Чи не вистачає вам вітамінів
Загалом, нам цікаво, чи не вистачає нам вітамінів, коли ми втомилися !
Однак втома має кілька причин: це може бути основне захворювання, недосип, тиск або хронічний стрес ... і, звичайно, погана дієта. Очевидно, що, перш за все, ви повинні виключити будь-яку можливу хворобу, звернувшись до лікаря, коли ситуація втоми здається вам ненормальною. Комплексний медичний огляд підведе підсумок.
Відсутність сну також є очевидною потенційною причиною втоми; якщо ви погано спите з багатьох причин (пізнє або важке засинання або мікропробудження), вам доведеться знайти причину: вечірня робота, турботи, галаслива або перегріта кімната…. Не поспішайте розуміти та виправляти помилки, тому що хороший сон необхідний для щоденної життєвої сили !
Потім виникають проблеми з їжею та можливі дефіцити.
Чи не вистачає вам вітамінів ?
1. Що може змусити вас думати так, це такі критерії:
- Ви погано харчуєтесь: занадто багато крохмалю та жирних та цукристих продуктів - занадто мало овочів та фруктів
- Ви неодноразово дотримуєтесь обмежувальних дієт
- Останнє лікування вітамінами зробило тобі добре - і тепер ти відчуваєш, що переживаєш ті самі симптоми: ти знову втомився !
- Ваша перевірка стану здоров’я нормальна, а сон хороший; ваша втома цілком може бути пов’язана з неправильним харчуванням
- Окрім втоми, у вас є певні ознаки, що свідчать про нестачу певних вітамінів: випадання волосся, ламкі та легко розтріскуються нігті (нестача вітамінів В5 та В6) - біль у м’язах та суглобах (відсутність вітаміну D) - невеликі повторні інфекції ( нестача вітаміну С.
2. Що робити негайно ?
Окрім кількох медичних ситуацій, що вимагають підтвердження біологічним аналізом крові, найчастіше та в сучасній медичній практиці аналіз крові не вимагається. Вартість була б занадто великою !
Найчастіше ваш лікар порадить вам прийняти вітамінна добавка протягом місяця, а потім подивіться, як це виправило ваші симптоми.
Ці добавки численні та більш-менш повноцінні щодо вмісту в них вітамінів; деякі мають дуже повні формули (12 з 13 вітамінів); інші дуже зосереджені на одному або кількох вітамінах (вітамін С - або кілька вітамінів групи В, для спортсменів!). Фармацевт зможе вас проконсультувати. В середньому одна таблетка покриває на 100% вашу добову потребу в цих вітамінах; тому не потрібно приймати два, крім медичної консультації.
Але якщо ви помітили швидке поліпшення симптомів, не забувайте. поліпшити своє харчування бо саме вона привела вас до цієї дефіцитної ситуації !
Як правильно зробити вибір, щоб у вас не залишилося вітамінів.
Твоєму організму потрібно 13 вітамінів, і кожен з них має певну роль у твоєму організмі (1). Тож не дивно, що у разі нестачі це спочатку спричиняє відчуття втоми, а потім конкретні ознаки, пов’язані з нестачею певного вітаміну.
- Вітаміни B1, B2, B3, B5, B6 і B8, присутні у всіх продуктах харчування, перетворюють білки, жири та вуглеводи, що надходять з їжею, в енергію вашого тіла. Забігати - це все одно, що закінчується бензин, коли ти в машині! Ми розуміємо, що тіло може гірше ходити! Щоб їх не вистачати, вам доведеться їсти дуже погано, тому що вони дуже повсюдно містяться майже у всіх продуктах харчування. Нестача цих вітамінів спостерігається в дуже обмежувальних дієтах, у випадках хронічного недоїдання або у людей із ожирінням, яким зробили шунтування та які не приймають вітамінних добавок щодня.
Нестача вітамінів В5 і В6 може спричинити втрату волосся трохи більше, ніж зазвичай, а також більш тендітні нігті.
Трохи порад щодо профілактики: їжте потроху всього; це захищає вас від будь-якої форми дефіциту !
