Чи слід снідати, якщо хочеш схуднути
Дискусія про те, скільки прийомів їжі на день, щоб схуднути, спалахнула в останні роки. По обидві сторони спектру є прихильники відповідного підходу. Плутанина неминуча. Тож я взявся за тему і спробував підвести підсумки наукових фактів - наскільки це можливо, не проводячи наукового дослідження протягом декількох років.
Виникає плутанина ...
Їсти як король вранці, як дворянин в обідній час і як жебрак ввечері - це було часто цитоване правило.
Сьогодні замість цього люди часто кажуть: «Приймати п’ять на день»: Слід їсти п’ять-шість маленьких прийомів на день і їсти свіжі фрукти та сирі овочі під час кожного прийому.
Але інші експерти зараз заперечують проти цього. Вони вказують на те, що кишечник тоді постійно зайнятий травною діяльністю. Краще їсти лише три рази з більшими інтервалами між ними.
Серед курців деякі виступають за те, що сигарета на голодний шлунок і чашка чорної кави можуть бути ефективними засобами для очищення товстої кишки. Переконання, яке стоїть за цим, полягає в тому, що куріння постійно забезпечує стрункість. Але куріння також підтримує його здоров’я?
У «Дієтичних рекомендаціях для американців», опублікованих американським урядом, тривалий час зазначалося, що не снідаючи може стати товстим (1, посилання на кінець цієї статті). Проведені згодом дослідження довели протилежне.
Звичайний громадянин і не вчений справедливо плутається.
Що говорить наука?
Як і в багатьох випадках, у цій галузі також існують наукові дослідження, які не одностайно підтримують ту саму точку зору.
За цим стоять (як це часто буває) певні групи інтересів, які споживач не може визначити без поглиблених досліджень та критичного розгляду джерел (2).
Наявні на сьогодні дослідницькі проекти представляють різні підходи. Ви узгоджуєте методи розслідування згідно з тезою дослідження. Незалежні дослідження трапляються рідко. Здебільшого подібні дослідницькі проекти, здається, фінансуються галуззю та, насамперед, слугують її інтересам. Як критична примітка заздалегідь.
Ніч без їжі може розглядатися як форма періодичного посту. Не насолоджуючись сніданком, ви продовжуєте цей етап посту.
Якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі і не хочете ще раз пробувати нову дієту, що не відповідає вимогам, то це, мабуть, саме те, що потрібно для інтервального голодування 16/8. Для легкого вступу до теми я можу порекомендувати таку програму:
Тому рекомендується ранкове споживання вуглеводів, але через вуглеводи, які метаболізуються якомога повільніше. Свіжовичавлені вівсяні пластівці з пластівця з несолодким молоком, фруктовий йогурт з фруктами або свіжозернова каша з фруктами були б відповідними. Звичайно, зрозуміло, що щодо складання сніданку існують дуже різні думки. Нарешті, на палео дієті є великі відмови від глютену, і молоко (через лактозу) та фрукти (через фруктозу) не є найкращою їжею, коли йдеться про схуднення.
Без сніданку такі "гормони голоду", як грелін, викликають бунт. Таким чином, організм забезпечує надходження вкрай необхідних життєво важливих речовин. За даними британського дослідження, рівень інсуліну та цукру в крові катається на американських гірках серед тих, хто не снідає (3).
Експерти наводять такі причини сніданку на основі відповідних результатів дослідження:
- Сніданок не призводить до «переїдання» решти дня
- Сніданок може захистити серце
- Сніданок може захистити від діабету 2 типу
- Сніданок вас змушує
Цьому протидіють численні сучасні дослідження, які поширюють протилежне (наприклад, 4, 5). Ці результати дослідження були опубліковані в серпневому номері American Journal of Clinical Nutrition від серпня 2014 року.
Тож не має великої різниці, снідати ви чи ні (6.7). Як результат, кожен може сам вирішити, що для нього добре.
