Чи придатні квасоля для схуднення 10 ФАКТІВ?

Квасоля є однією з багатьох різновидів квасолі (Phaseolus vulgaris), бобової культури, що походить із Центральної Америки та Мексики. Квасоля є важливою їжею та джерелом білка у всьому світі.

Квасоля використовується в різноманітних традиційних стравах і, як правило, їдять її добре приготованою. Сира або неправильно зварена квасоля отруйна, але добре підготовлена квасоля може бути здоровою частиною збалансованого харчування, особливо для вегетаріанців та веганів. З кількома спеціями їх можна використовувати найрізноманітнішими способами

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про квасоля.

Харчові цінності квасолі

Ниркові боби в основному складаються з вуглеводів і клітковини, але вони також служать хорошим джерелом білка.

Поживна інформація для 100 грам вареної квасолі:

Калорії: 127
Вода: 67%.
Білок: 8,7 грам
Вуглеводи: 22,8 грам
Цукор: 0,3 грама
Клітковина: 6,4 грама
Жир: 0,5 грама

Білок в квасолі

У квасолі багато білка. 100 грам вареної квасолі містить майже 9 грамів білка, що становить 27% від загальної калорійності. Зокрема, вегетаріанці та вегани використовують квасоля та сочевицю для задоволення своїх потреб у білках. Насправді квасоля - одне з найбагатших джерел рослинного білка, яке іноді називають «м’ясом бідної людини». На даний момент для мене важливо сказати, що вам не потрібно м’ясо для нарощування м’язів, для схуднення. Я сам вживаю багато бобових.

Найбільш вивченим білком в квасолі є фазеолін, який може викликати алергічні реакції у деяких людей. Квасоля також містить інші білки, такі як лектини та інгібітори протеази.

Вуглеводи в квасолі

Квасоля складається в основному з крохмалистих вуглеводів, які складають близько 72% від загальної кількості калорій. У квасолі відносно багато амілози (30-40%) порівняно з більшістю інших джерел крохмалю. Амілоза засвоюється не так легко, як амілопектин. З цієї причини квасолевий крохмаль є повільно вивільняючим вуглеводним носієм. Вони перетравлюються довше і спричиняють більш низьке та поступове підвищення рівня цукру в крові, ніж інші крохмалі, саме тому квасоля особливо корисна для людей із діабетом 2 типу.

Квасоля має дуже низький глікемічний індекс (ГІ), що є показником того, як продукти впливають на стрибки цукру в крові після їжі. Це означає, що тут знижується ризик тяги. Насправді квасолевий крохмаль позитивніше впливає на рівень цукру в крові, ніж багато інших продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Клітковина
У квасолі багато клітковини. Вони містять значну кількість стійкого крохмалю, який може зіграти певну роль у регулюванні ваги.

Квасоля також забезпечує нерозчинні волокна, відомі як альфа-галактозиди, які можуть викликати діарею та гази у деяких людей. Щоб цього не сталося, я завжди рекомендую додавати до квасолі трохи кмину. Це полегшує травлення.

Як стійкий крохмаль, так і альфа-галактозиди діють як пребіотики. Пребіотики проходять через травний тракт до товстого кишечника, де ферментуються корисними бактеріями.

Ферментація цієї здорової клітковини призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират, ацетат та пропіонат, які можуть покращити стан здоров’я товстої кишки та зменшити ризик раку товстої кишки.

Вітаміни та мінерали в квасолі

Квасоля багата різними вітамінами та мінералами, серед яких:

Молібден. Квасоля багата молібденом - мікроелементом, який міститься переважно в насінні, зернах та бобових.

Фолієва кислота. Також відомий як фолієва кислота або вітамін В9, фолат вважається особливо важливим під час вагітності.

Залізо. Цей важливий мінерал має багато важливих функцій у вашому організмі. Залізо погано засвоюється через вміст фітату в бобах.

Мідь. Цього антиоксидантного мікроелемента часто мало в західній дієті. Окрім квасолі, найкращими джерелами їжі для міді є м'ясо органів, морепродукти та горіхи.

Марганець. Ця сполука міститься в більшості продуктів харчування, особливо в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах.

Калій. Ця необхідна поживна речовина може благотворно впливати на здоров’я серця.

Вітамін К1. Відомий також як філохінон, вітамін К1 важливий для згортання крові.

