Чи варто рахувати калорії для схуднення, розумні тренування
Чи насправді підрахунок калорій ефективний для схуднення? На це питання вже давали відповіді тисячі разів, але відповідь досі не здається однозначною! У цій статті я пояснюю, чому цей метод може бути дуже ефективним ... за певних умов.
Вступ до того, як працює метаболізм
Що таке калорії ?
Перш ніж навіть заглибитися в суть справи і тупо підраховувати свої калорії, не знаючи справді, чому, важливо зрозуміти, що це за відомі калорії, та їх користь з поживної точки зору.
Калорійність - це одиниця вимірювання (як метр, кілограм, другий чи навіть родимка - для хіміків). У дієтології він визначає кількість тепла, що виділяється їжею під час її згоряння. Це свідчить про енергетичний вміст їжі.
Одна калорія становить приблизно 4,18 Джоуля (Дж), при цьому Джоуль є міжнародною одиницею енергетичних цінностей. Ці дві одиниці (J та Kcal) ви знайдете на етикетках та упаковці будь-якої їжі чи страви.
Макроелементи як джерело енергії
Макроелементи - це основні компоненти, що містяться в нашій їжі: вуглеводи, білки та жири. Саме ці 3 сімейства молекул забезпечують наше тіло енергією для задоволення всіх його енергетичних потреб (1 г ліпідів = 9 ккал, 1 г вуглеводів і 1 г білка = 4 ккал).
Щоденні витрати енергії (DEJ)
Як відомо, ваше тіло щодня витрачає певну кількість енергії, щоб функціонувати. Ці щоденні витрати енергії (DEJ) є унікальними для вас, оскільки вони тісно пов’язані з вашими антропометричними параметрами та вашим способом життя (стать, зріст, вага, вік, професійна активність, фізична активність тощо).
Тому немає сенсу копіювати та вставляти план харчування, розроблений для вашого двоюрідного брата. Ваші енергетичні потреби будуть не однаковими. Вони еволюціонують протягом вашого життя та відповідно до ваших цілей !
Ми можемо розповсюдити ваш Щоденні витрати енергії (DEJ) усього у 3 позиціях:
1 - Метаболізм у спокої (РМ), який також називають базальним метаболізмом (МБ).
Це являє собою енергетичні витрати на мінімальну активність вашого тіла (
60/75% вашого DEJ). Це дозволяє вашому тілу підтримувати життєво важливі функції (діяльність мозку та серця, температура тіла тощо).
2 - Рівень фізичної активності.
Це залежить від вашого ритму життя (сидячи? Постійна робота?), Характера, тривалості та інтенсивності вашої фізичної активності, а також вашого віку та вашої статі (при однаковій вазі жінки витрачають менше, ніж чоловіки # вільно) !
Щоб стежити за витратами енергії під час тренування, ви можете використовувати пульсометр або розрахувати його .
Так, ваше тіло використовує енергію, щоб перетравлювати їжу, яку ви їсте! Ця стаття витрат відносно низька, але залежно від того, що ви їсте, ви можете споживати до 10% калорій, які ви вжили.
Принцип гіпокалорійної дієти
Навіщо рахувати калорії ?
Щоб схуднути, а ще краще - схуднути, немає 15 000 рішень. Ти повинен (МІЖ ІНШИМИ) мати дефіцит калорій, тобто ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте.
На папері це так само просто, як пиріг ... якщо порахувати калорії, то ви знаєте більш-менш точно, що ви споживаєте. Вам просто потрібно знати, скільки ви витрачаєте, а потім спробувати створити цей знаменитий дефіцит калорій.
(!) Це досить добре працює у здорових людей, які мають здорові стосунки з їжею і які не мають порушень обміну речовин (!)
Переваги та обмеження низькокалорійної дієти
Перевага ця дієта полягає в тому, що вона не змушує вас виключати один або кілька продуктів. В абсолютному вираженні ви точно можете з’їсти печиво (домашнє, це навіть краще) під час перекусу! Якщо ви все ще відчуваєте дефіцит калорій, все добре.
Якщо ви підете позитивно, то вам просто доведеться регулювати протягом тижня. Немає сенсу зосереджуватись на день. Зазвичай ми вирішуємо дефіцит калорій протягом тижня (або більше, правила немає), тому не панікуйте ... "надлишок" не зіпсує всіх ваших зусиль !
Простіше кажучи, це низькокалорійна дієта змусить ваше тіло піти використовувати свої резерви, щоб заповнити енергетичну прогалину. Будьте обережні, якщо занадто зменшите споживання калорій, ваше тіло це зробить енергозберігаючий режим і ви напевно відчуєте слабкість і втому. Ваше тіло також буде прагнути скористатися вашими енергетичними запасами, тобто вашим жиром, так, як і вашими м'язами !
Для сприяти втраті жиру, зберігаючи при цьому свою нежирну масу (Ваші м’язи), потрібно буде обов’язково мати достатнє споживання білка і підтримувати a фізична активність як бодібілдинг, наприклад! (Щоб дізнатись більше про кількість білка, перейдіть до цієї статті)
Дефіцит калорій повинні бути прогресивними та поєднуватися з якісним підходом до їжі ! Крім енергетичного вмісту, продукти також мають харчова цінність яка враховує якість їжі та, зокрема, її концентрацію мікроелементів (вітамінів, мінералів, мікроелементів), необхідних для нормального функціонування вашого організму.
200 ккал картоплі фрі або 200 ккал салату мають однакову енергетичну цінність, але абсолютно іншу харчову цінність.
На практиці
Якщо я добре виконав свою роботу (і якщо ви не читали статтю по діагоналі: p), ви розумієте, що для того, щоб використовувати калорії для схуднення (або набору;)) ваги, вам потрібно визначити 1. ваш базальний рівень метаболізму (МБ) і 2. ваш щоденний витрата енергії (DEJ).