Але чи слухаєш ти своє тіло, чи дотримуєшся планів, ковані его?
Сніданок як культурна справа?
Згідно з поширеною дотепер думкою, люди, які пропускають сніданок, їдять більше пізніше протягом дня. На думку різних вчених, це призводить до ожиріння, хвороб серця та діабету в довгостроковій перспективі.
Противники цієї точки зору стверджують, що ви втрачаєте вагу, якщо пропускаєте сніданок.
Одним з авторів досліджень, який визнав неправильним обидва погляди, є доктор Емілі Дхурандар. Вона працює в Університеті Алабами в Бірмінгемі, США. Згідно з їх останнім дослідженням 2014 року, для ваги вашого тіла неважливо, снідаєте ви чи ні. Введена калорія ідентична в кінці дня. Дхурандар сказав в інтерв’ю, що сніданок - це більше культурне явище. Вже між 1700 і 1800 роками поширювалося, що без сніданку це не спрацює.
Питання потрібно досліджувати більш інтенсивно.
Насправді, навряд чи будь-яка інша тема є такою емоційною, як (сніданок) цінність (здоров’я). Часто мова йде про співвідношення з вагою тіла та харчовою поведінкою протягом усього дня.
Переконання та міфи, пов'язані з дієтою, мають сильніший вплив на громадську думку в цій галузі, ніж будь-яке наукове дослідження, яке проводилось на сьогодні (4).
Мета-дослідження на цю цікаву тему показало, що майже всі дослідницькі проекти на тему "сніданок та ожиріння" застосовували певний дослідницький підхід або не могли встановити жодних доказових причинно-наслідкових зв'язків між сніданком та втратою ваги (8).
Прихильники сніданку підтримують недавнє дослідження "Американської асоціації серця" від 2013 року (9).
У сукупності всіх наукових міркувань залишається невизначеним, чи слід снідати, щоб схуднути чи ні. На жаль. Або на щастя?
Два, три або п’ять прийомів їжі?
Протягом століть буддистські ченці та черниці їли лише двічі на день. Це також стосується православних ченців на Святій горі Афон у Греції, як я вже помітив під час своїх візитів там.
Після обіду вони не їдять нічого до наступного сніданку. Наразі не виявлено жодних вад здоров’я.
Інші виступають за їжу, коли ти голодний (10).
В етнології відомо багато народів мисливців-збирачів, які не мають запасів. Вони їдять, коли є що їсти. Якщо ви довго нічого не знаходите, в результаті слабкі, хворі та літні помирають. Ті, хто отримує їжу, діляться нею з тими, хто вже не може цього робити, і беруться за інші завдання.
Ожиріння невідоме багатьом корінним мисливцям-збирачам, враховуючи дефіцит їжі. Часто мисливцям або збирачам доводиться бродити днями, щоб дістатися до джерел їжі. Не всі продукти залишаються свіжими протягом днів. Тому м’ясо або ягоди часто доводиться їсти в дорозі. Крім того, вам часто доводиться залишати залишки мисливської здобичі, які ви не можете нести додому іншим.
Цікавий внесок на тему «сніданок так чи ні» зробив д-р. Сабіна Пол вже писала тут, на моєму веб-сайті. Там вона також посилається на свій досвід з корінним населенням хадза. Заздалегідь: Dr. Пол є прихильником групи, де не снідають. До статті: Щира імператорська радість мозку ... Чому без сніданку теж нормально.
З нашим надлишком їжі та вживанням шкідливих жирів та цукру в таких продуктах ожиріння є наслідком для промислово розвинених культур.
Незважаючи на це, цілком довірно, що може мати сенс прописувати лише кількість страв з певним культурним походженням (11).
Очевидно, вживання двох, трьох, чотирьох або п’яти прийомів на день не має великого впливу на вагу (12). Набагато важливіше те, що ви їсте.
