Чи потрібне людині м’ясо
"Але вам точно чогось не вистачає": Вегетаріанці та вегани знову і знову стикаються з цим аргументом про вбивство у подвійному розумінні. Скільки правди в міфі про дефіцит?
Вітамін D, йод, кальцій, білок, залізо або принаймні вітамін B 12: перелік поживних речовин, у яких, як кажуть, нестача у вегетаріанців та веганів, довгий. Але чи витримують претензії критичний контроль - чи вони в основному служать виправданням м’ясоїдів із докори сумління? Нові вегетаріанці та вегани, зокрема, можуть Напівправди про утримання від м’яса неспокійний. Тому Lifeline попросив експерта з питань харчування доктора Роджер Айзен запитав, що відповідає міфу про дефіцит.
Лікар дає чітке розуміння. “Багато міфів про вегетаріанську та веганську дієту тим часом спростовуються дослідженнями. За умови збалансованої та продуманої вегетаріанської дієти, включаючи сою та бобові, зазвичай нічого не бракує », - каже експерт Lifeline. За словами Айзена, важливо харчуватися здорово і уникати нездорових вегетаріанських продуктів, таких як занадто багато солодощів - тобто не стати так званим пудингом вегетаріанцем. Оскільки одностороння вегетаріанська дієта загрожує дефіцитом омега-3 жирних кислот, заліза, йоду, кальцію, вітаміну D і B12.
Білка в достатку в бобових, горіхах - і практично в будь-якому овочі
Білок, який у свідомості багатьох людей досі є унікальним місцем продажу стейків та курячих крил, міститься у більш ніж достатній кількості в рослинній їжі - і не тільки в тофу та інших соєвих продуктах. Інші бобові культури, а також гриби та різноманітні овочі надзвичайно багаті білком. "Достатня кількість білка не є проблемою для збалансованого вегетаріанського способу життя", - пояснює експерт Lifeline Роджер Айзен - "Є культуристи, які харчуються виключно на рослинній основі". Хоча збалансоване харчування, звичайно, простіше і вимагає менше знань, коли є молочні продукти та Яйця є в меню.
Кальцій міститься в брокколі, зеленій та брюссельській капусті
Вегани та ово-вегетаріанці не тільки обходяться без м’яса, але й сиру, йогурту, вершків та всього іншого, що виготовляється з молока. Однак їм не загрожує дефіцит кальцію, якщо їх дієта добре продумана. "Ово-лакто вегетаріанці часто навіть краще забезпечуються кальцієм, ніж м’ясоїди“Доповідає Айзен. З іншого боку, вегани частіше страждають від дефіциту кальцію і в результаті піддаються підвищеному ризику остеопорозу (втрата кісткової маси).
Порада лікаря всім, хто хоче їсти веганську дієту: «Зверніть увагу на хороші джерела кальцію, такі як брокколі, пекінська капуста та капуста, і, якщо потрібно, перевіряйте показники крові». Соєве молоко та тофу також є хорошою альтернативою молочним продуктам. Огляд продуктів, багатих кальцієм, можна знайти тут.
Залізо міститься не тільки в м’ясі та шпинаті
Хоча з недостатнім вмістом білка та кальцію можна впоратися порівняно легко, все стає дещо складніше з мікроелементом залізо, яке є важливим для формування крові. «Залізо з рослинної їжі засвоюється організмом гірше, ніж із тваринної їжі, - пояснює експерт Lifeline, - але вегетаріанці відсутність підвищеної схильності до залізодефіцитної анемії.«Аналізи крові все ще корисні для запобігання анемії.
Окрім м’яса, залізо в основному міститься у просі та псевдозерновій кіноа, у горіхах, ядрах та зелених листових овочах. Жінки втрачають багато заліза під час менструації, а тому більше схильні до дефіциту.
