Чи можна позбутися кусаючих заклинань Так, це так! Я пережив це сам! PDF
Про книгу Чи можна позбутися заклинань? Так! Я пережив це сам! Олівія Воллінгер автобіографічно описує кроки, які призвели до її харчової поведінки, що не має залежності. Вона відкрито розуміє свій багатий досвід і ділиться успіхами, а також невдачами. Корисна інформація та вправи, придатні для повсякденного використання, вона суперечливо допомагає іншим постраждалим людям знайти власний шлях до комфортної ваги. Про автора Олівія Воллінгер роками страждала від харчового розладу. Коли вона усвідомила це, почалася її подорож до самосвідомості та зцілення, що змінила життя. Сьогодні вона супроводжує людей, що страждають від їжі, на своїй практиці у Відні, проводить семінари та щоденники на веб-сайті www.aivilo.at. 2
Олівія Воллінгер на прощання, перепоїдання Автобіографічний посібник для харчової поведінки без залежності. 3
Маг. Олівія Воллінгер, червень 2015, Відень Айвіло, що прибуває в тілі www.aivilo.at всі права захищені Обкладинка: Графічний дизайн та фото: Астрід Хельмер (www.astridhelmer.at) Фото: Манфред Хелмер Ця книга доступна на amazon.de. ISBN-10: 150088930X ISBN-13: 978-1500889302 4
Зміст (дослідницька) подорож на все життя. 11 Кілька слів про цю книгу. 14 Розділ 1: Розуміння харчової залежності. 17 Привіт, харчова залежність, я вас відчуваю. 20 Коли це харчова залежність? 22 кола думок навколо їжі, фігури, ваги. 22 Настрій коливається з вагою. 22 Перевірка, планування, обчислення, зважування. 22 Напружене поводження з їжею. 22 Таємниця і подвійне життя. 22 На війні з власним тілом. 22 Регулярне запоїння. 22 Самочесність. 22 Перший погляд за симптомами. 25 факторів, що впливають на харчову залежність. 26 Токсичний сором. 28 звикання до поведінки. 28 кіл думок. 28 Перфекціонізм. 28 перепадів настрою. 28 Труднощі зондування. 28 Відсутність самолюбства та власної гідності. 28 Що робити з токсичним соромом. 28 висока чутливість. 29 думок про вихід із харчової залежності. 29 Харчова залежність не зникає за одну ніч. 29 Для цього потрібні конкретні, невеликі, реалістичні цілі. 29 Шлях розкривається з кожним кроком. 29 Шлях потребує внутрішнього зростання. 29 Поширені запитання. 29 Чому запої зазвичай приходить ввечері? 29 Чи не зрештою це просто відсутність дисципліни. 29 Скільки часу потрібно для виходу з харчової залежності. 29 Я наберу вагу. 29 5
З чого мені почати з виходу? 29 Розділ 2: Відкриття бачення тунелю. 30 Запрошуйте корисні думки. 34 Самозв'язок. 34 Які слова ви використовуєте для своєї харчової залежності. 34 Як ти думаєш про себе. 34 Як ви говорите про себе. 34 Мова музики. 34 Розділ 3: Задоволення фізичного голоду. 35 Механізми контролю харчової залежності. 37 дієт. 37 таблиць калорій. 41 луска тіла. 41 Харчування без механізмів контролю. 41 Тілесне вимірювання голоду. 43 фізичний голод емоційний голод. 43 Сприйняття фізичного голоду. 43 Фізичний голод сигналізує на фізичному рівні. 43 Фізичний голод сигналізує на духовному рівні. 43 Коли ти не можеш відчути голод. 43 Зачекайте, поки не зголоднієте. 43 Прийміть свідоме рішення. 43 Дозвіл їсти, коли голодний. 43 фізичне насичення емоційне насичення. 43 Сприйняття фізичного насичення. 43 Сигнали фізичного насичення на фізичному рівні. 43 Фізичне насичення сигналізує на духовному рівні. 44 Коли ви не можете відчути насичення. 44 Скажу ні після того, як ти наситишся. 44 Прийміть свідоме рішення. 44 Одиниця вимірювання звукового сигналу та ваблення. 44 Визначте зумер. 44 Прийміть свій зумер. 44 Утримуйтесь від підморгування якомога частіше. 44 спосіб харчування. 44 6
