Чи слід нам все-таки вірити в анаболічне вікно після тренування
Анаболічне вікно або Метаболічне вікно - це поняття, яке стосується обмеженого періоду часу, розташованого відразу після тренувань з обтяженням (зазвичай від 30 до 60 хвилин).
Стверджується, що протягом цих 0 - 60 хвилин м’язи «підготовлені і готові» до росту, оскільки споживається хороше, адекватне та підходяще джерело білка.
Вважається, що ця стратегія призведе до значних поліпшень у складі тіла, і деякі доходять до того, що кажуть, що на даний момент споживання їжі є важливішим за будь-яке щоденне споживання поживних речовин.
Однак останні дані оскаржують цю теорію, і тому я вирішив критично оцінити цю популярну харчову стратегію.
Одним із аспектів харчування після тренування є запобігання м’язовому катаболізму або розщепленню м’язового білка.
Підвищення інсуліну після фізичних навантажень, здається, є найважливішим фактором зменшення розпаду м’язового білка.
Дослідження показують, що інсулін зменшує розпад м’язового білка незалежно від присутності амінокислот після тренування, хоча амінокислоти, як правило, посилюють ефект.
Простий спосіб збільшити концентрацію інсуліну після фізичних вправ - це вживання простих вуглеводів. Вчені показали, що 100 г вуглеводів, що потрапляють після вправ на опір, покращують білковий обмін в основному за рахунок поступового зменшення розпаду м’язового білка.
Рой та його колеги відзначили, що споживання 1 г/кг вуглеводної добавки після тренування з резистентності негайно зменшує деградацію міофібрилярного білка, а також виведення азоту з сечею (менше, ніж виробляється молекул сечовини).
Існують суперечки щодо впливу інсуліну на синтез м’язового білка. Встановлено, що інсулін позитивно впливає на синтез білка, незалежно від того, зберігається чи збільшується доставка амінокислоти.
Отже, щоб відповісти на запитання, здається розумним споживати білки та вуглеводи після тренування, ці два поживні речовини в сукупності підвищують інсулін навіть більше, ніж лише вуглеводи. Однак дослідження показують, що збільшення інсуліну понад 3-4 рази вище нормального рівня голодування (15-30 мО/л) не дає ніякої іншої користі..
З огляду на це, класичний змішаний прийом їжі (75 г вуглеводів, 37 г білка та 17 г жиру) повідомляє про те, що він збільшує інсулін до 3 разів вище рівня голодування за 30 хвилин. через 1 годину. Це говорить про те, що може бути важливішим добре спланована їжа перед тренуванням.
Іншим аспектом заявлених переваг "анаболічного вікна" є те, що воно збільшує синтез м'язового білка.
Дослідження показують, що синтез білка в м’язах, стимульований незамінними амінокислотами, додатково посилюється попередніми вправами.
Збільшення синтезу м’язового білка максимально стимулюється при дозі білка близько 25 г або дозі 10 г незамінних амінокислот.
Деякі дослідження показують, що вуглеводи, додані до амінокислот, можуть мати додатковий ефект на синтез м'язового білка, тоді як інші дослідження не продемонстрували такої переваги.
Есмарк та співавт. і перша команда, яка представила докази наявності "анаболічного вікна" після вправ.
В одному дослідженні: тринадцять чоловіків мали пити білковий коктейль протягом 12 тижнів (3 рази на тиждень), одразу або через 2 години після кожного тренувального заняття.
Результати дослідження показують, що затримка споживання поживних речовин приблизно через 2 години після тренування зменшує набір м’язів, тоді як безпосереднє споживання поживних речовин після тренування збільшує набір м’язів.
На відміну від цих результатів Расмуссен та співавт. дійшов висновку, що терміни споживання напою, що містить незамінні амінокислоти, не впливають на реакцію синтезу м’язового білка. Щоб додатково скласти теорію "анаболічного вікна", Тіптон та його колеги виявили, що споживання розчину незамінних амінокислот і вуглеводів безпосередньо перед вправами на опір призводить до посиленої та стійкої синтетичної реакції. Більше м'язового білка, ніж коли розчин споживається після тренування.
Глікоген вважається необхідним для ефективності.
Medbo та Tabata повідомили, що 82,7% виробництва АТФ забезпечується гліколізом. Під час тренувань на стійкість м’язові запаси глікогену можуть вичерпатися, і для того, щоб забезпечити якість вашого наступного тренування, ваше тіло має поповнити цей запас.
Наприклад, 3 підходи по 12 повторень, виконані при м’язовій недостатності, призводять до зменшення запасів глікогену на 26,1%. Отже, типове тренування великого обсягу з кількома вправами для однієї і тієї ж групи м’язів значно виснажує запас глікогену.
Дослідження показують, що відсутність споживання вуглеводів після тренування зменшує швидкість накопичення глікогену в м’язах.
Дослідження показали, що комбінація вуглеводів і білків є більш ефективною для швидкого поповнення м’язового глікогену після фізичних вправ, ніж лише вуглеводи або протеїн.
Теорія поповнення глікогену є сильною, але залишається з’ясувати, чи потрібно на практиці прискорювати ресинтез глікогену. Безперечно, є кілька випадків, коли необхідний прискорений ресинтез глікогену. наприклад, у видах витривалості, які тривають більше 2 годин або тих, хто прагне виконувати дві тренування на день . Однак, якщо це не потрібно, дослідження показують, що пізнє споживання вуглеводів, тобто через 8 і 24 години після тренування, не впливає на накопичення глікогену в м’язах.
Висновок
Незалежно від маркетингу, який стверджує, що негайне харчування після тренування необхідно для максимізації приросту м’язів, докази далеко не остаточні.
В огляді літератури Арагон та Шенфельд дійшли висновку, що не вистачає доказів на підтримку "анаболічного вікна"
Зовсім недавно ті ж автори провели всебічний мета-аналіз 23 досліджень, що оцінювали вплив прийому білка в певний час на м'язову силу та гіпертрофію. Вони дійшли висновку, що сучасні дані, схоже, не підтверджують тезу про те, що безпосереднє споживання (≤ 1 години) білка до та/або після тренувань значно покращує стійкість або адаптацію, пов’язану з гіпертрофією. !
Моя думка: Якщо у вас є можливість з’їсти/випити 20-30 г вуглеводів з 20-30 г білка відразу після сеансу, тоді продовжуйте, ви ніколи не знаєте, навіть якщо це дасть вам 0,1% поліпшення, це все-таки деяке покращення і ви виграли нічого не втрачаю. З іншого боку, якщо ви не можете їсти/пити після сеансу, не напружуйтесь, ви теж нічого не втратите !
2 думки на тему “Чи слід нам все-таки вірити в анаболічне вікно після тренування? "
Є справді люди, які готові сказати будь-яку фігню, щоб змусити людей говорити. Білкове вікно - це не теорія, а реальність. Якби прийом швидкого білка після тренувань не впливав на результати, ніхто б цього не зробив. Це питання основного здорового глузду.
Тож поясніть, будь ласка, як це основний здоровий глузд ...
Залиште коментар скасувати відповідь
Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.