Чи справді корисні миски для смузі для вас, експерти, повідомляйте нам HuffPost Life
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
ЗДОРОВ'Я - Якщо у вас є акаунт в Instagram, ви не могли їх пропустити! Увінчані горами яскравих фруктів та перспективними начинками - гладкість тертих кокосових горіхів, гіркі солодкі подрібнені какао-боби, апетитне сяйво насіння чіа - вони завжди потрапляють у постріли під високим кутом, як далекий острів, видно з вікна літака.
Смузі-чаша та її маленький брат Acai чаша з'явилися кілька років тому, і їх популярність, здається, не зменшується. Але чи справді ці чудові препарати представляють здоровий сніданок?
"Якщо миски для коктейлів можуть бути настільки оманливими, це через їх надзвичайно високу ціну та їх здатність їхати здоровою тенденцією", - пояснює дієтолог-дієтолог Ілана Мюльштейн.
"Між маркетингом, що виділяє багато екзотичних інгредієнтів, справжні достоїнства яких більшість людей ігнорує - мака, спіруліна, рейші тощо, - і дуже високими цінами, створюється враження виняткового продукту".
Однак у багатьох з цих мисок є стільки ж цукру, калорій та вуглеводів, скільки у пончиках. І це не кажучи вже про всі ті привабливі топінги, які роблять їх обов’язковими в Instagram!
Завжди перевіряйте вміст цукру у вашій мисці для смузі
Любителі різноманітних смузі та батончиків із фруктовими соками, які розробляються на даний момент, могли помітити: ці продукти не обов'язково такі цікаві з поживної точки зору.
Наприклад, чаша Açaí Primo з ланцюга соків Jamba містить 490 калорій і 67 г цукру; для чорничної миски Açaí від Juice Press це 260 калорій і 34 г. І навіть чаша All-Star Açaí від Juice Generation, хоча одна з найменш популярних, має на прилавку 345 калорій і 47 г цукру. Якщо фрукти є головною причиною останньої цифри, навіть так звані "природні" цукри можуть мати шкідливий вплив на здоров'я, особливо пов'язані з відносно низьким споживанням білків, ліпідів і клітковини.
Доданий цукор, який міститься у багатьох смачних начинках, таких як мюслі, може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, згідно з дослідженням 2014 року. Але навіть якщо ви погоджуєтеся на цілі фруктові миски для смузі, ви обов’язково будете споживати багато фруктози. Однак інше дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що надмірне споживання цієї речовини може призвести до розвитку інсулінорезистентності і навіть, в довгостроковій перспективі, до діабету. Інші (правда, суперечливі) дослідження нещодавно показали можливий зв’язок між дуже солодкою їжею, яка підвищує рівень інсуліну, та проблемами вугрів.
Не обманюйте себе кольором: навіть «зелені» чаші для смузі зазвичай покладаються на фрукти та соки, щоб компенсувати гіркоту рослин, таких як шпинат. Тільки подивіться на чашу Hella Good Greens з виробництва соків: окрім шпинату та білків рослинного походження, вона містить банани, манго та чорницю, які надають їй весь смак. Результат: загалом 490 калорій - і 46 г цукру.
Що стосується "супер-продуктів", таких як асаї, не сприймайте їх як панацею. "Незважаючи на користь для здоров'я, в таких невеликих кількостях їх вплив може бути дуже мінімальним - на відміну від цукру та калорій", - підкреслює Ілана Мюльштейн.
Ідеальне поєднання поживних речовин, щоб залишити вас голодними. і на нервах
Якщо Джессіка Кордінг, дієтолог і тренер з охорони здоров’я, часто радить своїм клієнтам не вживати цей вид продуктів, це тому, що вони грішать у двох ключових питаннях: розподілі поживних речовин та розмірі порцій.
"Незалежно від того, натурального він походження чи ні, вживаний поодинці цукор, без білка або жиру, переходить безпосередньо в кров. Крім того, миска містить багато калорій! З'їдаючи його на сніданок, у вас буде ілюзія наповнити ви встаєте, але дуже швидко ризикуєте знову зголодніти ".
