Чи можу я робити віджимання щодня
Успішне підтягування вже є метою багатьох початківців. Для досвідчених практикуючих, які вже опанували цей рух, це прекрасний спосіб опрацювати майже будь-який м’яз верхньої частини тіла та швидко наростити силу. Тому,
у деяких виникає спокуса робити віджимання щодня, але чи це гарна ідея?
Якщо ви робите все можливе на кожному тренуванні, ваше тіло не встигне відновитись, роблячи щоденні підтягування. Однак якщо ви зможете досягти приблизно 10 повторень, перш ніж втомитися, залежно від можливостей відновлення, ви зможете виконувати підтягування щодня. Це також буде залежати від ваших цілей під час цього тренінгу.
Перш ніж знати, чи можете ви робити віджимання щодня, вам потрібно буде визначити свої цілі.
Перш ніж вибирати будь-яке тренування, завжди задавайте собі питання. Яка моя мета?
Навіть якщо ви можете переслідувати кілька цілей одночасно, відсутність чіткого бачення може зробити ваші зусилля менш доречними та витратити час.
Я хочу збільшити свою м’язову масу та силу, роблячи підтягування щодня
Як збільшити м’язову масу ?
Кількість повторень і підходів не має важливого значення для набору м’язової маси, це також називається явищемгіпертрофія м’язів 1) APA Schoenfeld, Brad J.; Гргіч, Йозо; Огборн, Дан; Крігер, Джеймс В. Адаптація сили та гіпертрофії між низьким і Навчання стійкості до високих навантажень, Журнал досліджень міцності та кондиціонування: грудень 2017 р. - Том 31 - Випуск 12 - С 3508-3523 doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. Однак потрібно тренуватися з такою інтенсивністю, щоб виконання останнього сету було майже невдалим. Тобто ви занадто втомилися робити додатковий набір у хорошій формі.
Зростання м’язів вимагає принаймні 24 годин відпочинку та відновлення перед тим, як відновити одне і те ж тренування
До речі, якщо говорити про хорошу форму ... Як і у віджимань, потрібно працювати в повній амплітуді! Ось відео, яке пояснює, як зробити підтягування.
Насправді після інтенсивного тренування, спрямованого на додавання маси, може знадобитися 7-14 днів, щоб м’яз повністю відновився після тренування.
Щодня робити віджимання - не найкраща стратегія для набору м’язової маси (гіпертрофія) або сили.
Щоденне підтягування збільшить мою м’язову масу ?
З огляду на попередню інформацію, очевидно, що ні. Інтенсивність, необхідна для набору сили, якщо підтримувати її щодня, буде просто перетренованою. Це перешкоджатиме розвитку м’язів та збільшить ризик отримання травм.
Однак здатність кожного до відновлення різна і варіюється залежно від ряду факторів.
До того ж це не означає, що ви не будете набирати м’язову масу взагалі, щодня займаючись. Однак це, очевидно, не є оптимальною стратегією для максимізації набору та сили м’язів з часом.
Якщо ви новачок, то, швидше за все, вам вдасться набрати трохи сили та м’язів ... До певного рівня ваші досягнення вирівнюватимуться через перетренованість і ризик отримання травм поступово зростатиме.
Набір сили та м’язової маси - ваша мета ?
Не падайте духом ... просто змініть своє ставлення до тренувань. Ось кілька порад:
- Замість того, щоб хотіти тренуватися щодня, тренуйтеся кожні 2 дні
- Візьміть 2 дні поспіль повного відпочинку
- Зробіть програму з 5 підходів з 4 підтягувань
- На кожному занятті додайте додаткове повторення
- Продовжуйте так, поки не досягнете 5 підходів приблизно по 13-15 повторень
- Змінюйте вправу, яка більш конкретно націлена на м’язи, що використовуються під час підтягувань
Одного разу на цьому рівні ... Перш за все, вітаюs! У вас вже дуже, дуже хороший фізичний стан !
