Чи підходить піст для бігунів RUNNER S WORLD
Відмова від їжі Пост підходить для бігунів?
Метаболізм відіграє вирішальну роль у бігу: особливо при тривалих бігах тіло потребує інших джерел енергії, крім короткочасно доступного глікогену, який зберігається в м’язах, але швидко витрачається. Тому, особливо під час марафонських тренувань, намагаються тренувати жировий обмін. Чим краще це працює, тим легше організму витягувати енергію зі своїх запасів жиру в умовах стресу. Тренування жирового обміну подібна до класичного голодування: Навіть через кілька днів, свідомо утримуючись від їжі, організм переходить на так званий кетогенез: жирні кислоти перетворюються на кетонові тіла, з яких м’язи можуть легше черпати енергію. Як результат, люди, що поститься, часто відчувають, ніби вони знову сповнені енергії.
Голодування можна робити вдома, під наглядом у групі або в спеціалізованих закладах, де додаткові пропозиції, такі як легкі спортивні курси, масаж або обгортання литок, повинні допомогти "детоксифікувати" організм.
Якщо запаси глікогену витрачаються, метаболізм жиру вступає у гру
Дієта - це, безперечно, тема, яка, крім фізичних вправ, бігунів більше за всіх. Коли я повинен їсти, яку їжу і в якій кількості? Зрештою, паливо, яке нам потрібно використовувати, походить від нашого раціону - чи не так? Це не так просто. Оскільки енергія від нашого щоденного споживання їжі організмом не відразу використовується («спалюється»), але значна частина зберігається. Саме з цих родовищ ми черпаємо сили, необхідні нам для запуску. На додаток до швидко використовуваних вуглеводів (глюкози), які забезпечують короткочасну високу ефективність, бігуни на довгі дистанції, в першу чергу, покладаються на так званий жировий обмін. Тому що наш організм здатний отримувати енергію з накопиченого жиру, коли запаси глікогену в м’язах вже давно витрачені. Це дозволяє бігати на дуже великі відстані або залишатися без їжі протягом декількох днів або тижнів.
Окрім релігійно-ритуального аспекту утримання, таке свідоме утримання також повинно мати лікувальний ефект. Такі терміни, як "голодування" або "терапевтичне голодування", ґрунтуються на переконанні, що навмисне уникання їжі може допомогти проти хронічних захворювань, таких як ревматизм, або полегшити алергію. У багатьох звітах людей, які поститься, також йдеться про почуття щастя або навіть від прямої ейфорії.
Як голодування впливає на організм?
Тіло переходить на енергозберігаючий режим із зниженою базальною швидкістю обміну речовин. Під час посту відбуваються фундаментальні зміни в обміні речовин: якщо короткочасні енергетичні запаси в м’язах витрачаються, організм знову потрапляє на інші ресурси, насамперед жирові відкладення. Однак це, як правило, йде паралельно з переходом до свого роду енергозберігаючого режиму, при якому організм має нижчий рівень базального метаболізму. Це, серед іншого, пояснює той факт, що під час голодування втрачається не надто багато м’язової маси. Однак для запобігання цьому важливо продовжувати рухатися - звичайно, пристосованим до початкового стану та індивідуальної конституції під час посту. Валятися і чекати, щоб знову почати їсти, недостатньо!
Щоб тіло могло поступово звикнути до посту, має сенс спостерігати так звані дні рельєфу заздалегідь, але також і пізніше. Тут люди їдять особливо легко і в невеликих кількостях, наприклад, лише фрукти чи овочі. Тоді сам пост зазвичай починається з спорожнення кишечника, тобто з прийому проносних. Класична глауберова сіль (є в аптеці), яку п’ють розчиненою у воді, зарекомендувала себе. Вітається побічним ефектом дещо неприємної процедури: чим краще спорожняється кишечник, тим менше він голодний під час посту. Потім протягом кількох днів існує лише така рідина, як чай або бульйон.
Щоб видалити мертві клітини кишечника та залишки їжі в кишечнику, слід також регулярно (кожні один-два дні) робити клізму або застосовувати інші проносні методи, такі як насіння бліх або трохи яблучного оцту. В кінці посту не слід знову їсти шлунок, а повільно звикати травну систему до їжі.
