Чи підходить навчальний інтервал високої інтенсивності для
Це інтервальний тренінг високої інтенсивності, який підходить для всіх?
Навчання масової інтенсивності (HIIT)
Збільшення наукових доказів підтверджує використання високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) для створення фізіологічних адаптацій у елітних спортсменів.
Кілька досліджень показують, що HIIT відповідає за аеробну адаптацію у добре підготовлених спортсменів, коли традиційні аеробні тренування перестали працювати.
Популярність, як очікувалось, зростає в геометричній прогресії, і HIIT - це наступна мода у спортивних тренуваннях. Однак, чи заслуговує він на здобуту славу, чи це зайва річ, в яку ми закохуємось, а потім впадаємо в немилість?
Оскільки не кожен є елітним спортсменом, головне питання полягає в тому, чи може HIIT бути актуальним для широких мас.
Інтервальне тренування високої інтенсивності
Коротше кажучи, HIIT - це саме те, що, як кажуть, є. Він передбачає тренування, які чергують інтервали високої інтенсивності з інтервалами відпочинку або вправи низької інтенсивності. Наприклад, 2 хвилини їзди на велосипеді високої інтенсивності з 1 хвилиною відпочинку або їзди на велосипеді низької інтенсивності тощо.
Інтенсивні тренування, як правило, проводяться під час коротких тренувань на велосипеді або бігу. Однак, коли він розвивається у світі тренувань, це стає досить звичним явищем для виконання в малих ланцюгах і для включення деяких вправ на опір.
Ні принципи, ні методи, що лежать в основі HIIT, як нові не є новими. Дослідження аналізували тип тренувань з періодичною інтенсивністю та отримували хороші результати.
Переваги інтервальних тренувань
1. Ефективний час
"Нестача часу", як правило, є одним із найпоширеніших обмежень участі у навчанні. HIIT можна виконувати на коротких тренувальних заняттях, які зазвичай тривають не більше 15 хвилин.
Хоча і обсяг фізичних вправ, і час, витрачений на тренування, здаються невеликими, HIIT все ще може генерувати м’язові та фізіологічні адаптації. Ці адаптації схожі на ті, що відбуваються після постійних тренувань на опорі.
Таким чином, можна стверджувати, що HIIT пропонує ті самі результати у фітнесі, що і тренування на витривалість, лише в половині часу. Це має найважливіше значення для тих людей, які дійсно намагаються виділити час для тренувань, але також з точки зору охорони здоров'я.
Переваги вправ означають більше, ніж просто підтягнутість і м’язи. Фізичні вправи відіграють важливу роль у профілактиці та лікуванні захворювань. Короткі тренування можуть забезпечити фітнес-рішення для тих, хто не може виконувати програму вправ або не може продовжити тривале тренування.
2. Вживання жирів
Тренування інтенсивності набувають великої популярності завдяки результатам, які вона може дати з точки зору спалювання жиру.
Як правило, спалювання жиру вище при вправах низької та середньої інтенсивності, ніж під час вправ високої інтенсивності, тому не можна було очікувати, що інтервали високої інтенсивності дадуть достатньо хороший результат з точки зору щодо спалювання жиру.
Деякі дослідження вказують на те, що хоча м’язи, які тренуються, віддають перевагу вуглеводам як паливо для тренувань з більшою інтенсивністю, загальний жировий обмін також високий.
Однак вправи високої інтенсивності можуть виробляти гормони та метаболічні реакції в організмі, які можуть відрізнятися від тих, що виникають під час тренувань середньої інтенсивності.
Вважається, що інтенсивні тренування підвищують рівень гормонів стресу в крові, що, в свою чергу, посилює метаболізм жиру. Крім того, було показано, що цей тип тренувань збільшує кількість мітохондрій у скелетних м’язах. Мітохондрії - це "електростанції" організму, серед яких вони беруть участь у виробництві енергії.
Простіше кажучи, зростання цих електростанцій збільшує споживання енергії.
3. Вони можуть мати місце де завгодно
Можливість тренуватися майже де завгодно і де завгодно, може зіграти важливу роль, коли мова йде про наполегливість у тренуванні, а не відмову від вправ.
Для деяких тренувань вам потрібно відвідувати тренажерний зал або брати уроки, або вам потрібно спеціальне обладнання тощо.
Це може бути проблемою, якщо доступ до деяких або всіх перерахованих вище обмежений або порушений.
Для багатьох час обмежений, і навіть якщо час, витрачений на тренування, зменшується вдвічі, час, необхідний для відвідування фітнес-центру, все одно може становити труднощі. Крім того, догляд за дітьми, фінансові проблеми чи просто відстань можуть обмежити участь у навчанні.