Однак, якщо ви хочете продовжувати тренуватися, ви можете додати трохи зовнішньої ваги. Обтяжений жилет, обтяжені ремені або навіть гирі в рюкзаку (будьте обережні з цим останнім варіантом).
Щодня робити зважені підтягування - це не гарна ідея для набору сили
Я хочу зберегти свої м’язи та свої сили
Потягування, незалежно від його варіанту, є дуже ефективною складовою вправою. Він працює практично над усіма групами м’язів верхньої частини тіла одним рухом, з акцентом на витягуванні сили.
Щодня робити підтягування - чудовий спосіб зберегти м’язову масу та силу:
- спина (Latissimus dorsi, Infraspinatus, trapezius),
- руки (особливо біцепс і передпліччя),
- і тулуб (черевний прес, косий м’яз).
Усі займаються обтяженнями з особистих причин. Деякі просто підуть до спортзалу для естетики, а інші - як доповнення до іншого виду спорту.
Ви також можете переслідувати більше однієї мети одночасно.
Наприклад, деякі хочуть покращити стан серцево-судинної системи. Інші хочуть попрацювати над конкретними вправами для такого виду спорту, як боротьба з регбі, спритність у футболі або пересування в бадмінтоні.
Якщо ви переслідуєте всі свої цілі одночасно, навряд чи ви зможете досягти значного прогресу в якійсь із них. Час підготовки та відновлення спортсмена обмежений 7 днями на тиждень.
Це коли це може допомогти підтримати рівень у певних вправах. Дійсно, дослідження 2) McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. Розвиток, утримання та швидкість занепаду сили та могутності в елітному союзі регбі, лізі регбі та американському футболі: систематичний огляд. Спортивний мед. 2013 травень; 43 (5): 367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3. Огляд. PubMed PMID: 23529287. показують, що через 3 тижні без фізичних вправ ми почнемо втрачати сили.
Тому ми намагаємось не втрачати занадто багато сил, але без необхідності вкладати занадто багато коштів у вправу. Все це звільняє час для вдосконалення інших аспектів спорту, для якого ви тренуєтесь.
Чи можете ви зберегти свою силу та м’язи, роблячи підтягування щодня ?
Так, однак вам потрібно буде знайти баланс між інтенсивністю, достатньою для підтримки м’язів, та інтенсивністю, досить низькою, щоб не перенапружувати м’язи, задіяні в підтягуванні.
Найкращий спосіб - це випробувати і послухати своє тіло. Якщо ви занадто важкі або тренування триває занадто довго, зменшуйте кількість підтягувань, поки не знайдете свого рівня підтримки.
Поки ви забезпечуєте своє тіло необхідною стимуляцією, воно буде реагувати.
Ви не можете зосередитися на всіх цілях одночасно, але також не повинні дозволяти вашим заробіткам руйнуватися по дорозі. Щодня практикуйте кілька підтягувань, і ви можете зосередитися на інших властивостях і стати успішним спортсменом.
Я хочу збільшити свою м’язову витривалість, роблячи підтягування
Що таке м’язова витривалість ?
Витривалість м’язів - це здатність м’яза підтримувати задані зусилля протягом тривалого періоду часу. Ви повинні розуміти, що хоча це пов’язано із силою, воно не є рівнозначним. Вам знадобиться сила, щоб підняти ящик вагою 50 кг ... Вам знадобиться м’язова витривалість, щоб підняти ящик вагою 50 кг протягом 2 хвилин.
Чому цікаво збільшувати свою м’язову витривалість віджиманнями ?
Підтягування - це складна вправа. Це означає, що для виконання вам потрібно буде використовувати кілька груп м’язів. Ми говоримо, зокрема, про спину, руки, плечі та тулуб.
Головною перевагою цього виду вправ є те, що воно забезпечує функціональну силу. Потім це можна використовувати в інших видах спорту.
М'язова витривалість, яку забезпечують підтягування, легко застосовується до таких видів спорту, як веслування, веслування на байдарках, скелелазіння тощо. Усі ці види спорту вимагають постійних зусиль із відносно високою стійкою інтенсивністю.
