Чи нездорова їжа уповільнює ваш метаболізм
Ваш метаболізм стосується всіх хімічних реакцій, що відбуваються у вашому тілі.
Швидкий обмін речовин означає, що ваше тіло спалює більше калорій.
З іншого боку, повільний метаболізм означає, що ваше тіло спалює менше калорій, що ускладнює підтримку або схуднення.
Деякі продукти можуть збільшити ваш метаболізм. Але як впливає на нього шкідлива їжа?
Ця стаття досліджує, чи сповільнюють оброблені продукти харчування ваш метаболізм.
Нездорова їжа відноситься до високооброблених харчових продуктів, які, як правило, мають високу калорійність, рафіновані вуглеводи та шкідливі для здоров'я жири. Їм також не вистачає таких поживних речовин, як білок і клітковина.
Деякі приклади включають картоплю фрі, картопляні чіпси, солодкі напої та більшість піц.
Нездорова їжа є широко доступною, дешевою та зручною. Крім того, він часто активно продається, особливо дітям, і рекламується з оманливими заявами щодо здоров’я (1, 2, 3).
Хоча і смачний, він, як правило, не дуже ситний, і його легко переїсти.
Цікаво, що шкідлива їжа може також дуже сильно впливати на ваш мозок, особливо якщо її вживати часто та у надмірній кількості (4).
Це може спричинити масовий викид дофаміну, нейромедіатора, який допомагає контролювати центр винагороди та задоволення вашого мозку.
Коли ваш мозок затоплений дофаміном у таких неприродних кількостях, це може призвести до харчової залежності у деяких людей (5).
Короткий зміст: Нездорова їжа недорога, з низьким вмістом поживних речовин і високою калорійністю. Це впливає на центр винагород у вашому мозку і може викликати звикання у деяких людей.
Потрібна енергія, щоб перетравити, засвоїти та метаболізувати їжу, яку ви їсте.
Це називається тепловим ефектом їжі (ТЕФ) і, як правило, становить близько 10% ваших щоденних витрат енергії (6).
Метаболізм білка в їжі вимагає значно більше енергії, ніж переробка вуглеводів або жирів (6, 7).
Насправді дієта з високим вмістом білка може змусити ваше тіло спалювати до 100 калорій більше на день (8, 9, 10).
Крім того, ступінь переробки їжі впливає на ТЕФ. Як правило, він буде вищим, якщо ви споживаєте цілісні продукти зі складними поживними речовинами, порівняно з готовими та обробленими продуктами.
Щоб дослідити це, невелике дослідження з 17 здорових людей порівняло дві сендвіч-страви, які відрізняються за рівнем обробки, але не за складом макроелементів або вмістом калорій (11).
Дослідження показало, що ті, хто їв цільнозерновий бутерброд із сиром чеддер, спалювали вдвічі більше калорій, перетравлюючи та метаболізуючи їжу, ніж ті, хто їв бутерброд із рафінованими зернами та плавленим сиром.
Незважаючи на те, що це дослідження невелике, результати показують, що перероблена їжа вимагає менше енергії для перетравлення та метаболізму, ніж цільна їжа. Це призводить до меншої кількості спалених калорій протягом дня, що ускладнює втрату та підтримку ваги.
Короткий зміст: Метаболізм їжі вимагає енергії, що називається тепловим ефектом їжі. Перероблена шкідлива їжа вимагає від вашого тіла менше енергії, оскільки вона містить багато рафінованих інгредієнтів.
Інсулінорезистентність виникає, коли клітини вашого організму перестають реагувати на гормон інсулін.
Це може призвести до підвищення рівня цукру в крові.
Інсулінорезистентність є основним фактором ризику метаболічного синдрому, діабету 2 типу та інших серйозних захворювань (12, 13, 14).
Споживання оброблених харчових продуктів пов'язано з підвищеним ризиком інсулінорезистентності.
