Програма тренувань для тренування в м’язовій масі
Навчальна програма - Незалежно від того, який тип навчальної програми ми виконуємо:
Навчальна програма - в якийсь момент шапка буде встановлена, у випадку з деякими людьми швидше, у випадку з іншими пізніше, і в цьому випадку нам не залишається іншого вибору, як співвіднести бажання та прагнення з реальними можливостями, які ми маємо.
Що нам робити? Тренувальна програма
Нам потрібно переглянути все своє ставлення до навчальної програми, починаючи з постановки реалістичних, відчутних цілей, структурування або, скоріше, переналаштування структури навчальної програми, вибору вправ з найбільш відповідних цілей, які ми поставили або використовуємо інтенсивні методи навчання.
ВСТАНОВЛЕННЯ РЕАЛІСТИЧНИХ, ЗМІСТНИХ ЦІЛ
Основним критерієм цього аналізу є об'єктивна самооцінка нашої особистості.
Пропозиція нереальних, необгрунтованих цілей може мати небажані наслідки для нас, насамперед на суворо фізичному рівні, починаючи від тривіальних м’язових лихоманок, аж до травм зв’язок, сухожиль, вивихів суглобів, навіть м’язових розривів та переломів, у разі які не працюють з вагою навантаження, що відповідає стадії розвитку нашого організму.
Велика прірва між скромними можливостями та певними бажаннями полягає в тому, що може проявлятися психологічно, для чого встановлення відчутних цілей повертає нас до досягнення результатів, які негайно перевершують ті, що були отримані.
Однак нереалістичні цілі можуть спричинити серйозні дисбаланси, що в кінцевому підсумку призведе до неминучої відмови від добрих намірів і, таким чином, відмови від фізичних вправ.
Як результат, міра у всьому - знову представляє цього разу лозунг, який ми повинні поважати.
КОНФІГУРАЦІЯ (ПЕРЕКОНФІГУРАЦІЯ ПРОГРАМИ НАВЧАННЯ)
Якщо ви тренуєтеся більше шести місяців, і кожен раз, коли виконуєте повне тренування і виявляєте, що розвиток застоюється, це означає, що організм пристосувався до ваги використовуваних навантажень, програми тренувань та інтенсивності тренувань. Іншими словами, досягнуто стелі.
Ми, природно, задаємо собі питання: яке рішення застосувати? Яке рішення проблеми?
Для виходу на новий рівень розвитку необхідно внести певні зміни в програму навчання.
Особливістю зміни навчальної програми є її розподіл.
Розділивши програму на групи м’язів, відповідно на сегменти тіла, розглянуті групи зможуть працювати більш ретельно, ніж якщо ми виконуємо повне тренування за один тренінг.
ПРАВИЛА РОЗДІЛУ ПРОГРАМИ НАВЧАННЯ
Для підпорядкування тренувань, зважаючи на їх інтенсивність, ми повинні обов’язково враховувати наступні правила:
1. Природний шлях, яким слід йти: від великого до малого! Тренувальна програма
Цей принцип цілком справедливий, навіть якщо ми виконуємо тренування, спрямовані на все тіло.
Ми в першу чергу тренуватимемо великі групи м’язів, такі як м’язи верхньої частини тулуба, які вставляються на грудну клітку, м’язи спини, ніг і лише потім невеликі м’язові групи, такі як біцепси, трицепси та дельтоподібні м’язи.
У чому причина?
Маленькі м’язи допомагають великим м’язам виконувати складні рухи. Наприклад, якщо ми тренуємо трицепс перед тим, як виконувати віджимання на похилій лаві, вправу, призначену для тренування грудних м’язів, ми не зможемо виконати належну тренування грудних відділів, оскільки трицепс вже втомився, коли доводиться над ним працювати. виконання поштовхів в грудну клітку.
В результаті програма тренувань має бути розділена! Таким чином, малі групи м’язів, які змагаються у тренуванні великих груп м’язів, не повинні втомлюватися/виснажуватися за день до тренування цих м’язових груп (м’язів).