Чи можна робити підтягування щодня, покращуючи витривалість м’язів ?
так і ні. Насправді це буде залежати від вашої сили в підтягуваннях. Дійсно, якщо ви хочете покращити свою витривалість, виконуючи щоденні вправи, є один важливий момент, на який слід звернути увагу. Вам потрібно буде робити вправи з низькою інтенсивністю 3) Meyer T, Auracher M, Heeg K, Urhausen A, Kindermann W. (2007) Ефективність низькоінтенсивних тренувань на витривалість. Int J Sports Med. 2007 січня; 28 (1): 33-9. PubMed PMID: 17213964.…
Це звучить очевидно, але коли ви робите підтягування, ви піднімаєте всю вагу тіла. Ви повинні усвідомити, що це дуже складно... І оскільки всі вправи на вагу тіла, чим важчі ви, тим важче буде кожне потягнення.
Підтягування вже вимагає хорошого м’язового та фізичного стану
Більшість початківців не можуть зробити підтягування ... І навіть деякі люди після кількох місяців практики ледь перевищують 5. Тож для багатьох підтягування за визначенням НІКОЛИ не є низькими.
Підводячи підсумок, якщо ваша мета - наростити витривалість м’язів, щоденні підтягування може бути дуже хорошою стратегією. Однак ви вже повинні вміти робити приблизно 10-15 поспіль ... Нехай це буде якось «легкою» вправою для вас.
Таким чином, залежно від вашої мети, чи можете ви робити віджимання щодня?
| Збільште свою м’язову витривалість | ✅ |
| Збільште свою м’язову масу | 🅾️ |
| Збільшуйте свої сили | 🅾️ |
| Підтримуйте наявні м’язи | ✅ |
Як робити щоденні підтягування ?
Незалежно від того, чи підтримувати свою м’язову масу, чи набирати витривалості, ось метод, який допоможе вам робити підтягування щодня ... Без ризику !
Ми вже бачили, що якщо ви пройдете максимум повторень, вам доведеться почекати 48 годин, щоб відновитись. Тому ви повинні знайти потрібну кількість повторень і сетів, які ви зможете відновити з наступного дня.
Неможливо назвати точну цифру для вас. Кожна людина має відмінності у фізіології, гормонах, способі життя, режимі харчування та часу сну (часто нерегулярні). Усі ці відмінності впливають на вашу здатність до відновлення.
Так, але на практиці я роблю як ?
Ми спробуємо висловити загальну ідею, ви повинні прагнути приблизно 60% від вашого максимального набору.
Отже, якщо ви можете зробити максимум 10 підтягувань, зупиніть кожен сет на 6 повторень. Спочатку слід робити лише 2 підходи на день. Ви можете збільшувати кількість повторень, коли ваша толерантність до вправ зростає.
Якщо ви відчуваєте болі після дня відновлення або ви помітили зменшення кількості підтягувань, які ви можете зробити, ваша інтенсивність занадто висока.
Вам потрібно знайти правильне спорядження, щоб працювати, не відчуваючи пригнічення під час наступного тренування.
Висновок
Щодня робити підтягування підходить не всім спортсменам, але це може принести велику користь тим, хто хоче збільшити свою витривалість або зберегти м’язову масу.
Тут є кілька додатків для занять спортом, змаганнями та на місцях.
Для тих, хто шукає гіпертрофії з косметичних міркувань або для збільшення максимальної сили, це не є оптимальною стратегією тренувань. Щоденні тренування високої інтенсивності призведуть до перетренованості, а ваш прогрес стане плато ... Не кажучи вже про підвищений ризик отримання травм.
💡ТРИКУЙ: Якщо ви вирішили тренуватися щодня, використовувати гімнастичні кільця завжди краще, ніж штангу. Це пов’язано з тим, що кільця м’якше впливають на суглоби, що дозволяє активно уникнути стресів, травм та дискомфорту в суглобах, зв’язках та сухожиллях.