Чи важлива синхронізація поживних речовин критичним поглядом
Вибір поживних речовин передбачає вживання їжі в стратегічний час для досягнення певних результатів.
Вважається, що це дуже важливо для росту м’язів, спортивних результатів та втрати жиру.
Якщо ви коли-небудь поспішали за їжею або білковим коктейлем після тренування, зараз саме час вибрати поживні речовини.
Однак, незважаючи на свою популярність, дослідження щодо вибору поживних речовин далеко не переконливі (1).
Ось все, що потрібно знати про вибір поживних речовин.
Бодібілдери та професійні спортсмени використовують підбір поживних речовин більше 50 років, і багато аспектів вивчено (2, 3, 4).
Доктор Джон Айві, один із провідних світових дослідників у галузі регулювання вуглеводів, опублікував численні дослідження, що показують його потенційні переваги. У 2004 році він опублікував книгу "Календар харчування: майбутнє спортивного харчування".
З тих пір багато програм харчування та книги висвітлювали вибір поживних речовин як важливий спосіб втратити жир, набрати м’язи та поліпшити роботу.
Однак, більш уважний погляд на дослідження показує, що ці результати далеко не остаточні і мають два важливі обмеження (1, 5):
- Короткочасні маркери крові: Велика кількість досліджень вимірює лише короткочасні маркери крові, часто без кореляції з довгостроковою користю (6).
- Ультравитривалі спортсмени: У багатьох дослідженнях проводяться дослідження спортсменів з надзвичайною витривалістю, які не обов’язково представляють пересічну людину.
З цих причин результати більшості досліджень, що підтверджують вибір поживних речовин, можуть стосуватися не всіх.
Кінцевий результат: Календар поживних речовин існує вже кілька десятиліть. Багато людей вважають, що це життєво важливо, але дослідження мають свої межі.
Анаболічне вікно - це найбільш часто згадувана частина часу поживних речовин (7).
Також відомий як Вікно можливостей, він заснований на ідеї, що тіло знаходиться в ідеальному стані, щоб засвоювати поживні речовини всередині 15–60 хвилин після фізичних вправ.
Однак, хоча дослідження анаболічного вікна далеко не остаточне, воно вважається важливим фактом багатьма професіоналами та любителями фітнесу.
Теорія базується на двох ключових принципах:
- Поповнення вуглеводів: Негайне споживання вуглеводів після тренування допомагає максимально збільшити запаси глікогену, що може покращити працездатність та відновлення.
- Вживання білка: Тренування призводять до розпаду білка. Таким чином, білок після тренування допомагає відновити та ініціювати ріст, стимулюючи синтез м’язового білка (MPS).
Ці два принципи певні до певної міри правильні, але метаболізм і харчування людини не такі чорні, як білі, на відміну від того, що багато хто любить думати.
Поповнення вуглеводів
Одним з основних аспектів анаболічного вікна є поповнення вуглеводів, оскільки вуглеводи зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену.
Дослідження показали, що глікоген поповнюється швидше протягом 30 - 60 хвилин тренування, підтримуючи теорію анаболічного вікна (8, 9).
Однак хронометраж може бути актуальним лише у тому випадку, якщо ви тренуєтеся кілька разів на день або проводите кілька спортивних змагань в один день. Для пересічної людини, яка займається спортом один раз на день, у них є достатньо часу для поповнення глікогену кожним прийомом їжі (10).
Плюс, деякі дослідження показали, що тренування з меншим вмістом глікогену в м’язах є корисним, особливо якщо ваша мета - фітнес і втрата жиру (11).
Нові дослідження навіть показали, що негайне поповнення може зменшити користь від фітнесу, яку ви отримували від цього заняття (12).
Отже, хоча безпосередній синтез глікогену має сенс у теорії, він не застосовується до більшості людей у більшості ситуацій.
Вживання білка
Другим аспектом анаболічного вікна є використання білка для стимулювання синтезу м’язового білка (MPS), який відіграє ключову роль у відновленні та зростанні.
Однак, хоча поповнення кількості поживних речовин і MPS є важливими частинами процесу відновлення, дослідження показали, що це не потрібно робити відразу після тренування.
Натомість зосередьтеся на загальному щоденному споживанні білка та переконайтеся, що ви отримуєте високоякісний білок під час кожного прийому їжі (13).
Недавній мета-аналіз провідного дослідника д-ра Бреда Шенфельда також прийшов до цього висновку, підсумовуючи, що щоденне споживання білка та поживних речовин є пріоритетом (13).
Коротше кажучи, якщо ви задовольняєте загальну добову потребу в білках, калоріях та інших поживних речовинах, анаболічне вікно менше, ніж думає більшість людей.
Елітним спортсменам або людям, які тренуються кілька разів на день, може знадобитися максимізувати заправку між сесіями.
Кінцевий результат: Анаболічне вікно - це проміжок часу після тренування, який, як кажуть, має вирішальне значення для споживання поживних речовин. Однак дослідження показують, що більшості людей не потрібно негайно поповнювати запаси вуглеводів або білків.