Ставтеся до їжі доброзичливо. 44 Поінформованість: я зараз їжу. 44 Їжте перед іншими. 44 повсякденні ситуації. 44 Що я роблю, коли немає часу їсти. 44 Що робити, якщо зуммер недоступний. 44 Як я поводжуся із запрошеннями на вечерю. 44 Нехай планується ваше тіло. 44 Як я поводжуся у фуршеті. 44 Як я маю справу з безкоштовною їжею. 44 Що робити, якщо у мене алергія? 44 Що я роблю, коли підморгування спокушає мене. 44 Деякі думки щодо харчування. 45 кулінарна школа. 45 злакових каш на сніданок. 45 Кореневий овочевий та червоний суп з сочевиці. 45 овочів вок з рисовою локшиною, тофу та кунжутом. 45 овочів в духовці. 45 бананових тортів. 45 Екскурс: Спортивний голод. 45 Розділ 4: Задоволення емоційного голоду. 46 Сприйняття емоційного голоду. 50 Вирощування стосунків із собою 50. Справа самолюбства. 50 Пізнай себе. 50 Турбота про себе. 50 Навчання приймати власне тіло. 50 Любов до себе означає стояти на місці. 50 Іноді потрібна допомога. 50 психотерапія. 50 методів, орієнтованих на тіло. 50 Відступ: ідеали краси. 50 Розділ 5: Почуття та стійкі почуття. 51 Тіло як сцена для емоцій. 53 вправи для розминки на почуття. 54 7
Заспокойте автобан у своїй голові. 56 Емоційна терапія тіла (ECT). 56 Моє почуття, я відчуваю тебе. 56 Моє почуття, я дякую тобі. 56 Моє почуття, я приймаю тебе в любові. 56 Моє почуття, чи можу я зробити щось для вас. 56 Добрі почуття так, погані почуття ні. 56 Внутрішній спостерігач. 56 повсякденних емоцій. 56 Стресові почуття. 56 Відчуйте і витримайте бажання їсти. 56 Адекватно реагуючи на почуття. 56 Поділіться почуттями з іншими. 56 Дозволяє легковажність. 56 Розділ 6: Справа з тілами, що запоюють. 57 Встановіть реалістичні цілі. 61 Очікуйте запою. 61 Розуміння запоїв як сигналу тривоги. 61 Оцінюючи невеликі досягнення. 61 Доброзичливе само спілкування. 61 Дозвіл на запоїння. 61 Поінформуйте людей про те, що відбувається. 61 Збереження самоповаги. 61 Пробач собі. 61 Розділ 7: Життя після харчової залежності. 62 Будівництво притулку. 63 Життя без примусу їсти. 64 Книзі дозволено рости далі. 70 підказок щодо книги, компакт-дисків та посилань. 70 Дякую. 70 (оригінальна книга має 290 сторінок, цей зразок 70) 8
Душа гірко плакала. Їй було погано, але оскільки голос у неї був низький, її ніхто не чув. Тоді тіло сказав: Стривай, я можу тобі допомогти. Я викрию симптом, який змушує наших людей робити паузу та спокій. Можливо, тоді ваш голос і ваші потреби будуть помічені. (Джерело невідоме) 9
Ви вже пройшли довгий шлях і, отже, досвідчений дослідник? Тим краще! Дослідники люблять вчитися один у одного. Можливо, ви натрапите на те чи інше розуміння, яке ви можете використати для власної експедиції. Щоденник досліджень: Для подорожі, що слідує, я рекомендую вам придбати щоденник, оскільки дослідники записують свої спостереження та результати, щоб їх можна було організувати та запам’ятати. Я запрошую вас вибрати особливо красивий щоденник. Той, який вам дуже подобається і який доставляє вам задоволення, адже він буде супроводжувати вас деякий час. Ну тоді, шановні дослідники! Давайте вирушимо разом і будемо раді побачити, з чим ми зіткнемось! Перш ніж розпочати, я хотів би коротко згадати, що переважно я вибрав жіночу форму слів, щоб зробити текст більш плавним. Читачі чоловічої статі можуть пробачити мене за це. Щоб віддати належне формі, слід зазначити, що це книга про самодопомогу, яка, звичайно, не замінює психотерапії та медичних консультацій. 15-й