Вплив на рівень цукру в крові, очевидно, є більш сприятливим, якщо три рази більше (13). Парадоксально, але ті, хто їдять рідше, напевно ситіші, ніж ті, хто постійно їсть щось середнє (14).
Тому багато дієтичних міфів про кількість прийомів їжі неможливо витримати, або існує стільки ж аргументів на противагу твердженню.
Смачне схуднення за смачними рецептами - без підрахунку калорій!
Однак має сенс навмисно нічого не їсти, якщо ви не відчуваєте голоду. У цьому випадку ви можете пропустити їжу або просто з’їсти щось дрібне (15).
Показано, що періодичне голодування приносить користь здоров’ю (16).
Міфи про кількість прийомів їжі
Думка про те, що ви повинні розподіляти до шести прийомів їжі протягом дня, навряд чи витримає. Принаймні, не стосується схуднення. У підсумку ви споживаєте таку ж кількість калорій, як ті, хто їсть лише три рази на день (11, 12).
Але спокуса з’їсти щось нездорове між ними через апетит або тягу зростає з кожним прийомом їжі. Крім того, ви тримаєте кишечник на пальцях, тому що він постійно перетравлюється. Це може відбуватися за рахунок імунної системи або внутрішніх ремонтів організму на клітинному рівні. Тому, здається, краще їсти менше їжі на день, щоб не порушити або навіть не запобігти певним клітинним процесам (17).
Бути голодним часом не шкодить організму. Навпаки: він може детоксикуватися краще у вільний від їжі час.
Різні дослідження показують значно підвищений ризик раку товстої кишки, якщо ви їсте кілька разів на день (18, 19, 20). Такі заяви слід розглядати з невеликою обережністю. Навіть якщо це не зовсім науково: моє відчуття кишечника говорить мені, що це, безумовно, залежить від того, що ви їсте.
Багато міфів навколо харчування насправді виникають у певному культурному контексті. Тому вони не зустрічаються серед корінних народів, де дефіцит продуктів харчування є нормою.
Які практичні рекомендації щодо дій існують?
Дослідження показують, що вашій вазі краще їсти три здорових основні прийоми їжі на день.
Якщо потрібно перекусити між прийомами їжі, слід використовувати фрукти та овочі. Якщо ви хочете схуднути, не слід помилятися, вживаючи занадто багато фруктів, адже в них багато цукру. У цьому контексті знову і знову читаємо про “жменьку” фруктів на день. Чим кольоровіше, тим краще (тобто невелика суміш фруктів).
У будь-якому випадку, їжте лише тоді, коли ви голодні, і контролюйте споживання калорій. Одне з "основних правил" при схудненні полягає в тому, що ви повинні споживати менше калорій на день, ніж спалюєте (це правило, звичайно, є чим завгодно, але безперечним, якщо залишити це собі і не давати подальших пояснень, звідки воно береться Калорії повинні надходити).
Ті, хто споживає грубі корми та поживні речовини, які може використовувати організм, краще обслуговуються, ніж ті, хто часто балує організм їжею з низьким вмістом поживних речовин промислового виробництва. Такі продукти є хорошими наповнювачами - але тільки відчуваються. Тим часом організм голодує до життєво важливих речовин. В результаті він неодноразово повідомляє про голод, щоб усунути дефіцит.
Це також пояснює ефект йо-йо після однобічних дієт.
Незважаючи на всі дієти, які були розроблені на сьогоднішній день, довгострокова зміна раціону є, мабуть, найкращим способом схуднення (див. Мою статтю занадто мало вуглеводів, багато жиру). Як правило, має бути достатньо трьох ситних страв, багатих життєво важливими речовинами.
Звичайно, повинно бути зрозуміло, що я говорю про людину, яка не має фізичної активності, тобто в основному сидить за робочим столом і практично не займається спортом. Як ця рекомендація щодо кількості страв змінюється, коли хтось багато займається спортом або займається дуже активною роботою, мабуть, також слід висвітлити в окремій статті.