Чи споживаєте ви порожні калорії (Виклик 2020 - День 9) - Рецепти спортсменів
Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Напевно вам цікаво, що означає термін порожня калорія? Ні, це не означає нульову калорійність !
Цей термін використовується для опису їжа, що забезпечує калорії (часто вуглеводи або ліпіди), але бідна мікроелементами (вітамінами та мінералами). Він дає їжу, яка може бути цікавою з точки зору споживання енергії, але непридатною їжею для організму, оскільки вона забезпечує мало або взагалі не містить інших поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали або клітковина. Це означає, що під час споживання цих порожніх калорій важко, якщо не неможливо, приймати споживання, яке відповідає потребам мікроелементів. Більш науково, ми говоримо про щільність харчування їжа. Чим вона вища, тим більше їжа забезпечує цілий спектр вітамінів та мінералів одночасно з калоріями.
У яких продуктах вони містяться ?
Ми щойно побачили, що продукти з низькою щільністю поживних речовин не підходять для нашого організму, але де вони знаходяться? Ну, ти уявляєш це порожні калорії навколо нас !
Рафінована сировина: біле борошно, білий цукор, білі крупи в результаті промислового процесу втратили оболонку висівок та зародки, що містять вітаміни та мінерали. Як наслідок, усі продукти, приготовані з цією рафінованою сировиною: більшість тортів, печива, хліба, тістечок, готових страв, закусок, коржів для сніданку також становлять порожні калорії.
Точніше, давайте порівняємо вміст вітамінів та мінералів у пшеничному борошні Т45 (біле борошно) та борошні Т150 (борошно грубого помелу):
| Вміст на 100г | Борошно Т45 | Борошно Т150 |
| Енергія | 348 ккал | 334 ккал |
| Волокна | 4,6 г. | 12,5 г. |
| Кальцій | 17,4 мг | 31,9 мг |
| Залізо | 1,18 мг | 2,7 мг |
| Магній | 0,51 мг | 2,7 мг |
| Фосфор | 117 мг | 383 мг |
| Калій | 155 мг | 407 мг |
| Цинк | 0,76 мг | 2,5 мг |
| Вітамін Е | 0,43 мг | 1,04 мг |
| Вітамін В1 | 0,12 мг | 0,34 мг |
| Вітамін В2 | 0,031 мг | 0,11 мг |
| Вітамін В3 | 0,89 мг | 3,48 мг |
| Вітамін В5 | 0,84 мг | 1,02 мг |
| Вітамін В6 | 0,06 мг | 0,26 мг |
| Вітамін В9 | 18 мкг | 52,4 мкг |
Залежно від мікроелементів, борошно Т150 забезпечує в 2-6 разів більше мікроелементів за таку ж кількість енергії, як борошно Т45 ! Як спортсмену ця інформація є важливою, оскільки ваші потреби у вітамінах та мінералах збільшуються завдяки спортивній активності.
Як споживати продукти з високою щільністю поживних речовин ?
Це дуже просто ! Виключіть (або максимально зменшіть) споживання рафінованих продуктів (білий цукор, біле борошно, білі крупи) та оброблених промислових продуктів (печиво, тістечка, тістечка, аперитивні торти тощо). Натомість їжте цільнозернові, цільний цукор та продукти, виготовлені з цільної цільної сировини.
Як розпочати ?
Нелегко перейти від рафінованих продуктів до завершення всього, тому ось декілька порад для початку:
- для макаронних виробів, рису, хліба ... можна почати з покупки напівкомплектних круп
- для тістечок та тістечок, які ви будете робити вдома, ви можете використовувати 50% білого борошна та 50% борошна грубого помелу або купити борошно T80
- для випічки, бріош та інших куплених у магазині тортів: або ви переходите на домашню, або ви знайдете напівкомплектну версію в магазині, але найкраще все-таки зменшити споживання промислових продуктів
- для аперитивних тортів: вони упаковані сіллю і жиром, найкраще повністю їх виключити і перейти на спортивні рецепти !
- для каш на сніданок: найкраще замінити звичайні каші мюслі !