Чи потрібно приймати перекуси Каролін Клутьє Дієтолог

Мене часто запитують, чи потрібно перекушувати, чи краще почекати до наступного прийому їжі, щоб краще контролювати свою вагу. Якщо ви задасте мені запитання, я можу відповісти вам ще одним запитанням: навіщо нам закуски? У цій статті я поясню ситуації, в яких і чому ми повинні (чи ні!) Приймати закуски.

Для чого потрібні закуски ?

Коли ми говоримо про перекуси, ми маємо на увазі їжу або напої, які вживаються між прийомами їжі. Ви можете перекусити з бажання чи звички, або для втамування голоду та підтримки енергетичного рівня до наступного прийому їжі. Як ви можете собі уявити, якщо ви їсте закуски з бажання або звички, вони можуть не знадобитися. Перекус справді вгамовує голод і підтримує рівень енергії приблизно постійним протягом дня. Саме це дозволяє нам залишатися зосередженими та добре виконувати свої дії та уникати головних болів, спричинених занадто великим голодом. Тому важливо слухати сигнали нашого організму, щоб розпізнати ознаки голоду. Ви можете прочитати цю статтю та переглянути моє відео про сигнали голоду та ситості.

Приїжджайте голодними до їжі ...

Що станеться, якщо пропустити ранкову закуску? Ми приїдемо на вечерю голодними? Яким буде вплив на спосіб харчування під час наступного прийому їжі? Це може здатися безліччю питань, щоб задати собі, але немає нічого кращого, ніж спостерігати за своєю поведінкою, щоб краще зрозуміти їх і змінити їх, якщо це необхідно. Коли справа доходить до їжі голодною, ми можемо спокуситися з’їсти все, що потрапить під руку, щоб заповнити це відчуття сильного голоду. Крім того, приїжджаючи голодними під час їжі, ми можемо з’їсти швидше, а це також означає їсти за межами нашого почуття повноти, яке ми повільно відчуваємо. Коли ви швидко їсте, вам також потрібно менше часу, щоб скуштувати їжу. Тому існує ризик закінчити свою тарілку незадоволеним. Психологічний голод не втамовується, ми просимо ще, щоб заповнити цю потребу в задоволенні. Очевидно, така поведінка може призвести до набору ваги, не кажучи вже про дискомфорт, який відчувається після надмірної їжі.

Тому! Потрібно брати закуски чи ні ?

В ідеальній ситуації наші сигнали про голод і повноту є, щоб сказати нам, коли їсти, а коли припиняти їсти. Якщо голод розвивається між прийомами їжі, краще його послухати і перекусити, ніж з’являтись голодним до наступного прийому їжі. Однак у деяких ситуаціях може бути корисно перекусити навіть тоді, коли ви не голодні:

Під час роботи іноді буває важко відчути голод, оскільки наша увага зосереджена на нашому завданні, а не на фізичних відчуттях. Тому корисно зробити перерву, щоб повернути увагу до сигналів у нашому тілі та вирішити, закушувати чи ні.
Коли ми тривалий час ігноруємо свої сигнали про голод і повноту, вони можуть не відчуватися надійно. Перекуси в поєднанні з 3-разовим харчуванням можуть допомогти повернути ці сигнали.

Основи збалансованої закуски

Ви коли-небудь їли яблуко і відчували ще більше голоду, з’ївши його, ніж раніше? Наприклад, вам може бути корисно доповнити вашу закуску горіхами або сформувати шматочки. Це пов’язано з тим, що збалансована і підтримуюча закуска містить вуглеводи та білки, які можна легко отримати, вибравши продукти з двох різних груп продуктів. Вуглеводи компенсують нестачу енергії, яку відчувають сигнали голоду. В основному вони містяться у зернових продуктах, фруктах та деяких молочних продуктах, таких як молоко та йогурт. З іншого боку, білок засвоюється довше, ніж вуглеводи. Ось чому ефект їх ситості триває, що допомагає почекати до наступного прийому їжі. Вони містяться в молочних продуктах, а також у горіхах і бобових, з якими виготовляється хумус, наприклад. Він міститься також у зернових продуктах та деяких овочах, але в менших кількостях.

Ось кілька зразків закусок, які вас надихнуть:

Сирі овочі з хумусом
Сухарі з сиром
Яблуко з арахісовим маслом
Домашня здоба з соєвим напоєм
Плід з горіхами або смаженою соєю
Грецький йогурт, увінчаний ягодами
Цільнозерновий тост, намазаний арахісовим маслом
Суміш горіхів і сухофруктів
Всі рецепти з розділу закусок

Звичайно, коли голод стає більш приглушеним або наступний прийом їжі йде за розкладом, ви можете перекусити лише з однієї групи продуктів. Навчившись краще розуміти свої сигнали про голод та повноту, вибір їжі полегшиться залежно від контексту та часу наступного прийому їжі.