Невелике дослідження, проведене на 12 здорових чоловіках, показало зміни у здатності скелетних м’язів переробляти глюкозу лише після п’яти днів дієти з високим вмістом жирної обробленої їжі (15).
Дослідники дійшли висновку, що дієта, що складається з нежирної їжі з високим вмістом жиру, може призвести до тривалої резистентності до інсуліну.
Крім того, результати 15-річного дослідження вказують, що ризик розвитку резистентності до інсуліну може подвоїтися, коли ви відвідуєте ресторан швидкого харчування більше двох разів на тиждень, порівняно з рідше (16).
Це означає, що регулярне вживання нездорової їжі може сприяти стійкості до інсуліну.
Короткий зміст: Споживання великої кількості переробленої нездорової їжі пов’язане з підвищеним ризиком резистентності до інсуліну - стану, що характеризується високим рівнем цукру в крові.
З усіх шкідливих продуктів солодкі напої можуть бути найгіршими для вашого організму.
При надмірному споживанні вони можуть сприяти різним проблемам зі здоров’ям, включаючи ожиріння, хвороби серця, метаболічний синдром та діабет 2 типу (17, 18, 19, 20).
Ці проблеми в основному пояснюються високим вмістом фруктози - простого цукру, який переважно метаболізується печінкою.
Коли ви вживаєте багато фруктози, печінка може перевантажитися і перетворити частину її в жир.
Підсолоджувачі на основі цукру, такі як столовий цукор (сахароза) та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, містять близько 50% фруктози і зазвичай містяться в солодких напоях.
При вживанні у великих кількостях у вигляді доданих цукрів фруктоза може змінювати сигнали ситості, змінювати реакцію «гормону голоду» греліну після їжі та сприяти накопиченню жиру навколо живота (21, 22, 23).
Крім того, це може уповільнити ваш метаболізм.
В одному дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням вживали підсолоджені фруктозні напої та забезпечували 25% щоденного споживання калорій. Протягом 10-тижневого періоду вони зазнали значного зменшення витрат енергії у спокої (24).
Це говорить про те, що фруктоза в солодких напоях може зменшити кількість спалених калорій, принаймні при надмірному споживанні.
Короткий зміст: Окрім підвищення ризику проблем зі здоров’ям усіх видів, напої з високим вмістом цукру можуть також уповільнити ваш метаболізм. Ці ефекти пояснюються високим вмістом фруктози.
Зниження споживання калорій важливо, якщо ви хочете схуднути.
Однак вміст калорій у вашій їжі має значення не лише (25).
Не менш важливою є якість їжі, яку ви їсте.
Наприклад, вживання 100 калорій картоплі фрі може мати дуже різний вплив на ваш організм, ніж 100 калорій лободи.
У більшості комерційних картопля фрі містить багато шкідливих жирів, рафінованих вуглеводів та солі, тоді як лобода багата білками, клітковиною та багатьма вітамінами (26).
Перш за все, ви спалюєте більше калорій, метаболізуючи цільну їжу, ніж шкідливу. Крім того, ви спалюєте більше калорій, споживаючи їжу з високим вмістом білка, ніж їжу з високим вмістом нездорових жирів та рафінованих вуглеводів.
Крім того, їжа з високим вмістом білка може знизити апетит, приборкати тягу та вплинути на гормони, які регулюють вашу вагу (27).
Тому калорії з цільних продуктів, таких як лобода, як правило, більш обнадійливі, ніж калорії з оброблених продуктів, таких як картопля фрі.
Перш ніж почати обмежувати споживання калорій для схуднення, подумайте про те, щоб вибрати кращі продукти та вибрати більш поживні та якісні продукти.
Короткий зміст: Калорія - це не калорія. Важливо зосередитись на якості споживаних калорій, оскільки певні калорії можуть зменшити кількість спалених калорій і негативно вплинути на рівень голоду та гормонів.