Щоб визначити найбільш підходящу дієту для кожного - яка залежить від різних факторів, включаючи морфологію та фізичну активність - дієтолог має прийом: уникати «гніду на порожній шлунок».
"Збалансована їжа повинна забезпечувати жир, цукор, вуглеводи та білки, забезпечуючи тим самим повільне вивільнення та регулярний розпад поживних речовин в організмі. Це також допомагає стабілізувати настрій, уникаючи того почуття нервозності та роздратування, яке супроводжує тягу".
Через відносно низьке споживання білка, чаші для смузі спричиняють раптовий приплив цукру в крові. Результат: раптове підвищення рівня цукру в крові з наступним не менш швидким падінням. Ідеально підходить для почуття слабкості та каламутності через кілька годин, в результаті чого виникають часті перепади настрою.
Навіть додавання трохи горіхового масла, щоб збалансувати ситуацію, мало матиме ефект. Наприклад, чаша острова Pitamaa з соку Джамба містить 470 калорій і 70 г цукру, лише 6 г білка. Для миски Açai з мигдальним маслом Juice Press - це 7 г білка і 24 г цукру, що становить 360 калорій. Кілька інгредієнтів з високим вмістом білка та корисних жирів, наприклад, горіхове масло, безумовно, можуть трохи збільшити ці цифри - але будьте обережні, вони також додадуть хорошу купу калорій.!
Дієтологи також вражені розмірами порцій, які часто пропонуються на ринку. І так само легко захопитися, зробивши домашню миску для смузі, особливо коли ви хочете, щоб вона була щедрою та апетитною. Більшість із них еквівалентні багаторазовим порціям фруктів - набагато більше, ніж ви б з’їли за один раз, якби їх не змішували, пояснює Джессіка Кордінг.
Відповідно до харчових рекомендацій Міністерства охорони здоров’я та сільського господарства США, рекомендована добова кількість становить 250-350 г фруктів для дорослої людини з легкою та помірною фізичною активністю. Невелике нагадування: банан, невелике яблуко, 80 г сухофруктів або 250 мл 100% чистого фруктового соку, кожен представляє одну порцію. Отже, навіть домашні, ці привабливі препарати часто містять занадто багато: ви можете легко досягти двох-трьох порцій, змішавши банан і жменю червоних фруктів, із сухофруктами як гарнір - і це для одноразового прийому їжі.!
"Тут велику роль відіграють соціальні медіа. На всіх фотографіях зображені величезні, дуже затребувані чаші, укомплектовані безліччю інгредієнтів - це змушує задуматися, чи справді люди все це споживають!" вказує наш дієтолог. "Оцінюючи такі рецепти, я справді пропоную вам подумати про те, що ви робите. Запитайте себе, чи не вагалися б ви споживати однакову кількість цілих фруктів одночасно. Звичайно, ця порада здається трохи провальною. - раді, але контролювати свої порції насправді є великою справою ".
Змішані продукти забезпечують менше клітковини і знижують відчуття ситості
Незалежно від того, представлені в мисці чи ні, зручність смузі також має свої недоліки. Звичайно, «питна» їжа дозволяє вживати скрізь свіжу, поживну їжу. Але ваше тіло не буде реагувати на це, як на більш традиційну їжу.
"Змішування має наслідком порушення структури волокон, погіршуючи ситність їжі", - пояснює дієтолог Енді Беллатті. "Іншими словами, споживання 75 г полуниці, двох бананів і персика, змішаного разом, не втамує вашого голоду так само, як якщо б ви їли ці самі фрукти цілими".
Дослідження 2014 року, опубліковане в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показало, що чим більше людей вивчали жування їжі, тим менше вони споживали. У групі, яку запросили з’їсти хрустку піцу, учасники, яким наказали жувати вдвічі більше, ніж зазвичай, брали приблизно на 10% менше калорій, на 15% менше їжі. Факт того, як сісти перед "справжньою їжею", також має велике значення.
"Жування, безумовно, виділяє ферменти, які беруть участь у процесі травлення, але його значення також є поведінковим", пояснює Джессіка Кордінг. "Пов’язаний із споживанням цільної їжі, він надсилає нашому тілу сигнал, що ми годуємо себе. Сидячи, беручи столові прилади, кладучи щось у рот перед тим, як жувати - це все, що сприяє посиленню почуття ситості".