Глава 1: Розуміння харчової залежності 17
Коли це харчова залежність? По-перше, давайте подивимося, як ви можете зрозуміти, чи просто ви стежите за своїм харчуванням, чи за цим вже криється залежність. На жаль, лінію неможливо провести по прямій, але дзвони тривоги повинні пролунати найпізніше, коли виникне відчуття: Щось не так з моєю харчовою поведінкою. В кінці зразка читання в книзі є ще щось! Кола роздумів навколо їжі, фігури, ваги Настрій коливається з вагою Перевірка, планування, обчислення, зважування Напружене поводження з їжею Таємниця і подвійне життя На війні з власним тілом Регулярне запоїння Самостійність Признатися перед собою: Так, у мене є запої, це складно, ти знаєш, що Я з власного досвіду. Бо хто хоче претендувати на залежність? Можливо, почувши слово наркоманія, ви отримуєте картину, схожу на мою: замасковане існування, повністю виснажене, притулене до стіни і чекає наступного пострілу. Для мене це було не так погано, навпаки: я спробував у 22
В кінці зразка читання в книзі є ще щось! Токсична ганьба Поведінка, що викликає залежність Кола думок Перфекціонізм Перепади настрою Труднощі відчуття Відсутність любові до себе та самоцінності Що робити з токсичною ганьбою? 28
Висока чутливість Думки про вихід із харчової залежності Харчова залежність не зникає за одну ніч, вона потребує конкретних, невеликих, реалістичних цілей Шлях розгортається з кожним кроком Шлях потребує внутрішнього зростання Часті запитання Чому запої зазвичай трапляється ввечері? Це не просто відсутність дисципліни? Скільки часу потрібно, щоб вийти з харчової залежності? Чи набиратиму вагу? З чого мені почати виходити? 29
Розділ 2: Відкриття бачення тунелю 30
Запис у щоденнику 7 червня 1996 р., 00:10: Я просто багато їв. Якось я не насолоджувався цією справою, не задовольняв мене. Перші два круасани з сиром я з’їв, набираючи текст на комп’ютері, і навіть не помітив, а вони зникли, не скуштувавши їх. (.) Завтра я не хотів мати шлунок, я хотів взяти В. на вечерю і одягнути сукню. Ви самі винні. Поститиме, поки не прийде, можливо, лише фруктовий сік. Це була остання сторінка щоденника, наповнена дієтами, яких я ніколи не міг постійно дотримуватися, з детальними розрахунками ваги цілі, з гаслами наполегливості та самозавинуваченнями. Цікаво було, що тієї ночі я вперше помітив, що переїдання насправді вже не дає мені справжнього полегшення. Досліджуючи передумови пристрасті до їжі, я глибше зрозумів свою поведінку. Я повільно усвідомив, що потрібно перегрупувати своє мислення, замість того, щоб крутитися в тих самих руйнівних думкових петлях. О 00:22 я написав: 31
Через кілька днів, 11 червня 1996 року, я створив новий щоденник. Я вибрав такий, який буквально мені посміхнувся, у моєму улюбленому фіолетовому кольорі: Це гарна погода, щоденник позитивного мислення, цікавого досвіду. У свій останній щоденник я записав досить поганих думок. Коли ви відчуваєте потребу в поганих думках, візьміть їх під руку і погрійтеся в жалі самолюбства, яке ви можете знайти там у всіх мислимих аспектах. Не тут. Що не означає, що я не буду вирішувати проблеми. Я буду. І як. Цей щоденник - це крок у цьому напрямку. Не хочу писати, що мені робити, як у старому щоденнику, але те, що я зробив! Я почав нести відповідальність за себе, а не чекати дива, яке так і не прийшло. Я повільно почав йти вперед, замість того, щоб весь час кружляти. Під час харчової залежності ми схильні порівнювати себе з іншими людьми і відчувати себе нижчими, формою токсичного сорому. Тому я хотів би підкреслити, що мій шлях аж ніяк не такий чіткий 32