Наприклад, таке планування шкідливе: у понеділок ми тренуємо руки, акцент робимо на біцепс, а у вівторок тренуємо спину, оскільки тренування спини після виснаження за день до біцепса непоправно порушена.
2. Знання періодизації - Програма навчання
Завжди тренуйте ці м’язи на початку розподіленої програми або безпосередньо після дня відновлення, що вимагає найбільшої уваги.
Відпочиваючи, ми атакуємо дефіцитні м’язи з більшими енергетичними ресурсами та більше гарного настрою.
Ніколи не починайте тиждень тренувань з вашої улюбленої групи м’язів, оскільки для вирішення проблеми таким чином нам доведеться боротися з вадами розвитку.
3. Часові рамки - Навчальна програма
Досвідчені культуристи мають ще один аргумент, що віддають перевагу роздільним тренуванням, і це час.
Розділене тренування має набагато меншу тривалість, ніж якщо ми виконуємо повне тренування, орієнтуючись на все тіло.
Тренування протягом кількох годин - справжня втрата часу. Виконуючи роздільне тренування, групи м’язів (сегменти тіла) можна з’єднати так, щоб тривалість тренувального заняття не перевищувала 60-90 хвилин.
Якщо ми робимо тренування, які перевищують 60-90 хвилин, ми будемо втомлюватися, тому не зможемо виконати якісне тренування. Бажано, щоб ми не могли виконувати інтенсивне тренування для відпочинку. Лозунг короткий та напружений!
Ще одним аргументом проти тренувань, що тривають більше 90 хвилин, є те, що фахівці встановили, що після 90 хвилин створюються сприятливі умови для початку катаболічних процесів в організмі.
4. Відпочинок, відпочинок і знову відпочинок - Програма тренувань
Ми повинні планувати принаймні один день на тиждень із вихідним днем призначення. Не будемо безрозсудними тренуватися щодня із зайвої ревності!
Збільшення м’язової маси починається в тренувальній кімнаті з того моменту, коли я взяв у руки гирі, натомість це закінчується відпочинком.
ШЛЯХИ РОЗДІЛИТИ/РОЗДІЛИТИ НАВЧАННЯ
Навчання можна розділити на незліченну кількість способів, і в цьому матеріалі ми прагнемо лише детально перерахувати їх лише в одному випадку, який ми вважаємо красномовним та легшим у здійсненні.
1. верхня частина тіла/нижня частина тіла.
2. тяги/тяги.
3. загальний метод розподілу (поділ навчання).
Спільний режим розподілу (підрозділ тренінгів):
Усі планують свої тренування. Розподіл також враховує накопичений нами досвід, бюджет, який ми маємо, а також цілі, які ми собі поставили. (Тренувальна програма)
Досвід (якщо у нас є лише до півроку, ми можемо вважати себе початківцями), якщо ми новачки або середні культуристи (якщо ми займаємося бодібілдингом більше шести місяців), своє слово скаже. Щодо уподобань щодо виконання завдання, то в цих випадках це вказується на два дні, і ми повернемося до проблеми навчання.
Якщо ми перевищили шість місяців тренувань, рекомендується дводенна перерва, яка включає тандем «Буксири/штовхачі» або верхню частину тіла/нижню частину тіла.
ПОСІБНИК ПРОГРАМИ НАВЧАННЯ:
Штовхач/знімач
день 1. Грудна клітка + плечі + трицепс + черевна порожнина;
день 2. Ноги + спина + біцепс,
день 4. Відновлення циклу.
ВЕРХНІЙ СЕГМЕНТ/НИЖНИЙ СЕГМЕНТ:
день 1. Грудна клітка + спина + плечі + біцепс ++ трицепс + живіт;
день 4. Відновлення циклу.
ПРОТИВПОЛОЖЕНІ СЕГМЕНТИ, АНТАГОНІЧНІ МУХИ:
день 1. Грудна клітка + спина + живіт + плечі;
день 2. Ноги + біцепс + трицепс;
день 4. Відновлення циклу.
РОЗПОДІЛ ТРИ ДНЯ:
1. ІМПІНГАТОРІ/стріляти:
день 3. Спина + біцепс + прес;
день 5. Відновлення тренувального циклу.
