку експертів
Це питання на все життя: чи можна схуднути, не займаючись спортом? Почнемо з цього: фізичні вправи дуже корисні для вашого тіла та розуму у багатьох відношеннях. Це знижує ризик незліченних захворювань і може зменшити частоту депресії, тривоги та інших проблем із психічним здоров’ям, а також підвищити енергію, допомогти заснути тощо. Це також може допомогти вам придбати та утримати монтер і стрункіше тіло. Тож фізичні вправи = здоров’я, і ми всі повинні рухатись своїм тілом щодня.
Тим не менш, коли мова заходить про схуднення, важливо, що ви їсте.—І дослідження показують, що існує багато стратегій схуднення, які не мають нічого спільного з фізичними вправами. Ознайомтеся з цими 14 тонкими порадами, підкріпленими наукою.
1. Контролюйте свої порції.
Коли ви вдома, їжте з менших тарілок і мисок. Напевно, ви будете споживати менше калорій, і це обманює ваш мозок думкою, що ви споживаєте більше, ніж ви насправді. (Робіть навпаки, вживаючи здорову їжу, як салати або смажені овочі - тоді має сенс негабарити ці страви!). Ще одна важлива порада: не їжте в упаковках, що містять що-небудь, навіть ті «здоровіші» чіпси чи печиво. Покладіть трохи в посуд і збережіть сумку або коробку.
Коли ви їсте поза домом, контроль порцій може бути складнішим викликом, враховуючи розмір порцій гіганто в ресторанах, тому перед тим, як поїхати, подумайте, як ви з цим справитесь. Ви можете замовити закуску та невеликий салат замість закуски та основної страви; можна поділитися стравою з другом; або ви можете попросити ящик для вивезення відразу, і покладіть туди половину їжі, перш ніж копати. Майте план і намір заздалегідь, і ви, швидше за все, будете його дотримуватися.
2. Їжте більше клітковини.
"Клітковина багато в чому сприяє зниженню ваги", - каже Карен Ансель, М.С., Р.Д.Н., автор книги "Суперпродукти для лікування старіння: залишайся молодшою, живи довше". “Для початку він розширюється в кишечнику, як губка, тому є природним засобом для зниження апетиту. Плюс, останні дослідження показують, що це благотворно впливає на корисні бактерії в кишечнику, які допомагають виробляти в кишечнику гормони, які повідомляють вашому мозку, що ви з’їли достатньо. Прагніть щонайменше 25 грамів на день з різних продуктів, таких як цільні зерна, квасоля, фрукти та овочі. "
nata_vkusidey Getty Images
3. Також заповніть білок.
"Так само, як клітковина, білок, природно, допомагає відчувати себе ситим, впливаючи на вироблення гормонів ситості", - говорить Ансель. “Травлення займає багато часу, тому навряд чи ви зможете побалувати себе перекусом після їжі з високим вмістом білка. І ось чудова порада: білок також потребує більше енергії для перетравлення, ніж, скажімо, жиру чи вуглеводів, тому ви не накопичуєте стільки калорій. Для максимального ефекту націлюйтесь на 20 грамів на їжу з нежирних білків, таких як риба, курка, індичка, яйця та нежирні молочні продукти. "
4. Висипайтеся.
Добре відомо, що недосипання може призвести до збільшення ваги. Це зводиться до гормонів: люди, позбавлені сну, виробляють більше греліну, стимулюючого апетит гормону. І вони виробляють менше лептину, гормону, який повідомляє вам, коли ви маєте достатньо. Є також докази того, що ті, хто занадто сонний, їдять більше калорій і втішних вуглеводів. І не дивно, що коли ви знесилені, важче контролювати свої імпульси (мається на увазі захоплення печива за печивом може здатися гарною ідеєю).
5. Зважте себе.
"Я прихильник виходити на вагу кілька разів на тиждень", - каже Ансель. “Для багатьох людей зважування може бути напруженим, але воно може дати справді важливий зворотний зв’язок до того, як все почнеться снігом. Вам не потрібно зважуватися щодня, але наступати на вазі два-три рази на тиждень може допомогти вам зменшити збільшення ваги в бруньці, тому вам не доведеться вживати кардинальних заходів із своїм тілом. Годуйте пізніше. "
6. Гідрат, гідрат, гідрат.
