Чи правильно ви гідратуєте під час походів Randonner Malin?

Ласкаво просимо до Randonner Malin !
Якщо ви тут новачок, можливо, захочете переглянути відео "Як орієнтуватися під час піших прогулянок", прочитайте мою керівництво з вибору туристичних черевиків і мій список обладнання, яке потрібно взяти: Клацніть тут, щоб завантажити відео та путівники (безкоштовно) !
Дякуємо за візит і до нових зустрічей! 😉

"Ну, коли я спрагну, я п'ю! "

Теоретично саме так воно повинно працювати. На практиці це не зовсім так !

Я вже деякий час знаю, як правильно зволожуватись, виконуючи фізичні вправи, але нерідкі випадки, коли мене все одно обманюють і недостатньо п'ють - не з необережності, а тому, що так легко пережити. Сюрприз. Основна причина полягає в тому, щоми не можемо довіряти лише тому, що говорить нам наше тіло.

Коли мене «спіймають», це зазвичай призводить до головного болю для мене - що саме по собі не є великою справою. Але це лише незначне зневоднення. На трохи вищих стадіях (і навіть на цій стадії), зневоднення може легко зіпсувати ваші походи - це денні або багатоденні походи.

Ось чому, дуже важливо мати хороші практики гідратації максимально використати свої походи і не піддавати себе небезпеці.

Примітка: ця тема гостро обговорюється, і не всі погоджуються з усім. Те, що я писав у цій статті, у будь-якому випадку підтверджується моїм досвідом.

Не потрібно пам’ятати, що без води ви не можете жити (принаймні ненадовго). Ми часто чуємо, що ми можемо вижити 3 дні без води. І це слово "вижити". Не кажучи вже про те, що під час піших прогулянок ми втрачаємо воду через потовиділення набагато швидше, ніж під час відпочинку.

Стратегія: "Я їду без води, щоб полегшити свій рюкзак", безумовно, буде переглянутий! 😉

Окрім аспекту виживання, важливо залишатися зволоженим під час піших прогулянок з кількох причин. Ось, що найімовірніше станеться якщо ви недостатньо зволожені:

Вас буде багато менш ефективний і більш втомлений.
Ви будете частіше страждати м’язові контрактури та судоми.
Ти ризикнешбути холодним легше.
Ви ризикуєте мати головний біль.
У вас буде більше шансів страждати відсонячний удар. Будьте обережні, це, мабуть, один із найбільших ризиків.
Ви погано одужаєте. Хороша гідратація дозволяє евакуювати відходи.
Ви ризикуєте страждати від тендиніт легше (не всі відразу).
Ви будете частіше страждати гостра гірська хвороба (МАМ).

Визнайте, що це все-таки вагомі причини докласти зусиль щодо зволоження ! Якщо ви не впевнені, я просто скажу вам, що зневоднення може призвести до летального результату. Будьте обережні, це вас так не вдарить, тому що ви п'єте недостатньо регулярно. Але про це завжди слід пам’ятати.

Я знаю того, хто не виглядав надто розумним, коли його спазми піднімалися на сотню ярдів над землею - все через брак води. Підказка: його звуть Франсуа. 😉

Зневоднення

Перш ніж продовжувати, давайте швидко побачимо, що таке дегідратація та які її симптоми.

Дегідратація - це нестача води (і мінеральних солей) в організмі - які, отже, не можуть функціонувати так само добре, як у "звичайні" часи.

Перший симптом - очевидно спрага. На додаток до відчуття спраги та симптомів, згаданих вище:

Темна сеча.
Прискорений пульс.
Запаморочення.
Нудота.
Лихоманка.

Звичайно, цей список не є вичерпним.

Залишаючись у зволоженому стані, ви п’єте достатньо, щоб замінити втрачену воду (переважно через потовиділення), не досягнувши надмірно високого порогу дегідратації.

Якщо ви не берете достатньо води на початку або якщо у вас не вистачає води між двома запасами (фонтани, джерела тощо), принаймні не дивно, ви зневодните.

Тому перше, що потрібно зробити, це правильно спланувати кількість води що вам знадобиться під час ваших походів.

Якщо ви плануєте заправлятися водою, взяти запас міцності. Наскільки ви впевнені, що на наступній піт-стопі ви знайдете воду? Чи вистачить вам води, якщо колись загубитесь? І якщо ви коли-небудь покладете більше, ніж очікувалося ?

Не покладайтесь на жодну точку води для заправки. Водяні точки, наприклад, можуть висохнути або замерзнути. Якщо ви не впевнені, чи знайдете у своєму поході воду, візьміть всю воду, яка вам потрібна.

Тому підготовка є дуже важливою. І це також час, щоб дізнатись про якість води та використовувані методи очищення. якщо ви коли-небудь плануєте заправити в дорозі.

Планування ваших водних ресурсів - це важливий перший крок, але недостатній для гідратації. Також потрібно пити достатньо. І саме тут багато хто зазнає невдач !

Пити занадто багато, мабуть, не рекомендується, але, чесно кажучи, це непросто зробити в поході. Більшість людей не отримують достатньої кількості зволоження і причина не в тому, спекотна чи холодна.

Коли тепло

Гаряча погода та напружені зусилля, я думаюіноді навіть доводиться змушувати себе пити - інакше мало шансів заповнити втрати води.

Коли холодно

Все це, щоб сказати тобі бути обережним пити досить, коли холодно. Крім того, добре зволожене допоможе вам не сильно застудитися.

Кількість води, яку слід споживати під час певного походу, важко оцінити. Середнім споживанням води для дорослої людини вважається близько 2 літрів за «звичайний день» (0,5 літра міститься в їжі і 1,5 літра випитого). Не кожен п’є таку кількість води щодня. Хтось менше, хтось більше.