2. МОРСЬКІ М'ЯЗИ/МАЛІ М'ЮЗИ
день 3. Спина + трицепс + живіт;
день 5. Відновлення тренувального циклу.
3. ПРОТИВПОЛОЖЕНІ СЕГМЕНТИ/АНТАГОНІЧНІ МУХИ:
ziua5. Перезапустіть навчальний цикл.
ЧЕТВЕРТИЙ РОЗПОДІЛ:
1. ІМПІНГАТОРІ/стріляти:
День 6. Перезапустіть тренувальний цикл
2. МОРСЬКІ МУХИ/МАЛІ МУХИ:
день 6. Відновлення циклу.
Поговоривши про принципи та правила, давайте подивимось, що б ми могли робити на практиці, тобто які вправи виконувати в реалізованій програмі, скільки повторень та скільки серій.
Досягнення наших цілей буде здійснюватися лише в тій мірі, в якій задумана програма, структурована унітарним чином, виконується повністю, не роблячи жодних знижок з тих, хто до цього часу викритий. Тренувальна програма
СТРУКТУРА ПРОГРАМИ НАВЧАННЯ:
ІГРА
Підйомники у верхньому положенні сидячи 4 10,8,6,15.
Підйоми на верхівках зі стоячого положення 4 10,8,6,15.
THIGH
Розгинання ніг біля стопи натисніть 4 10,8,6,15.
Випрямлення ніг до приладу з додатковою вагою, розгинанням ніг з положення сидячи 4 10,8,6, 15.
Згинання литок з положення лежачи на черевику пристроєм для викрадення * кожною ногою окремо; 4 10,8,6,15.
ДЕНЬ II:
ГРУДИ
Виштовхується з положення лежачи на спині 4 10,8,6,15.
Махає рукою 4 10,8,6,15.
Виштовхується з положення лежачи, на похилій лаві, з гантелями 4 10,8,6,15.
Трицепс
Відштовхується від грудей вузьким хватом 4 10,8,6,15.
Підштовхування (вниз) додаткової планки пристрою, забезпеченого шківами з високим фіксуючим положенням, 4 10,8,6,15.
ДЕНЬ III:
НАЗАД - Навчальна програма
Тяга кабелю приладу із зігнутого положення за допомогою вузької розетки 4 10,8,6,15.
Стовбури тулуба з халерою на плечах 4 10,8,6,15.
BICEPS згинання передпліччя на лавці Скотта, з гантелями 4 10,8,6,15.
Згинання апарату, забезпечені інерційними вагами з положення коліна 4 10,8,6,15.
передпліччя
Згинання в зап'ясті 4 10,8,6,15.
Нарощування зап'ястя 4 10,8,6,15.
ДЕНЬ IV:
ABDOMEN - Навчальна програма
Поперечні згинання тулуба 3 на 30 для кожної ст-д-сторони тіла,
Суглобові підйомники ніг, з додатковими вагами 3 30;
ПЛЕЧІ
Виштовхується з положення сидячи на потилиці за допомогою гантелей 4 10,8,6,15.
Підніміть руки вбік, зігнувши тулуб (використовуючи гантелі); 4 10,8,6,15.
СПЕЦИФІКАЦІЇ/ПОКАЗАННЯ МЕТОДИ - Тренувальна програма:
- перед виконанням кожного тренування рекомендується виконати кілька загальних вправ на розминку тіла, що мають середню тривалість близько 10 хвилин;
- перед виконанням тренування певної групи м’язів, за винятком м’язів живота, рекомендується виконати попередню розминку відповідної групи м’язів, виконавши вечір вправ, що складається з кількох 20 повторень із низькою та середньою вагою;
- вибір ваги вантажу повинен бути зроблений таким чином, щоб ми могли виконувати з повторенням на додаток до того, що це передбачає для виконання серії, яку потрібно виконати.
- увага до якості виконання!
- між послідовними серіями вправ ми повинні відпочивати, в середньому по дві хвилини кожна, щоб не розбитися під час серії!
Для розвитку знежиреної м’язової маси, а також для відновлення організму після тренувань ми рекомендуємо сироватковий білок, але також амінокислотний комплекс.