- Вітамін В9 в основному присутній у рослинах (овочі, фрукти, крохмаль та зернові продукти) і дуже корисний для клітинного поділу. Знайте, що всі клітини у вашому тілі постійно розмножуються та діляться і що вони використовують цей вітамін для цих життєво важливих механізмів. Тому нестача вітаміну В9 може призвести до відчуття втоми, а потім до анемії (еритроцити мають проблеми з розмноженням). Дефіциту цього вітаміну особливо бояться у разі вагітності, оскільки він викликає грізні неврологічні вади розвитку у новонароджених. Тому важливо не вичерпати вітамін В9, особливо коли ви жінка! Звідси і необхідність регулярно їсти овочі, фрукти та бобові. Найбагатші овочі - це капуста, шпинат, щавель, овочі типу крес-салат.
Трохи порад щодо профілактики: фрукти вранці, овочі опівдні, фрукти вдень і овочі ввечері. Достатнє споживання В9 !
- Вітамін В12 в основному присутній у таких продуктах, як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Ось чому вегани обов’язково закінчаться! Він також бере участь у поділі клітин, як вітамін В9. Запаси (в наших м’язах) важливі, і щоб їх не вистачати, потрібно, як мінімум, 1-2 роки недостатнього споживання, щоб відчути шрами від дефіциту (втома). Це характерно для людей похилого віку, які їдять занадто мало м’яса.
Маленька порада щодо профілактики: їжте щодня хоча б одну порцію м’яса, риби або яєць, і ви будете захищені від нестачі вітаміну В12.
- Вітамін С добре відомий своєю роллю в стимулюванні імунної системи та її стимулюючим ефектом. Він дуже популярний взимку, щоб краще захистити себе від бактеріальних та вірусних атак. Він міститься в цитрусових, червоних фруктах (полуниця) та екзотичних фруктах (ківі, лічі, манго, папайя, маракуя) і в деяких овочах (сира червона та зелена капуста, перець, хрін). Легко задовольнити щоденну потребу у вітаміні С (80 мг/день): достатньо склянки апельсинового (або грейпфрутового) соку або два ківі на день! Але у деяких людей цього може не вистачати і відчувати втому.
Невелика порада щодо профілактики: серед 2–3 плодів дня подумайте про вживання принаймні одного фрукта, багатого на вітамін С, бажано сирого або соку. Взимку цитрусові - це сезонні фрукти; це шанс! Насолоджуйся !
- Вітамін А є антиоксидантним вітаміном, який бере участь у якості зору, оскільки каротин є компонентом паличок, з яких складається ваша сітківка. Дефіцит вітаміну А є рідкісним явищем, особливо в слаборозвинених країнах, які не вживають овочів, масла та молочних продуктів. Дійсно, цей вітамін існує у двох формах: ретинол, що міститься у вершковому маслі та крем-кремі - і бета-каротин, що міститься у дуже помаранчевих овочах та фруктах (гарбуз, морква, абрикоси), дуже зелений (шпинат, щавель), дуже червоний (помідори). Щоб його не пропустити, хороша порада: насолоджуйтесь хлібом, змащеним маслом, покладіть трохи вершків у шпинат і з’їжте моркву. !
Маленька порада щодо профілактики: побалуйте себе фруктами та овочами різнокольорових кольорів; навіть якщо вони зелені, знайте, що каротин прихований хлорофілом! Крім того, лікопін у помідорах є частиною сімейства каротинів. Хороший томатний сік і все готово !
- Вітамін Е є дуже корисним вітаміном, оскільки обмежує відкладення окисленого шкідливого холестерину на стінках артерій. Він міститься у всіх оліях. Нестача вітаміну Е найбільш очевидна при важких дієтах, які виключають споживання олії! Добре планувати від 1 до 2 столових ложок олії щодня, особливо у формі оливкової та ріпакової олії.
Невелика порада щодо профілактики: оскільки цей вітамін крихкий при приготуванні, використовуйте ці масла перш за все для покращення змішаних салатів.
- Вітамін D є дуже дивовижним вітаміном, оскільки він стосується не лише зв’язування кальцію з кісткою; він також бере участь у регуляції імунітету, і його дефіцит може збільшити частоту виникнення аутоімунних захворювань або навіть деяких видів раку. Тому краще не закінчуватися. Проте підраховано, що кожному другому французові не вистачає вітаміну D протягом року (2) або навіть більше взимку. Тілу для його створення потрібне сонячне світло - і містять його лише певні продукти: жирна риба (сардини, оселедці, скумбрія, лосось) та деякі молочні продукти, збагачені вітаміном D.
