Чи правда, що насичені жири вбивають нас?
Вважається, що вживання жирної їжі найкраще звести до мінімуму, оскільки в кращому випадку це призводить до збільшення ваги, а в гіршому - смерті від серцево-судинних захворювань (ССЗ). Однак за останні п’ять років було проведено багато досліджень, які суперечать цій вірі. Насичені жири поступово виправдовують, через багато років їх перестають вважати шкідливими.
Спробуємо зрозуміти, скільки насичених жирів можна вживати, не завдаючи шкоди здоров’ю. Однак перед тим, як ми поглибимося даними досліджень, давайте подивимось, чим відрізняються жирні кислоти.
Як різні жирні кислоти
В організмі жири (тригліцериди) розщеплюються на жирні кислоти, що відрізняються за своєю структурою. Якщо між атомами вуглецю є одинарні зв'язки, насичені жирні кислоти, якщо одна подвійна зв'язок мононенасичена, якщо більше, ніж одна подвійна зв'язок є поліненасиченою.
Існує також інший варіант НАБІРІВ НАПОЛНЕННЯ В НОВОМУ ЗЕЛАНДІЙСЬКОМУ ПРОДУКТІ ПРОДОВОЛЬСТВА ненасичених жирів - трансжирів. Це ненасичені жирні кислоти зі зміненою структурою, у яких зв’язки з атомами водню знаходяться на протилежних сторонах ланцюга від зв’язку атомів вуглецю.
Одна форма жиру може містити кілька жирних кислот: як насичених, ненасичених, так і трансжирів. Наприклад, масло містить 34% мононенасиченої олеїнової кислоти та 44,5% насичених (24% пальмітинової, 11% міристинової та 9,5% стеаринової) жирних кислот.
Якщо в продукті переважають насичені жири, він, як правило, залишається твердим при кімнатній температурі: сало, масло (крім рибного та курячого жиру). А коли він стає більш ненасиченим, продукт стає рідким (за винятком пальми, кокосового горіха та какао-масла).
Транс-жири містяться в невеликих кількостях у тваринних жирах: наприклад, у молочних продуктах є 2-5% жирів. Але в рослинних оліях, які пройшли гідрування - додавання водню до подвійного зв’язку ненасичених жирних кислот - є багато трансжирів. Наприклад, у 100 грамах твердого маргарину міститься 14,5 грам трансжирних кислот із загальної кількості жирних кислот, а в 100 грамах вершкового масла - лише 7 грам.
Основні джерела трансжирів, ризики для здоров’я та альтернативний підхід - огляд трансжирів у раціоні: пироги, печиво, сухарі, маргарин, картопля фрі, чіпси та попкорн.
Трансжири не утворюються в рослинних оліях під час смаження.
Для утворення трансжирів у негідрованому рослинному маслі його потрібно використовувати багато разів.
Насичені жири не так шкідливі
Дослідження, що переглядають рекомендації щодо дієтичних жирів?, в якому взяли участь понад 135 000 людей з 18 країн, показали, що високе споживання вуглеводів замість жиру пов’язане зі збільшенням смертності. Махшид Деган, керівник дослідження, зазначає: "Наші експерименти не підтвердили існуючі рекомендації обмежувати жир до 30% усіх споживаних калорій і насичених жирів до 10%".
Обмеження загальної кількості жирів не покращує здоров’я населення. Коли жири становлять 35% раціону, а вуглеводи - менше 60%, ризик ССЗ зменшується.
Люди, дієта яких на 60% складається з вуглеводів, отримують лише користь від збільшення кількості жиру.
При найвищому споживанні жиру порівняно з найнижчим ризик інсульту зменшився на 18%, а смертність зменшилась на 30% (без урахування смертності від ССЗ). Крім того, ризик зменшився із споживанням жиру: насичений ризик зменшився на 14%, мононенасичений - на 19% та поліненасичений - на 20%. Більше споживання насичених жирів знижує ризик інсульту на 21%.
Дослідники помітили, що при споживанні насичених жирів рівень “поганого” холестерину (ліпопротеїдів низької щільності) зростає, але рівень “хорошого” також зростає. Тому здоров’я не шкодить.
І це не єдине дослідження, яке виправдовує насичені жири.
Науковий огляд дієтичних жирних кислот при вторинній профілактиці ішемічної хвороби: систематичний огляд 2014 року, мета-аналіз та мета-регресія також не виявили зв'язку між споживанням насичених жирів та ССЗ.
Огляд Взаємозв'язок між дієтичними насиченими жирами та ішемічною хворобою серця залежить від типу та джерела жирних кислот в Європейському перспективному дослідженні з раку та харчування Нідерландська когортна дієта в Голландії показала, що високе споживання насичених жирів збільшує ризик ішемічна хвороба серця не збільшується. Навпаки, ризик дещо зменшився із споживанням молочних продуктів, включаючи вершкове масло, сир та молоко, та зріс із заміною жирів на білки та вуглеводи тваринного походження.