Інші рослинні засоби в квасолі

Квасоля містить багато біоактивних рослинних сполук, серед яких:

Ізофлавони. Ізофлавони - це клас антиоксидантів, які у великій кількості містяться в сої. Вони класифікуються як фітоестрогени через схожість із жіночим статевим гормоном естрогеном.

Антоціани. Це сімейство кольорових антиоксидантів міститься в шкірі квасолі. Червоний колір квасолі в основному обумовлений антоціаном, відомим як пеларгонідин.

Фітогемаглютинін. Цей токсичний білок міститься у великій кількості в сирої квасолі, особливо в червоних сортах. Це можна усунути варінням.

Фітинова кислота. Фітинова кислота (фітат) міститься у всіх їстівних насінні і впливає на засвоєння різних мінералів, таких як залізо та цинк. Це можна зменшити замочуванням, проростанням або бродінням квасолі.

Силові блокатори. Клас лектинів, також відомих як інгібітори альфа-амілази, блокатори крохмалю, впливають або затримують всмоктування вуглеводів із травного тракту, але інактивуються при варінні.

Квасоля підходить для схуднення

Надмірне збільшення ваги та ожиріння є основними проблемами зі здоров’ям, пов’язаними з підвищеним ризиком різних хронічних захворювань. Кілька спостережних досліджень пов'язують споживання квасолі з меншим ризиком надмірного збільшення ваги та ожиріння.

Двомісячне дослідження 30 дорослих з ожирінням на дієті для схуднення показало, що вживання квасолі та інших бобових культур 4 рази на тиждень призвело до більшої втрати ваги, ніж дієта без квасолі. Різні механізми можуть сприяти сприятливому впливу квасолі на втрату ваги. Сюди входять клітковина, білки та антиелементи.

Найбільш широко вивчені антинутрієнти в сирої квасолі включають блокатори крохмалю - клас білків, які впливають або затримують травлення та всмоктування вуглеводів (крохмалю) з травного тракту. Блокатори крохмалю, витягнуті з білої квасолі, мають певний потенціал як добавка для схуднення.

Однак кип’ятіння протягом 10 хвилин повністю інактивує блокатори крохмалю, заперечуючи їх вплив на повністю зварені боби. І все-таки варена квасоля пропонує ряд сполук для схуднення, які роблять її чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення ".

Інші переваги квасолі для здоров’я
Окрім того, що корисна для схуднення, квасоля може мати ряд переваг при правильному приготуванні та приготуванні.

Покращений контроль рівня цукру в крові
З часом високий рівень цукру в крові може збільшити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця. Отже, вважається корисним для здоров’я пом’якшити підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Оскільки в квасолі багато білка, клітковини та вуглеводів з повільним вивільненням, вони дуже ефективно підтримують здоровий рівень цукру в крові.

Вони мають низький глікемічний індекс, а це означає, що після споживання квасолі підвищення рівня цукру в крові буде низьким і поступовим. Насправді квасоля краще контролює рівень цукру в крові, ніж більшість джерел вуглеводів.

Профілактика раку товстої кишки
Рак товстої кишки є одним з найпоширеніших видів раку у всьому світі. Спостережні дослідження пов'язують споживання бобових, у тому числі квасолі, зі зниженим ризиком раку товстої кишки. Квасоля містить різноманітні поживні речовини та клітковину з потенційними ефектами боротьби з раком.

Токсичність сирої квасолі
Сира квасоля містить високий рівень токсичного білка, який називається фітогемагглютиніном. Фітогемагглютинін міститься у багатьох бобах, але особливо часто в червоній квасолі.

Повідомлялося про отруєння квасолею як у тварин, так і у людей. У людини діарея та блювота є основними симптомами, які іноді вимагають госпіталізації. Замочування та варіння квасолі виводить більшу частину цієї отрути, тому правильно підготовлені квасолі безпечні, нешкідливі та поживні. З консервованою квасолею нема про що турбуватися.

Висновок: чи придатні квасоля для схуднення

Квасоля є чудовим джерелом рослинного білка. Вони також багаті різними мінералами, вітамінами, клітковинами, антиоксидантами та іншими унікальними рослинами. Тому квасоля чудово підходить для схуднення та сприяє зміцненню здоров’я товстої кишки та зниженню рівня цукру в крові.

Однак квасоля завжди повинна харчуватися добре приготованою. Консервована квасоля зазвичай готова до вживання і її можна їсти відразу, не вагаючись.

Інші також дивилися на:

Найкраща вправа для схуднення
Схуднути вівсянка на сніданок
Здорові горіхи для схуднення