Який рецепт міцних кісток Planete sante
АВТОРИ
ЕКСПЕРТИ
Згубна ця крихкість, як правило, виникає тихо роками, без помітних симптомів, поки не призводить до відключення переломів на межі менопаузи для жінок, а через кілька років і для чоловіків. Тому прийняття правильних рефлексів з раннього віку є надзвичайно важливим. Поради від прем'єра Сержа Феррарі, завідувача відділення кісткових хвороб лікарні Женевського університету.
1. Кальцій: в середньому 1 г на добу
Ключ до забезпечення оптимальної кальцифікації скелета? Прагніть на споживання кальцію щонайменше 800 мг на день, в ідеалі 1 г. Цей показник піднімається до 1300 мг на добу, коли потреби зростають, що стосується наймолодших у період росту, вагітних або жінок, які годують груддю, та літніх людей. Причина цього ослаблення з віком? З менопаузи у жінок та приблизно через 70 років у чоловіків вироблення гормонів яєчників та яєчок слабшає, що побічно призводить до погіршення щільності кісткової тканини.
Отже, як забезпечити щоденне споживання цих грамів і міліграмів кальцію? Наприклад, через три молочні продукти на день, п’ять для людей, яким потрібно прагнути до 1300 мг кальцію на день. Серед «зіркових» молочних інгредієнтів, особливо багатих кальцієм: знежирене сухе молоко, пармезан, Груйер, Конте. Перевага молочних продуктів полягає в тому, що вони забезпечують скелет як кальцієм, так і цінним білком. У категорії «немолочні продукти»: чебрець, насіння кунжуту, сардини або мигдаль та деякі мінеральні води.
Дієти не завжди достатньо для покриття потреб у кальції. Недоліки характерні для людей похилого віку. У кожному конкретному випадку, залежно від дієти та стану кісток, можуть бути запропоновані дієтичні добавки.
2. Вітамін D: сонце, жирна риба, іноді допомагає
Незамінний для засвоєння кальцію та його фіксації в кістках, до того ж активний у багатьох процесах, що відбуваються в організмі, проте, вітаміну D бракує у 30% населення. Цифра, яка межує з 75% серед людей похилого віку. Причина: занадто мало перебування шкіри на сонці. І недарма, якщо наш організм здатний виробляти 80% необхідного нам вітаміну D, цей перший крок, який відбувається у великій природі, є надзвичайно важливим. Тому головне - достатньо ультрафіолетового світла, щоб запустити цей виробничий процес, не завдаючи шкоди здоров’ю шкіри. Досить простого рівняння, оскільки оголення обличчя та рук протягом літа близько тридцяти хвилин на день - навіть вранці чи пізно вдень - може бути достатнім; навесні та восени переважно від однієї до двох годин на день *.
У меншій пропорції можна отримати "готовий" вітамін D, зокрема, вживаючи жирну рибу, яйця або навіть олію печінки тріски.
Люди, яким найбільше загрожує дефіцит? Діти у віці до 16 років, вагітні або жінки, які годують груддю, люди похилого віку, а також люди, які страждають розладами, що змінюють вироблення вітаміну D або відображають його дефіцит (остеопороз, перелом втоми, ВІЛ, патології нирок, целіакія, непереносимість лактози). У цих ситуаціях часто призначають добавку з вітаміном D. Цибулина в 300 000 одиниць зазвичай покриває потреби на рік.
3. Білки: 1 г/кг на добу
Вони є самою природою кістки, матриці, на якій кальцій зможе прикріпитися. Ідеальне споживання? Один грам на кілограм тіла на добу. Таким чином, жінці вагою 60 кілограмів доведеться вживати щодня 60 грамів білка. Якщо м’ясо, риба та яйця мають перевагу через високий вміст білка, пармезан, емменталь або мигдаль також є цікавими джерелами.
Навіть якщо вони передбачувані у вегетаріанців, а тим більше у веганів через обмежувальне харчування, дефіцит білка особливо спостерігається у людей похилого віку та людей, які переживають нестабільну ситуацію, коли м’ясо та риба часто намагаються з’явитися в меню.
4. Пізнай себе: загрожує чи не загрожує?
Вагітні жінки, годуючі матері, люди похилого віку, діти, що ростуть: певні етапи життя ставлять скелет до зростаючих потреб у елементах, необхідних для його здоров'я та міцності. Навіть без особливих проблем зі здоров’ям, може бути цікаво проконсультуватися, щоб оцінити споживання білка, кальцію та вітаміну D, відкоригувати їх та розглянути дієтичні добавки, якщо це необхідно.
5. Зосередьтеся на фізичних вправах
Від швидкої ходьби до важких пробіжок, тенісу та будь-якого іншого виду спорту, що використовує скелетну силу, фізична активність сприяє зміцненню здоров’я кісток. Причина? Це фізіологічно: у відповідь на механічний тиск, пов’язаний із заняттями спортом, кістка зміцнюється. Зверніть увагу, що білки - союзники вибору. Обидва кальцію, оскільки вони сприяють всмоктуванню в кишечнику, але також і фізичній активності, оскільки він примножує його переваги на міцність кісток.
6. Обмежте токсини
Ми знали їх шкоду з багатьох аспектів здоров'я: тютюн та алкоголь також особливо токсичні для кісток. Куріння послаблює скелет і збільшує ризик остеопорозу (захворювання, що спричиняє втрату щільності кісткової тканини). Що стосується алкоголю, то він порушує регенерацію кісток і уповільнює загоєння у разі перелому.
7. Тріо, яке потрібно гарантувати ... в міру
Таким чином, прагнення до щоденного споживання 800 мг до 1 г кальцію (іноді до 1300 мг), близько 60 грамів білка (що оцінюється відповідно до вашої ваги) і вироблення 800 одиниць вітаміну D є майже ідеальним рівнянням доглядати за його кістками. Надто часто йти далі не рекомендується ні для здоров’я кісток, ні для організму в цілому.