Популярною їжею для посту є, наприклад, яблуко, за яким слід кілька днів легкої їжі - подібно до вихідних до посту. До речі: піст - це не трендова дієта! За допомогою нього неможливо досягти стійкого зниження ваги, однак лікування натщесерце може стати поштовхом до того, щоб згодом їсти здоровіше.
Не можна нічого їсти?
Під час так званого посту Бухінгера (після лікаря Отто Бучінгера, створеного близько 1935 р.), Щодня дозволяється до 500 калорій - але тільки в рідкій формі. Трохи овочевого бульйону особливо добре для балансу електролітів (бажано свіжоприготованого, без наповнювача). За словами Бухінгера, ви також можете споживати фруктові соки і трохи меду.
Часто це не повинно бути зовсім без їжі. День посту або добре відомий переривчастий піст, коли ви утримуєтесь від їжі протягом 16 годин, часто вже роблять свою користь. 16 годин без їжі може здатися важким, але просто пропустіть вечерю або сніданок. Ви побачите, що це простіше, ніж ви думаєте. Вчені рекомендують рахувати години між прийомами їжі, а не калорії на тарілці.
Як часто і як довго слід поститись?
Для того, щоб метаболізм змінювався належним чином, зазвичай рекомендується приймати принаймні тиждень для посту. Можливі також триваліші пости, наприклад, протягом двох і більше тижнів. Не слід постити більше 40 днів, оскільки тоді запаси організму зазвичай витрачаються. Тут це також залежить від індивідуальної конституції. Ви можете поститись один-два рази на рік із відповідними фізичними умовами.
Для періодичного голодування застосовуються різні правила. Оскільки тіло все ще забезпечене достатнім харчуванням, його можна практикувати скільки завгодно довго. Стан здоров'я та самопочуття не повинен погіршуватися. Однак часто буває важко впроваджувати періодичний піст у повсякденному житті протягом тривалого періоду.
Коли не слід поститись?
Не слід постити під час інтенсивних тренувальних етапів, з дуже низькою початковою вагою або порушеннями харчування. Це також не рекомендується застосовувати під час вагітності та годування груддю. Бажано перед лікуванням пройти медичний огляд лікаря. Особливо тим, хто приймає ліки, неодмінно слід проконсультуватися зі своїм лікарем, оскільки дозування активних інгредієнтів, можливо, доведеться коригувати.
Висновок
Багато бігунів займаються темою харчування. Лікування натще часто використовується як поштовх для здорового харчування і навіть кажуть, що воно має цілющий ефект при хронічних захворюваннях, таких як алергія або ревматизм. Більш швидкі також говорять про почуття щастя, яке вони відчувають під час посту.
Класичне голодування можна порівняти з навчанням метаболізму жирів: запаси глікогену для короткочасного енергозабезпечення вичерпуються, саме тому організм перетворює жирні кислоти в кетонові тіла, які можна використовувати для виробництва енергії за допомогою кетогенезу. Готуючись до посту, слід вставити так звані дні полегшення, під час яких споживання їжі навмисно зменшується, щоб підготувати організм до неї. Також рекомендуються проносні засоби, оскільки почуття голоду менше, коли кишечник порожній.
Існує кілька методів посту. Одним з них є піст Бухінгера, в якому лише 500 калорій на день можна споживати у вигляді рідини. З перервним голодуванням, з іншого боку, ви харчуєтесь нормально, 16 годин без їжі між останнім і першим прийомом їжі наступного дня.
Якщо в організм надходить менше енергії, воно потрапляє до свого роду енергозберігаючого режиму, при якому базальний обмін речовин нижчий. З цієї причини навряд чи відбувається втрата м’язової маси при відповідних фізичних вправах. Для досягнення метаболічних змін достатньо одного тижня голодування. За бажанням тривалість голодування може бути продовжена до 40 днів. Однак після цього, як правило, витрачаються всі запаси організму, саме тому було б корисно повернутися до нормальної харчової поведінки.
Слід уникати голодування під час вагітності та годування груддю, а також під час інтенсивних тренувальних етапів та при порушеннях харчування. Якщо ви приймаєте ліки, важливо заздалегідь поговорити зі своїм лікарем про свої плани. При необхідності дозу коригують.