Аналіз Ризик насичених жирів та ішемічної хвороби серця серед голландського населення середнього та літнього віку Дієтичні уподобання данців також показали, що споживання насичених жирів не пов'язане з ризиком ССЗ. Ризик зростав лише тоді, коли жири замінили тваринним білком.
В недавньому норвезькому дослідженні насичені жири можуть бути корисними для вас, дослідження показує, що людей годували дієтами з високим вмістом жиру, використовуючи вершкове масло, сметану та рослинні олії холодного віджиму. Насичені жири становили близько 50% від загальної кількості жирів. Як результат, учасники зменшили вагу та жирові відкладення, знизили артеріальний тиск, тригліцериди та рівень цукру в крові.
Більшість здорових людей переносять велику кількість насичених жирів, якщо їх отримують з якісних продуктів, а загальна кількість калорій не перевищує норми. Ви навіть можете отримати користь від здоров'я.
Оттар Найгард, керівник досліджень, професор і кардіолог
Чи варто перетворювати насичені жири в ненасичені?
Застосування поліненасичених жирів було доведено в численних дослідженнях: вони зменшують поліненасичені жирні кислоти та їх вплив на серцево-судинні захворювання, викликають серцево-судинні захворювання, захищають волосся від сухості та ламкості, а шкіру - через старіння, забезпечують омегу 3-жирні кислоти: оновлення, яке підкреслює клінічне використання, хороший зір і необхідне для роботи на мозку.
Є кілька досліджень, які підтверджують переваги заміни насичених жирів поліненасиченими жирами. Наприклад, під час аналізу зменшення споживання насичених жирів у 2015 році для серцево-судинних захворювань було зроблено висновок, що заміна насичених жирів поліненасиченими жирними кислотами знижує ризик ССЗ на 17%. У той же час заміна насичених жирів вуглеводами або білками не мала такого ефекту.
Ще один огляд насичених жирів проти ненасичених жирів та джерел вуглеводів стосовно ризику ішемічної хвороби серця: Проспективне когортне дослідження 2015 року показало, що заміна насичених жирів вуглеводами із цільних зерен, мононенасичених та поліненасичених кислот збільшує ризик серцево-судинних захворювань Хвороба зменшується на 8, 15 та 25% відповідно.
Однак навіть суворі дієтичні рекомендації не рекомендують повністю замінювати насичені жири поліненасиченими жирами. Крім того, було показано, що деякі насичені кислоти мають позитивний ефект. Наприклад, бутанова кислота, що міститься у вершковому маслі, сирі та вершках, є основним метаболітом кишкових бактерій, важливим джерелом енергії для епітеліальних клітин кишечника, а також має протизапальну дію бутирату натрію на моноцити людини: сильне інгібування IL-12 та посилення вироблення IL-10, протизапальну ефект.
Які жири шкідливі для здоров’я?
У дослідженні 2003 року «Вплив різних форм харчових гідрогенізованих жирів на розмір часток ЛПНЩ» вони виявили, що збільшення ліпопротеїдів низької щільності («поганий» холестерин) пов’язане з трансжирами.
Якщо замінити насичені жири проти ненасичених жирів та джерел вуглеводів стосовно ризику ішемічної хвороби: Проспективне когортне дослідження насичених жирів для трансжирів та вуглеводів із крохмалистих та солодких продуктів, ризик серцево-судинних захворювань зростає на 1–1 5%.
На відміну від насичених жирів, трансжири збільшують споживання насичених і трансненасичених жирів і ризикують за всіма причинами смертності, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз спостережних досліджень, ризик смерті, ішемічні атаки та Розвивається діабет 2 типу.
Скільки жиру можна з’їсти, не завдаючи шкоди здоров’ю?
Давайте все це обернемо.
- Насичені жири не шкодять здоров’ю, якщо вони не перевищують добової норми калорій і отримують їх з корисних джерел: високоякісних молочних продуктів, тваринних жирів.
- Якщо насичені жири отримують з корисних джерел, то ви можете перевищити норму 10% без будь-яких наслідків для здоров’я серцево-судинної системи (виняток: якщо у вас підвищений рівень холестерину).
- Якщо ви їсте більше 60% вуглеводів, перегляньте свій раціон: скоротіть кількість вуглеводів і додайте більше жиру - до 35%, і половина з них може бути насиченою.
- Додайте до свого раціону більше поліненасичених жирів, включаючи необхідні омега-3 та омега-6 з рослинних олій, горіхів та риби.
- Слід зробити висновок, що трансжири, яких в надлишку міститься у фаст-фудах та чіпсах, купують хлібобулочні вироби, печиво, сухарі та маргарин. Остерігайтеся маргарину, уважно читайте упаковку, щоб не купувати його замість масла.