Розрахунок швидкості базального метаболізму (МБ)
Жінки:
Базальний метаболізм = (9,74 x P) + (172,9 x T) - (4,737 x A) + 667,051
Чоловіки:
Базальний метаболізм = (13,707 x P) + (492,3 x T) - (6,673 x A) + 77,607
Основний метаболізм (ккал/добу) - Вага (кг) - Зріст (м) - Вік (роки)
У моєму випадку (жінка 55 кг на 1 м60 з 26 років):
Базальний метаболізм = (9,74 х 55 кг) + (172,9 х 1,60 м) - (4,737 х 26 років) + 667,051
МБ = 535,7 + 276,64 - 123,162 + 667,051
МБ = 1252,489 ккал
Розрахунок добових витрат енергії (DEJ)
Сидячі чоловіки та жінки:
Загальні витрати енергії = базальний обмін речовин x 1,37
Активні чоловіки та жінки:
Загальні витрати енергії = базальний метаболізм x 1,55
Спортивні чоловіки та жінки:
Загальні витрати енергії = базальний метаболізм x 1,8 (або 2)
Загальні витрати енергії = 1252,489 ккал х 1,55
DEJ =
Інструменти для підтримки вас
Тепер, коли у вас є ваш MB, ваш DEJ і ви розумієте принцип низькокалорійної дієти, вам просто потрібно завантажте програму MyFitnessPal і обладнайте себе ваги для зважування їжі.
Якщо ви хочете схуднути (наприклад, змагання з боксу?), Ви також можете використовувати баланс зважуватись і стежити за своїм прогресом (#captainobviousleretour).
З іншого боку, якщо ви хочете втратити жир, поверніть вагу, візьміть глюкометр і перевірте свій прогрес шляхом вимірювань, які будуть набагато важливішими за вашу вагу (обхват талії, обхват стегон, обхват рук тощо) !
Чому не слід рахувати калорії ?
У вас немає часу
Зважте свою їжу і введіть дані в MyFitnessPal, ТАК, вони є обов’язковими для виконання і займають деякий час. Якщо ви готуєте або їсте в ресторані, також дуже важко відстежити калорії.
Навіть якщо програма надає пристрій для зчитування штрих-коду, який дозволяє додавати їжу за кілька кліків, це все одно вимагає багато часу !
У вас є порушення харчування
Підрахуйте калорії, ризикуйте бути одержимими цифрами. Хоча спочатку підхід до низькокалорійної дієти не має нічого спільного з драконівською дієтою, деякі люди про це забувають, ставлять занадто низькокалорійні цілі і більше не наважуються захоплюватися.
У цьому випадку я не рекомендую зосереджуватися на калоріях. Вже почніть з інтеграції свіжих продуктів (див. Місцевий) ! Ви абсолютно повинні покращити свої стосунки з їжею та переглянути якість свого раціону та свої харчові звички. Зрозумієте, обмеження обробленої та ультра-обробленої їжі може творити чудеса ... це просто і чудово (на відміну від фігня-таблеток та добавок!).
Якщо у вас коли-небудь був розлад харчової поведінки, і вас не супроводжують ...не забувайте, що ви ніколи не виберетесь, якщо позбавите себе. Візьміть себе з кимось ... в цьому немає нічого поганого.
Що занадто дорого? Коли у вас болить зуб, ви ходите до стоматолога? Те саме, якщо у вас виникають проблеми зі своїм харчуванням, необхідно проконсультуватися з фахівцем !
Я бачу, що ви приїжджаєте ... "Так, але це не повертається"! Якщо за останні кілька років я навчився одній речі, це все його здоров’я повинно бути на першому місці! ВСІ. Тож, навіть якщо це означає підірвати ресторан, сходити в кіно, абсолютно непотрібну нав'язливу покупку, забронюйте свій перший сеанс! Щоб заспокоїти вас і добре розпочати, може знадобитися лише один сеанс.
-Коротко
Якщо я розповідаю вам про цей метод (а не про ультра-обмежувальну дієту гуру), то це тому, що я впевнений, що дієти не є здоровим рішенням! Якщо я наполягав на функціонуванні вашого організму та харчуванні, в енергетичному плані, це тому, що Я хочу, щоб ви зрозуміли, що це не магія. Це логіка ... це фізіологічно !
- "Чи можу я схуднути, підрахувавши калорії?" ", відповідь така Так, ти можеш.
- "Це єдиний спосіб схуднути? ", відповідь чітка НІ. Цей метод також повинен втрутитися ПІСЛЯ обізнаність ширше, ніж просто схуднення. Спочатку потрібно переглянути свій раціон, зменшити рафінований цукор та соуси, менше вживати промислових страв, надавати перевагу збалансованим та різноманітним стравам. ПОТІМ, якщо ви застоюєтесь, тоді ви можете почати рахувати калорії.
- "Це метод для вас?" ".Можливо ! Ви можете визначити це з різних елементів, які я вам дав.
Те, що працювало для мене, може не працювати для вас. Якщо теоретично це працює, на практиці зовнішні фактори, середовище, в якому ви живете, психологічні фактори (TAC, стрес, мотивація тощо) та якість вашого харчування можуть вплинути на результати.
Нарешті, майте на увазі, що цей метод заснований на кошториси: оцінка вашого DEJ, оцінка калорій, які ви споживаєте. Якщо ви розумієте, що не програєте, то дуже ймовірно, що ваші оцінки помилкові! Тому це точно буде прогресивний(ve) та пацієнт до прибуття о (стійкі) результати.
Хоча принцип схуднення простий, це не означає, що схуднути легко. Навпаки !