Структуровано, як це може здатися вам, це було більше схоже на серпантинову лінію: я пробував те і те, іноді послідовно, занадто часто ні. Я рідко був упевнений, що мої спроби дадуть свої плоди. Це був спосіб проб і помилок з великою кількістю петель, великою кількістю запоїв, великою кількістю відчаю, але також великою кількістю чудових вражень. Те, що я опишу в цій книзі, - це суть мого багаторічного досвіду. Саме ті речі, які в ретроспективі допомогли мені найбільше. Вони призначені для вас як пропозиції. Це залежить від вас - знайти і піти своїм шляхом. 33
В кінці зразка читання в книзі є ще щось! Запрошення корисних думок Самозв'язок Які слова ви використовуєте для опису вашої харчової залежності? Як ви ставитесь до себе? Як ви говорите про себе? Мова музики 34
Розділ 3: Задоволення фізичного голоду 35
реалізовувати свої потреби, незважаючи на повсякденне життя, брак часу та інші перешкоди. Голова тут відіграє надзвичайно важливу роль! Це він знаходить способи реалізувати тіло так чи ні. Але на відміну від харчової залежності, голова діє підтримуюче, а не пригнічуючи. Життя в гармонії з власними потребами означає, що тіло і голова працюють рука об руку. Звідки наш організм знає, коли, скільки і що їсти? Нам потрібні орієнтовані на тіло одиниці виміру, які слугують допоміжними засобами для прийняття рішень. Я хотів би представити їх вам на наступних сторінках: Голод і ситість, а також зумер і підморгування 42
В кінці зразка читання в книзі є ще щось! Вимірювання тіла Голод Фізичний голод Емоційний голод Сприйняття фізичного голоду Фізичний голод сигналізує на фізичному рівні Фізичний голод сигналізує на психічному рівні Якщо ви не відчуваєте голоду Зачекайте, поки з’явиться голод Прийміть свідоме рішення Дозволити їсти, коли голодний Фізичне насичення Емоційне насичення Сприйняття фізичного насичення Фізичне Сигнали насичення на фізичному рівні 43
Сигнали фізичного насичення на ментальному рівні Якщо ви не можете відчути насичення Скажіть ні після того, як відбулося насичення Прийміть усвідомлене рішення Одиниця тіла Звуковий сигнал і звуковий сигнал Визначте звуковий сигнал Прийміть свій звуковий сигнал Утримайтеся від манення якомога частіше Поінформованість: Зараз я їжу перед іншими Повсякденні ситуації Що робити, коли немає часу на їжу? Що робити, якщо зуммер недоступний? Як я поводжуся із запрошеннями на вечерю? Чи можна планувати тіло? Як я поводжуся у буфеті? Як я маю справу з безкоштовною їжею? Що робити, якщо у мене алергія? Що робити, якщо підморгування спокушає мене? 44
Кілька думок про харчування Кулінарна школа Зернова каша на сніданок Суп з коренеплодів та червоної сочевиці Овочі вок з рисовою локшиною, тофу та кунжутом Овочі в духовці Банановий торт Екскурс: Голод для вправ 45
Розділ 4: Задоволення емоційного голоду 46
Якщо ви емоційно знехтували і жили проти нашого основного буття, тобто ви пересохли всередині, тоді достатньо ванни з міхурами і знову не все в порядку. Також недостатньо відвідувати термальні ванни на вихідні кожні півроку і повністю нехтувати собою. Наш емоційний голод потребує регулярного живлення душею, як і наше тіло потребує регулярної їжі, щоб бути повноцінним. В кінці зразка читання в книзі є ще щось! 49
Сприйняття емоційного голоду Вирощування стосунків із собою Справа самолюбства Пізнання себе Піклування про себе Навчитися приймати власне тіло Чи любов до себе означає застій? Іноді потрібна допомога Психотерапія Методи, орієнтовані на тіло Екскурс: Ідеали краси 50