Чи потрібно робити кроки на день? Інформація та поради щодо ходьби

Ходити здоровіше, ніж сидіти - про це не має питання. Як рецепт успіху для збереження здоров’я та фізичної форми, для схуднення та уникнення хвороб часто згадують 10 000 кроків на день для досягнення позитивних ефектів. Що це за зловісна кількість і які маленькі хитрощі допомагають тримати вас на шляху?

Підвищення здоров’я при ходьбі: Ви вже знали?

Ті, хто регулярно ходить, зменшують ризик хвороби Альцгеймера вдвічі, а також шанс розвитку депресії
Кожні 2000 кроків знижує ризик серцевого нападу та інсульту на 14 відсотків
1000 кроків знижують артеріальний тиск настільки, наскільки терапія високого артеріального тиску двома препаратами.
1000 кроків може знизити рівень цукру в крові при цукровому діабеті вдвічі більше, ніж стандартні ліки від діабету (метформін)
Спеціалізований журнал "Ожиріння" виявив, що жінки старше 40 років втрачають в середньому 2,5 кілограма на рік, якщо щодня проходять 3520 кроків.
Навіть багато видів раку (крім раку кісток і, можливо, раку крові) розвиваються рідше, якщо дотримуватись рекомендацій ВООЗ щодо фізичної активності та багато ходити

Здорове середовище: помірні, але регулярні фізичні вправи корисні для вашої спини
(Джерело: Дослідження руху TK 2016)

Поради щодо більшої кількості кроків і менше сидіння

Візьміть сходи замість ескалаторів або ліфтів
Вийдіть з автобусної/залізничної станції раніше
Вам потрібно щось знати від свого колеги? Просто заходьте до нього в кабінет, замість того, щоб телефонувати йому
Коли ви телефонуєте: Встаньте. Це також позитивно впливає на ваш голос. За допомогою гарнітури ви навіть можете ходити по телефону.
Проводити збори стоячи. Приємний побічний ефект: ви тримаєте речі коротко
Прогулянка під час обідньої перерви також корисна для опуклого шлунка
Якщо вам не потрібно носити ящики для води навколо: ви також можете піти за покупками пішки
Вечірня прогулянка - ідеальний спосіб переглянути день
І якщо вам подобається: походи у вихідні дні створюють чудові нові враження

"Мій день зазвичай такий виснажливий, що я вважаю за краще відпочивати ввечері на дивані (схвалення регіоном)"

(Джерело: Дослідження руху TK 2016)

Вбивці руху: сидячі та офісні роботи

Ми, «сучасні» центральноєвропейці, неохоче рухаємося: 42% робочої сили рухаються менше півгодини на день і проводять 9,6 години сидячи: за ПК, на засіданнях, за кермом - і вечорами на дивані. Ті, хто працює в офісі і вважає за краще спокійно проводити час у вільний час, часто роблять менше 3000 кроків на день. Завдяки машині, ліфтам та ескалаторам! Окрім поганого харчування, стресу та генетичних умов, відсутність фізичних вправ є основною причиною ожиріння та багатьох цивілізаційних захворювань.

Симпатичний маленький братик від пробіжки: ходьба

Ми насправді це знаємо: «Сидіння - це нове куріння», і наше тіло добре вміє чергувати пози та рухи. Добре "Вам слід більше займатися спортом ..." Постанови швидко наздоганяють, не виходячи з повсякденного життя. Тож як вправи можна інтегрувати в день, не завжди це має бути великою спортивною програмою? Зовсім просто: з типом локомотора, для якого насправді створено наше тіло: з ходьбою. Доведено, що це зменшує багато ризиків захворювання. Крім того, швидка ходьба - це щадне тренування для спини, а також спалює багато калорій.

Скандально відомі 10000 кроків на день: Винайдено ще в 1964 році

У журналах, книгах та експертами часто рекомендують 10 000 кроків як здорову міру для щоденної ходьби - звідки насправді ця кількість? Незадовго до Олімпійських ігор у Токіо в 1964 році японська компанія вивела на ринок крокомір - "Manpo-kei". Це означає: "10000 кроків". Це значення було встановлено довільно. Повідомлення пройшло, маленькі машини продавались як гарячі пиріжки.

10000 на день звучить як багато - і це так: залежно від тривалості кроку ви можете подорожувати 5-9 км. Однак різні поради та рекомендації даються знову і знову.

Всесвітнє управління охорони здоров’я рекомендує 30 хвилин фізичних вправ на день зважаючи на збільшення кількості захворювань способу життя. З 10000 щоденних кроків ви рухаєтесь від п’яти до семи годин на тиждень, залежно від вашого темпу ходьби.

Згідно зі дослідженням Стенфорда, активне населення світу (ті, хто вже використовує крокоміри, щоб рахувати свої кроки) робить 4900 кроків на день. Німеччина трохи вище цього з 5200, Швеція трохи чіткіше - 5863. Лідером є Гонконг із 6880 середніми кроками щодня.

Інші дослідження передбачають, що офісний працівник, який їздить на роботу на машині, займає не більше 2000 - 3000 кроків.

28 500 сходинок для готової піци

Багато експертів призначають мінімальне навантаження в 6000 кроків на день для зміцнення здоров’я. Для поліпшення фізичної форми вирішальне значення має не лише кількість кроків, а перш за все темп. Особливо рекомендується швидка ходьба, під час якої ви можете трохи задихатися.

В ідеалі ви підлаштовуєте кількість кроків до свого фізичного стану: Новачки ставлять невеликі цілі, приблизно 4000 кроків на день або: на 1000 кроків більше, ніж зазвичай. Людям із зайвою вагою та неспортивними людьми слід збільшуватися повільно.

Звичайно, дієта також важлива. Для порівняння: прогулянка 10000 кроків спалює близько 300 кілокалорій енергії. Навпаки: щоб метаболізувати грудочку цукру, потрібно пройти 500 кроків; потрібно «колосальних» 28500 кроків, щоб «запустити» готову піцу.

Незалежно від того, скільки кроків задіяно: Сьогодні лічильники кроків знову в моді - будь то маленький портативний пристрій або в одному з незліченних фітнес-трекерів. Мантра так званого "кількісного самопородження" полягає в тому, що я вимірюю, отже, є. У будь-якому випадку ці інструменти допомагають створити хороший огляд вже зроблених кроків та мотивувати вас: бачити, скільки кроків ви вже зробили, може стати чудовим джерелом мотивації.

Ходьба не компенсує занадто багато сидіння

Понад 2/3 німців заявляють, що вони вільно працюють у вільний час. Це не звучить погано. Однак деякі сидять до 15 годин на добу: в офісі, в машині, за обідом, на дивані. Все більше досліджень показують, що відсутність фізичної активності та тривалі періоди сидіння є незалежними факторами ризику.

Отже, негативні наслідки постійного сидіння не можна компенсувати у вільний час - а в кращому випадку пом'якшити. Наскільки нам відомо сьогодні, важливо якомога частіше вставати і ходити. Це найкращий захист від ризиків.