Тепер давайте подивимося, які фактори впливають на споживання води:

Деякі люди потіють набагато більше, ніж інші. Це залежить, наприклад, від вашої фізіології, вашої звички в даному кліматі та вашої звички до фізичних навантажень.

Метеорологічні умови. Чим спекотніше і вологіше, тим більше води потрібно буде споживати. Це також стосується висоти, коли повітря сухіше і рідше кисень.

Інтенсивність зусиль. Чим більше ви докладаєте зусиль, тим більше потієте, а отже, тим більше вам потрібно буде відшкодувати втрачену воду шляхом регідратації.

Тривалість зусиль. Чим довші зусилля, тим більше води ви втратите.

Ви можете почути всілякі рекомендації, наприклад, один літр на годину або один літр кожні 3 км. Але я не думаю, що ви можете узагальнити. Коли я гуляю 10 годин або роблю 30 км на день, я навряд чи бачу, як пию 10 літрів води. Це було б нездоланним випробуванням.

Безперечно, вам доведеться споживати більше води під час походів, ніж "звичайний" час. Я не вважаю за краще давати вам конкретні цифри. Якщо ви не уявляєте, яке споживання води, Я вважаю за краще, щоб ви отримували уявлення, коли вирушаєте у походи. У цьому випадку візьміть запас міцності та візьміть занадто багато води, ніж недостатньо.

Майте на увазі, що нерідкі випадки, коли на людину споживається від 4 до 5 літрів води на день - причому це не теплова хвиля.

Перш за все, не дивуйтеся в спекотні дні. Це не так нерідко подвійне або навіть потроєне споживання води порівняно з помірним днем. Отримавши достатній досвід, ви можете дозволити собі зменшити запас міцності.

Більшість знайомих мандрівників та альпіністів були принаймні раз здивовані (і я один із них). І я бачу не лише дурних чи безтурботних людей !

Простіше кажучи, весь час! Пийте до, під час і після походу.

Раніше, передбачити втрати води. Не за три дні до цього, за три години до цього достатньо зусиль.
під час, щоб компенсувати втрати води.
Після, заправити (до і під час рідко буває достатньо). Це також дуже важливо для хорошого одужання.

Пити краще регулярно, щоб ніколи не досягти занадто високого порогу дегідратації. Крім того, вода краще засвоюється в невеликих кількостях.

За певних умов важко випити достатньо для покриття втрат води. Регулярне вживання невеликих кількостей (кілька ковтків), як правило, призводить до того, що випивається більше води ніж пити великі кількості через довші проміжки часу. Простіше випити 200 мл 5 разів, ніж 1 л відразу. Крім того, це дозволяє уникнути неприємного відчуття надмірної кількості води в шлунку.

Залежно від ваших зусиль та умов, можна регулярно пити інтервали приблизно від 15 хвилин до 30 хвилин. Ось чому я віддаю перевагу системам гідратації, які дозволяють регулярно пити (різні системи гідратації вже були добре обговорені в цій статті).

Ось правило, якого слід дотримуватися, щоб залишатися гідратованим:

Не чекай, поки ти спрагнешся пити. Коли ви спрагнете, це перша ознака зневоднення. Також пам’ятайте, що коли ви п’єте, вода не засвоюється відразу. Поки вода не вбереться, ви будете зневоднені - навіть якщо почуття спраги зникне відразу після вживання.

Добре слухати своє тіло і усвідомлювати відчуття спраги, але в деяких випадках (особливо під час зусиль) не слід на це покладатися.

Деякі люди відчувають меншу спрагу, ніж інші (наприклад, діти та люди похилого віку).

У деяких ситуаціях ми відчуваємо меншу спрагу. Це може бути так до холодна погода або коли ми зосереджені на щось інше: нетерплячий, щоб нарешті дістатись до вершини підйому, прагнути дістатися там до настання темряви, ейфорійний (або переляканий) під час хитромудріння тощо.

Досить надійним способом дізнатись, де ти перебуваєш, є контроль кольору сечі. Чим темніше воно, тим більше ви зневоднені.

Уникайте прогулянок у найгарячіші години. Чому б не поїхати рано, скористайтеся можливістю зупинитися на обід і подрімати в тіні перед виїздом, коли погода прохолодніша ?

Для багатоденних походів хорошим способом регідратації є трав'яний чай або суп ввечері. Після цілого дня пиття нічого, крім води, вона просто зникає. 😉 А крім того, спекотно !

Захистіться від сонця, прикривши голову. Це тримає ваше тіло трохи прохолоднішим і, отже, обмежує втрату води через потовиділення.

Уникайте алкогольних напоїв які мають зворотний ефект - оскільки алкоголь сильно зневоднює.

У цій статті я майже повністю говорив про воду, але ми побачимо, що пити в наступній статті. Якщо ви не надто впевнені, поки що тримайтеся води, і у вас все буде добре ! 😉

Я також кілька разів говорив про мінеральні солі в цій статті. Ці мінеральні солі (переважно натрію) мають важливу роль у затриманні води в нашому організмі. Під час зусилля частина цих мінеральних солей утворюється в поті. Щоб добре регідрувати, потрібно також заповнити втрати цих солей. Наступного разу я піду детальніше (Примітка: ось стаття про натрій та гіпонатріємію).

Тим часом, сподіваюсь, я усвідомив вас про необхідність добре зволожувати (якщо ви цього не знали) і змусив вас відкрити для себе кілька хороших практик.

Чи змінить ця стаття спосіб управління гідратацією? Поділіться цим у коментарях.