Тренінги інтенсивності можна проводити де завгодно, в тому числі в комфорті кімнати у вашому домі. Очевидно, що не всі тренування HIIT можна робити де завгодно, але різноманітність різних тренувань може означати, що у вас є широкий вибір варіантів, які підходять для багатьох різних обставин.
Чи є цей елемент дійсним лише для HIIT? Насправді я б стверджував, що якщо є воля, є спосіб, і вправи, як правило, обмежуються тренажерним залом, незалежно від їх типу. Навіть для силових тренувань середовище можна використовувати для створення "витривалості".
Більшість тренувань HIIT, як правило, використовують власну вагу тіла для витривалості, що перетворюється на гнучкість, коли справа доходить до тренувань.
4. Різноманітність та виклик
Інтенсивне тренування, як правило, вважається велоспортом або бігом. Однак це не єдині види навчання. Було розроблено ряд різних методів, завдяки яким деякі тренування можуть дещо відрізнятися від інших.
Методи, як правило, змінюються залежно від співвідношення інтенсивних вправ до відпочинку/вправ з низькою інтенсивністю. Крім того, дотримуючись принципів, більшість видів вправ можна виконувати як інтервальне тренування.
Короткі та варіативні тренування можуть запропонувати рішення для тривалих і нудних аеробних занять. Так, деякі люди можуть віддавати перевагу тривалим, стійким фізичним вправам, але різноманітність та складні завдання можуть зберегти фізичні вправи для більшості людей.
Безсумнівно, HIIT може забезпечити фізичний виклик, оскільки вправи виконуються з високою інтенсивністю. Якщо що, виклик іноді може бути занадто великим.
5. Здоров’я
Заняття спортом - це ліки, і це стає дедалі більше реальністю. Скільки вправ робити, як часто і який тип вправ має користь для здоров’я?
Ну, є багато рекомендацій щодо мінімальної кількості необхідних фізичних вправ, але, як багато хто знає, 150 хвилин на тиждень не завжди доступні кожному.
Чи може HIIT покращити показники здоров'я/показники? Дивно, але дослідження, здається, говорять, що так, результати можуть бути, незважаючи на невеликий обсяг виконуваних вправ. Дослідження показали покращення рівня VO2max (максимальна кількість споживаного кисню за хвилину), серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Обмеження в інтервалі інтенсивності (HIIT)
Основне обмеження HIIT стосується аспекту інтенсивності. Не кожен здатний або повинен робити фізичні вправи з високою інтенсивністю. Тривалість 1 або 2 хвилини або навіть 20 секунд на вправу звучить не надто багато, але якщо вправа виконується з високою інтенсивністю, то це може бути занадто багато.
Кількість часу, який ви витрачаєте на вправи, також буде залежати від інтенсивності. 8-хвилинного тренування, проведеного при 100% VO2max, може бути достатньо для створення кардіо-метаболічних адаптацій, але скільки простих смертних, неелітні спортсмени можуть вправляти протягом 8 хвилин з такою інтенсивністю; мабуть, не багато.
Більш реалістичною та можливою метою може бути пропонування тренувань тривалістю 15-20 хвилин з трохи меншою інтенсивністю. Однак перед тим, як підходити до тренування HIIT, вам потрібно пройти базову фізичну підготовку.
Обмеження здоров’я - ще один фактор, який слід враховувати. Інтенсивність та тип тренувань можуть бути протипоказані особливо людям із серцево-дихальними розладами, а також людям з іншими симптомами або ожирінням.
Вправи самі по собі можуть призвести до значного навантаження на серце та дихальну систему навіть при низькій інтенсивності, особливо коли вправи виконуються з такою високою швидкістю. Як і в будь-якому стані здоров’я, перед початком тренування слід проконсультуватися з лікарем, а фізичні вправи рекомендується вибирати разом із кваліфікованим фахівцем з фітнесу.
З огляду на різноманітність тренувань, дослідження не охопило все, тому не будь-яку комбінацію можна застосувати до кого завгодно. Крім того, ряд досліджень може бути актуальним для елітних спортсменів та їх потреб, але навіть адаптація до фізичних вправ може сильно відрізнятися від потреб звичайної людини.
2 х 15 хв навчальний приклад
Тренінг No1: 2 хв тренування до 1 хв відпочинку/відпочинку. Тренування з однією вправою, яка виконується протягом 12 хв
Виконайте 2 хвилини інтенсивного веслування з відпочинком 60 секунд.
Тренінг No2: Від 20 до 10 секунд відпочинок
1 раунд = Виконуйте кожну вправу по 20 секунд з 10 секундами відпочинку між ними.
Проведіть 2 раунди поспіль, тоді у вас залишиться 1 хв. відпочинок. Повторіть 3 раунди з 1 хвилиною відпочинку. Повторіть 3 раунди ще раз. Загальний час тренування 15 хв.