Іноді, коли ти думаєш, що голодний, ти насправді відчуваєш спрагу - можливо, навіть трохи зневоднений. Отже, між прийомами їжі, перш ніж перекусити, спробуйте випити повну склянку води. Це також гарна ідея робити перед їжею: згідно з дослідженням це веде до більшої втрати ваги. І візьміть із собою пляшку протягом дня, щоб пити, коли ходите.
7. Скоротіть цукор.
"Ми не знаємо, чи сам по собі цукор робить вас жирним", - каже Ансель. “Але одне можна сказати точно: він, як правило, подорожує в їжі, яка має занадто багато калорій. Будь то газована вода, солодке латте чи десерт, це має бути першою їжею, якщо ви намагаєтеся схуднути. І пам’ятайте, солодкі речі ховаються у всіляких продуктах: кетчупі, хлібі, заправці для салатів тощо.
8. Не пийте калорій.
Це простий спосіб споживати менше калорій загалом. Але є ще одна важлива причина дотримуватися цього правила: пити калорії, а не вживати їх, приносить менше задоволення і не призводить до того ж відчуття ситості, показують дослідження. Отже, це ще одна причина, чому вживання калорій, особливо солодких сортів, може призвести до збільшення ваги.
9. Їжте обережніше.
Іншими словами, пригальмуйте. Ваш мозок повинен наздогнати рот і надіслати сигнал про те, що ви ситі, що важче, коли ви пришвидшите їжу. Крім того, дослідження показали, що коли ви відволікаєтесь, ви, як правило, їсте більше. Тож приберіть телефон, вимкніть телевізор і стежте за тим, що ви їсте.
10. Жуйте більше.
Невелике дослідження показало, що «тривале жування» в обід призводить до того, що згодом вживається менше закусок. Слід зазначити, однак, що багато учасників дослідження сказали, що вони справді не люблять обід, з усіма цим хвилюванням. Тож варто спробувати, але це може працювати, а може і не працювати.
11. Зберігайте їжу поза зором зору.
Одне дослідження показало, що люди з ожирінням частіше зберігають їжу в "місцях з високою видимістю". Робіть навпаки, особливо з речами, які не хочете постійно перекушувати. Та миска з яблуками? Приємно тримати його в лінії очей. Мішки з чіпсами? Ну, ну.
12. Виріжте дієтичні газовані напої.
Недавнє дослідження показало, що діти та підлітки, які вживають дієтичні напої, вживають більше калорій протягом дня. Це лише одне з багатьох досліджень, що пов’язують дієтичні напої із збільшенням ваги. Знову ж таки, вода - чудова ставка! Хочете зробити його цікавішим? Отримайте заварку для пляшок з водою - простий спосіб додати фрукти.
wxin Getty Images
13. Дихайте.
Коли ви перебуваєте в стресі, ваш рівень гормону кортизолу (це реакція на боротьбу чи втечу) зростає. А деякі давніші дослідження показали, що люди, як правило, їдять більше, якщо вони є "реакторами з високим рівнем кортизолу" (ви знаєте, ті люди, які мають особливу тенденцію втрачати холод під стресом). Тож, щоб уникнути цієї реакції ім’я-ім’я-ім’я (і захистити своє здоров’я багатьма іншими способами), витрачайте щодня час, щоб щось робити, щоб знизити температуру від стресу, будь то медитація, фізичні вправи або сидіти тихо з хороша книга.
14. Запишіть речі.
"Це може бути не сексуально, але дослідження після дослідження показало, що запис того, що ви їсте, є одним з найефективніших засобів для схуднення", - говорить Ансель. “Будь то в журналі, у програмі для заміток на телефоні чи у вашому улюбленому додатку для схуднення, запис того, що ви їсте, є найкращим способом визначити ті підлі маленькі способи, з якими ви можете перестаратися. "
Вам подобається те, що ви щойно прочитали? Вам сподобається наш журнал! Йти тут реєструвати. Не пропустіть щось, завантаживши Apple News тут і після профілактики. О, і ми також в Instagram.