Їжа повільніше також впливає на вивільнення гормонів і швидкість, з якою вони досягають мозку. Простіше кажучи, витрачаючи більше часу на їжу, ваше тіло дасть вам зрозуміти, що воно повноцінне. Таким чином ви уникнете надлишку.
Дослідження 2011 року, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, вимірювало рівні різних гормонів після більш-менш пережованої їжі. Результат: учасники, які жували найбільше, мали нижчий рівень гормону голоду греліну. Навпаки, їх рівень був вищим щодо GLP-1, пептиду, що стимулює секрецію інсуліну, та холецистокініну (або CCK), який допомагає регулювати апетит. Тому цим суб'єктам не потрібно було їсти стільки, щоб відчувати себе в безпеці.
Окрім нестачі білка та клітковини та високого вмісту цукру, що характеризує більшість чаш для смузі, їх легкість також може впливати на здатність наповнювати шлунок. В іншому дослідженні з журналу Академії харчування та дієтології, 35 чоловіків і жінок нормальної статури та 35 осіб із надмірною вагою або ожирінням їли два типові страви - один раз повільно, інший швидко. Учасники, які їли повільніше, повідомили, що довше почуваються ситими. Тож якщо ви все-таки обираєте коктейль або інший швидкий перекус, не поспішайте: ваше тіло побачить різницю.
Хороша новина: є поради, як зробити ці чаші справді здоровими.
Шанувальники їх практичності (і погодьмося, їхнього потенціалу для спокушання в соціальних мережах), будьте впевнені: є кілька парадів.
Усі дієтологи, з якими ми консультувались, застерігають вас від додавання цукру, а також інгредієнтів, які, природно, містять їх багато. Енді Беллатті пропонує фруктовий сік замінити несолодким рослинним молоком. "Також вибирайте здорові начинки без цукру - тертий кокос, какао-зерна, насіння конопелі чи чіа - а не мюслі, мед або сухофрукти".
Хочете чогось більш плавного? Уникайте йогурту зі знежиреного молока, оскільки жир робить продукти більш поживними. Натомість вибирайте його з цільним молоком, але без додавання цукру.
За словами Джессіки Кордінг, ви також можете збільшити споживання білка за допомогою білкового порошку без додавання смаку - або горохового молока, яке містить його більше, ніж більшість інших рослинних продуктів.
"Я також запрошую вас включити овочі у ваші смузі. Ідеально використовувати два рази більше фруктів". Наприклад, рис з кольорової капусти додасть вашому препарату густу кремову консистенцію, одночасно забезпечуючи цінну клітковину та інші поживні речовини - і все без "того справді сильного смаку". "Поставте це так, це звучить дивно, але результат смачний".
Не соромтеся додавати насіння конопель та чіа, в помірних кількостях. Ці продукти мають справжні харчові переваги, зазначає Енді Беллатті. "Це два види насіння, які дуже цікаво включати у свій щоденний раціон. Вони містять жирні кислоти омега 3, які дуже корисні для серця. Конопля також містить багато білка, магнію та калію. Насіння чіа, вони повні клітковини, а також кальцію. Дуже універсальні, вони легко поєднуються з усіма видами їжі ".
Але як і все інше, важливо правильно виміряти порції. Для Джессіки Кордінг загальна кількість начинок не повинна перевищувати однієї столової ложки: ви самі повинні розподілити їх між одним інгредієнтом або приблизно чайною ложкою декількох видів делікатесів. Розгляньте це як приємну прикрасу, більше, ніж частину вашого рецепту.
Заключне слово? Незважаючи на привабливий вигляд, усі ті чаші з смузі, які привертають увагу на вашій стрічці в Instagram або на місцевому соковому барі, насправді не заслуговують на надзвичайно здоровий образ, який їм дають впливові особи. Ви можете робити їм випадкові частування, але не сподівайтесь на занадто багато їх харчових переваг.
Ця стаття, спочатку розміщена на американському HuffPost, була перекладена Гіллемет Аллард-Барес для Fast For Word .
Також на The HuffPost: