Чи потрібно робити кардіо в сухому спортивному інвентарі

Питання, яке часто виникає на килимку, коли йдеться про тренування з обтяженнями, кардіо: чи варто це робити? Якому типу надавати перевагу? Ось на що ми спробуємо відповісти сьогодні.

Погані новини для любителів заліза, які відмовляються від кардіотренування, але так, найкраще застосовувати будь-яку форму кардіо, коли ви сидите на сухій дієті. Насправді існує ідеальний тип кардіо ... HIIT.

Вбудуйте Hiit у свою сушарку

Я вже казав вам раніше, HIIT розшифровується як тренування з високою інтервальною інтенсивністю, тому це інтервальне кардіотренування з високою інтенсивністю! На відміну від класичного кардіо, HIIT чергує напружену і коротку фазу роботи з фазами активного відновлення, інтенсивність яких буде нижчою і триватиме трохи довше.

Можливо, ви вже навіть щось зробили, ми знаходимо цю форму в будь-якій хорошій підготовці до перегонів, як правило, ми можемо чергувати 400 м дуже швидкої перегони та 200 м помірної перегони для відновлення, наприклад, 10 разів. Це лише один приклад човна серед багатьох. HIIT робиться не лише у формі бігу, це можуть бути вправи на вагу тіла, на кардіотренажерах тощо...

Мета - перевищити 80% частоти серцевих скорочень, щоб перевищити анаеробний поріг, приводячи таким чином організм на роботу, де він буде позбавлений кисню. Тому ми розуміємо термін "інтервал" позначення HIIT.

Основна відмінність між HIIT та класичним кардіотренуванням полягатиме у витраті калорій. Якщо я роблю годину кардіо з низькою інтенсивністю, розумію класику, я буду спалювати калорії протягом години, ні більше, ні менше. У HIIT ви будете спалювати менше калорій під час виконання вправ, але після закінчення тренування ви отримаєте ефект від ефекту після опіку ...

Післяопік - це краса HIIT, це метаболічний стимул, який спалить калорії ... після щойно проведеного сеансу (може тривати до 24 годин)! Це робиться завдяки явищу, яке називається EPOC, свого роду кисневий борг. Чим більший цей борг, тим більший приріст, тим довше ефект триватиме після вашої сесії

Великі переваги кардіо в формі HIIT

Тривалість тренування в хайті коротша, менш монотонна (але інтенсивніша, з іншого боку), ми не спалюємо м’язову масу! Тому логічно цікаво практикувати це в рамках силових тренувань. Тренінг HIIT розробляє VO2Max, який нам усім потрібен, він також посилює окислювальну здатність жирних кислот (використання жиру для енергії, посилюючи активність мітохондрій), знову ж таки, дуже цікавий для нашої мети щодо сухості.

Кардіо програма для сухого

Еліптичний тренажер особливо ефективний для сухого походу

Що тоді з еліптичним тренажером? Ну, це настійно рекомендуємо! Дуже безпечно, збільшення/зменшення швидкості відбувається майже миттєво через опір. Еліптична машина є ідеальною машиною, тому що вона є дуже повною, що дозволяє їй користуватися руками та ногами. Це ідеальна альтернатива біговим лижам, якщо біля вас немає траси, а бігові лижі - це один із видів спорту, який використовує найбільше м’язів і спалює найбільше калорій. !

Ви також можете вибрати нашого гребця, який є не просто машиною, призначеною для розігріву далеко від нього! Як і у випадку з еліптичним, весляр використовуватиме верхню частину тіла, а також нижню! Намагайтеся тримати спину прямо під час виступу. Особлива згадка про стаціонарний велосипед, плавання, кросфіт, скакалку, бурпі та табата, а також моє улюблене з усіх: Фрілетіка.

Для початківців не намагайтеся відразу ж робити інтервальні тренування, оскільки це може саботувати ваше відновлення м’язів. Навіть для найдосвідченіших, ми не рекомендуємо виходити за межі 2-3 сесій щотижня. Тому для початківців ми рекомендуємо кардіотренування низької інтенсивності. Для інших типовий сеанс HIIT можна зняти так:

5 хвилин розминки при кардіотренуванні низької інтенсивності
30 секунд дуже інтенсивно
30 секунд відновлення для тих, хто у хорошому фізичному стані (або 1 хвилина відпочинку для неофітів)
5 хвилин, щоб заспокоїтися при низькій інтенсивності

Останні дві фази - це один цикл, спробуйте зробити так 6 обертів. Протягом тижнів можна додавати цикли.

Коли робити кардіо, щоб висохнути ?

Йдеться не про проведення таких сесій HIIT:

перед силовими тренуваннями
після тренувань з обтяженням
під час (логіка)
з порожнім шлунком

Але скоріше у вихідні дні! Не рекомендується практикувати інтервальні тренування під час масових виловів, з іншого боку, це залишається ідеальним кандидатом для сухих режимів! Ось, ти все знаєш і можеш використовувати кардіо, щоб просохнути !

Джерело: дуже хороше відео від тренера Енцо Фукраса, кардіо програма Hiit для сухих