Вітамін B 12 дається веганам у таблетках
Незамінний вітамін В12 або кобаламін не мають ні тваринного, ні рослинного походження. Попередник біологічно активного варіанту, кофермент В12, виробляється виключно мікроорганізмами, які мешкають у травному тракті тварин або на немитих овочах. Однак синтез відбувається лише в товстій кишці тварини. Однак речовина всмоктується в клубовій кишці, останньому відділі тонкої кишки - власне вироблений B12 дуже мало корисний для людини. Натомість він легко використовується в печінці, м’язовому м’ясі, яйцях та молочних продуктах.
"Основною проблемою у веганів і частково також ово-лакто-вегетаріанців залишається дефіцит В12", - резюмує Айзен - і рекомендує всім людоїдам "регулярно перевіряти рівень крові з метою виявлення та компенсації дефіциту". Вітамін міститься в невеликих кількостях у ферментованих рослинних продуктах, таких як квашена капуста, але у формі, яку організм не може використовувати.
З'єднання необхідне для утворення ДНК. Таким чином, вітамін бере участь у поділі клітин і правильному функціонуванні нервової системи. Якщо лікар виявляє дефіцит необхідної речовини, вегетаріанці та вегани також повинні приймати його Таблетки вітаміну В12 компенсувати.
Вітамін D: гриби та сонце для кісток
У багатьох німців, особливо в зимові місяці, бракує вітаміну D, який виробляється в шкірі під впливом сонячних променів або міститься, наприклад, у грибах. "Це стосується навіть м'ясоїдної частини населення", - пояснює лікар. Тому він вважає загальну корисну заміну препаратом вітаміну D.
Омега-3 жирні кислоти: волоські горіхи та лляне масло - найкращі показники
Настільки хвалене омега-3 або "жирні кислоти мозку" містяться в жирній морській рибі, такі як лосось. Але що набагато менше відомо: олії льону, ріпаку, волоських горіхів, чіа та перили містять їх набагато більше. Проте, як мінімум, лляне насіння не може повністю замінити постачальника омега-3 з моря, згідно з новим дослідженням.
Хто боїться нестачі, може зробити своє Омега-3 жирні кислоти також робити з тофу, сої та зелених овочів. Барвисте різноманіття на тарілці найкраще захищає від нестачі корисних жирних кислот.
Йод: міститься в суші та йодованій кухонній солі
Людському організму в першу чергу потрібен мікроелемент йод для виробництва гормонів щитовидної залози Т3 і Т4. Якщо він не отримує достатньо, збільшення органу спочатку викликає зоб. У важких випадках дефіцит йоду може навіть спричинити поширений гіпотиреоз. Однак лише деякі продукти містять необхідний елемент, наприклад Морська риба та водорості, Загорніть рулети з суші. Якщо через щоденний раціон спостерігається дефіцит йоду, це можна компенсувати йодовмісною сіллю або, якщо потрібно, спеціальними препаратами, пояснює Айзен.
"Хто це повний асортимент вегетаріанської їжі вихлопних газів - тобто їсть овочі, фрукти, бобові, злакові культури, лободу, амарант, сою, горіхи та ядра - цього немає небезпеки », - говорить експерт з питань харчування Айзен. Невеганам було б простіше забезпечити своє тіло всім необхідним. Кожному, хто живе без м'яса, слід "уникати цукру та поганих жирів", він радить: "Вони пограбувачі поживних речовин!"
М’ясна пожадливість сприяє пухлинам
Численні дослідження на цю тему підтверджують користь для здоров’я від уникнення м’яса. Чим більше (червоного) м’яса та ковбаси хтось споживає, тим більший ризик розвитку різних типів пухлин. Вегетаріанці також менше страждають від захворювань серцево-судинної системи способу життя. Однак чіткі результати частково зумовлені тим, що їх багато Пожирачі рослин, як правило, здоровіші живіть, менше куріть і більше тренуйтеся.
Це також свідчить про те, що вегани та вегетаріанці більше стурбовані своїм харчуванням, накопичувати більше знань про це і лише з цієї причини харчуйтеся здоровіше і рефлексивніше. До речі, люди, які час від часу кладуть м’ясо чи рибу на свої тарілки, також мають очевидну перевагу для здоров’я перед щоденними м’ясоїдами.