Маленька порада щодо профілактики: виставляйте себе на сонці принаймні 15 хвилин на день - займайтеся спортом на відкритому повітрі, а не в приміщенні - їжте жирну рибу принаймні два рази на тиждень - вибирайте білі сири, збагачені вітаміном D - не забудьте згадати тему про вітамін D з лікарем, оскільки восени та взимку прийнято приймати по флакону з вітаміном D кожні 2-3 місяці.
- Вітамін К це вітамін, який бере участь у контролі процесів згортання. Коли людина має проблеми із серцево-судинною системою, їй дають розріджувачі крові, щоб запобігти рецидиву. Ці препарати знижують ефективність вітаміну К (антивітамін К) і тим самим знижують ризик утворення тромбів. Їм також рекомендується уникати вживання шпинату, печінки та капусти в той самий день, оскільки це продукти, багаті вітаміном К.
Невелика порада щодо профілактики: цей вітамін міститься в невеликих кількостях у всіх продуктах харчування. З’ївши потроху всього, ви цього не пропустите.
На закінчення, з’ївши потроху всього, ви будете впевнені, що нічого не пропустите (3) .
Ваші запитання ...
- Як їсти, щоб переконатися, що вітаміни не закінчуються ?
Вам потрібно з’їсти потроху всього, але в структурованому харчуванні. Ідеально дотримуватися наступних порад:
- На сніданок: молочний продукт (молоко або йогурт), хліб або тому подібне (сухарі, крупи), трохи вершкового масла або маргарину, трохи варення або меду, шматочок фрукта або соку, напій (кава, чай, сік, молоко ...).
- В обід: закваска з сирих овочів, основна страва з овочами або крохмалем, хліб, сир або йогурт і, можливо, шматок фрукта.
- У другій половині дня, якщо ви голодні: шматочок фрукта.
- На вечерю (легше обіду): основна страва з крохмалем або овочами (чергується з обідом), зелений салат або сирі овочі, хліб, молочні продукти та, можливо, фрукти.
Пийте переважно воду під час їжі, але пийте достатньо протягом дня (від 1 до 1,5 літра на день), оскільки недостатнє вживання сприяє трохи зниженому кров'яному тиску, що є джерелом втоми.
- Як довго приймати вітамінні добавки ?
Поки це потрібно, щоб почувати себе добре і в формі. Це може бути місяць, два місяці ... або більше. Не існує ризику передозування, якщо ви не перевищите рекомендовані дози. Тож дотримуйтесь дозування.
- Як зберегти вітаміни з їжі ?
Щодо методів приготування та впливу на вітаміни: найкраще готувати на пару або готувати на воку, оскільки вони короткі та ефективні. Найгірше - тривале кипіння у воді (понад 30 хвилин). Для інших способів приготування вони однакові (приготування в мікрохвильовці, духовці). Також зауважте, що замерзаючий холод дуже добре зберігає вітаміни.
- Чи можемо ми підгодовувати під час вагітності ?
Під час вагітності найкраще харчуватися різноманітно, збалансовано і достатньо. Але іноді не вдається виправити наявні недоліки. Це причина, чому прийом вітаміну В9 є звичним для всіх вагітних жінок. Що стосується заліза, йоду, вітаміну D ... все залежить від контексту. Це причина, чому ви не повинні приймати добавки, не звертаючись до лікаря.
- Чи є ситуації, в яких особливо ризикує нестача вітамінів ?
Так ! У разі обмежувальних дієт, відсутності апетиту, пов’язаного із захворюванням, надмірного вживання тютюну та/або алкоголю, недоїдання у випадку незахищеності, хронічної діареї або після операції на травленні (через погане засвоєння вітамінів і, отже, втрату стільця) . У всіх цих випадках необхідно переходити до доповнення.
На закінчення, збалансованого харчування може бути цілком достатньо для покриття всіх потреб у вітамінах. Недоліки розвиваються лише тому, що ви їсте погано або недостатньо. Отже, це можливість переглянути свій спосіб життя, щоб оптимізувати його, оскільки вітамінні добавки можуть бути лише одноразовою та ... додатковою допомогою !
Список літератури.
1. Рекомендовані норми харчування для французького населення. Ед Тек та Док Лавуазьє
2. Національне дослідження з питань харчування та здоров’я (ENNS), 2006 - 2007.
3. Велика книга їжі. Ед Ейролл. Доктор Лоуренс Плумі. 2014 рік