Чи ви носите правильне взуття для присідання в університетському присіданні
Зміст змісту
Правильна пара взуття дала Майклу Джордану перевагу привести Багса Банні та решту банди Looney Tunes до перемоги у фільмі Space Jam 1996. Для тих, хто серйозно займається бодібілдингом, вибір правильного взуття може допомогти. Допоможе вам перебити особисті рекорди та покращити свою ефективність.
Ходіть сьогодні в будь-який тренажерний зал, і ви знайдете різне взуття на ногах людей. Деякі носять кросівки від Nike або Adidas, а інші розхитують олдскульну Converse "Чак Тейлорс". Якби тренажерний зал, до якого ви ходили, був CrossFit box, ви, швидше за все, побачили б спортсменів, одягнених у Metcons або Nanos. Ви навіть можете побачити людей, які носять мінімалістичне взуття (Vibrams) або ходять босоніж під час підйому або присідання!
З такою великою кількістю доступних варіантів може бути важко вирішити, що одягнути, коли ти в тренажерному залі. Мета статті цього тижня полягає в тому, щоб детальніше розглянути різноманітне взуття та їхнє відношення до присідань. Потім ми зазначимо плюси і мінуси кожного варіанту, щоб ви могли прийняти найкраще рішення для себе.
Більшості з нас не спадає на думку пробігти марафон у взутті для боулінгу. Ми також не хотіли б грати в баскетбол з бейсбольними шипами! Однак, коли йдеться про силові тренування або присідання, люди прикріплюються до тенісного взуття, не замислюючись. Перш ніж ми стрибаємо в різне взуття, ми повинні спершу зрозуміти призначення наших ніг.
Стійка стопа
Ноги є основою кожного функціонального руху, який ми виконуємо. Подумайте про ноги як про основу «карткового будиночка». Ноги закладають основу стабільності всієї нашої конструкції. Якщо ми хочемо сидіти з хорошою технікою, ми повинні звертати увагу на те, що відбувається з ногами.
Ноги за своєю суттю дуже рухливі. Маючи більше 25 кісток, розподілених по 4 різних суглобах, стопа здатна багато рухатися. Однак, коли ми сідаємо, нам потрібно миттєво створити стійкість стопи. Нейтральна дугоподібна позиція є найбільш стабільною позицією, яку ми можемо створити.
Вибір взуття (або відсутність взуття) під час тренувань зі штангою повинен доповнювати та підтримувати цю згорблену позу. Без стійкої стопи весь фундамент руху нашого тіла зруйнується.
Класичний кросівок
Якщо ви тренуєтесь бігати на 5K, непогано знайти хорошу пару кросівок. З огляду на це, кросівки - НЕ найкращий вибір для підняття тягарів. Експерти стверджують, що присідання на м’якій, стислий підошві цього взуття в основному намагається підняти її, стоячи на гігантському зефірі (1).
Кросівки призначені для поглинання та розсіювання сил, що виникають при контакті стопи з землею. Це зменшує удар, який потенційно може спричинити травму під час бігу (2). Коли ви присідаєте, ми не хочемо гелю або підошви на основі повітря. Це взуття зменшить здатність підтримувати стійкий зв’язок із землею. Піднімаючи важкі тягарі, стислий кросівок не зможе підтримувати нейтральну стопу арки, про яку ми говорили раніше.
Кросівки прекрасно підходять для бігу. На цій замітці, коли ви намагаєтесь присісти 3 або 1 RM, ви НЕ хочете носити свою поїздку до Asics або Brooks. Залиште кросівки для бігунів.
Взуття для важкої атлетики
Як випливає з назви, це взуття може стати чудовим вибором для людей, які цікавляться підняттям ваги. Міжнародна федерація важкої атлетики (IWF) заявляє, що метою цього взуття є захист піднімачів ніг від падіння ваги, забезпечуючи при цьому тверду та стійку поверхню (5).
Це взуття розроблено на жорсткій, нестисливій підошві, з помітним піднятим каблуком (зазвичай це композит із дерева або пластику з гумовим дном для запобігання ковзанню). Більшість взуття для важкої атлетики мають каблук, піднятий приблизно на 2,5 см (3). Хоча це взуття добре знайоме важкоатлетам у всьому світі, воно все ще невідомо для любителів спорту.
Взуття для важкої атлетики корисно кількома способами. Перше, що ви помітите, коли одягнете це взуття, це їх здатність глибше присідати, зберігаючи випрямлене положення грудей. Це пов’язано з піднятим каблуком.
Під час спуску присідання коліна можуть потребувати руху вперед до пальців ніг. Це дозволяє стегнам опуститися на максимально можливу глибину. Чим більше коліна можуть рухатися вперед внизу присідання, тим більше грудна клітка може залишатися вертикально, залишаючись при цьому врівноваженою. Це дозволяє покращити техніку підйому, наприклад, передній або повітряний присідання.
Тримаючи тулуб випрямленішим, на поперек підтримується менше шкідливих сил (4). Хоча іноді потрібно мати нахил тулуба вперед, щоб залишатися врівноваженим (особливо при положенні попереку в нижній частині спини), слід намагатися тримати грудну клітку якомога більше прямою, щоб мінімізувати навантаження. Сили зсуву в попереку (4, 6) Тому людям, у яких в анамнезі болить поперек або бажають зменшити стрес у цій області, було б корисно носити цей тип взуття під час присідання.
Взуття для важкої атлетики може допомогти утримати стопу в стабільному положенні під час присідання. Піднятий каблук утримує стопу в нейтральному згорбленому положенні (11). Це також зменшує напругу м’язів, які часто стають жорсткими в нозі (бокові шлунково-кишкові, підошвові та малогомілкові кістки) (12). З цієї причини таке взуття ідеально підходить для людей з низькою рухливістю щиколотки. У сукупності ці переваги обмежують ризик технічних помилок, таких як відомий колапс вальгусного коліна.
Взуття для важкої атлетики піднімає каблук так, ніби ви ходите на невеликих тарілках.
Раніше було важко знайти гарну пару цього взуття вартістю менше 130 доларів, але в останні роки до нас приєдналася низка компаній з опціями менше 80 доларів. Nike та Adidas пропонують взуття найвищої якості на сучасному ринку. (Rogue Fitness пропонує великий вибір взуття для важкої атлетики)
Підсумок: це взуття - чудова інвестиція для всіх спортсменів, незалежно від рівня їх досвіду. Було показано, що вони покращують техніку присідання, покращують працездатність та зменшують шкідливе напруження суглобів. Для володіння взуттям для важкої атлетики не обов’язково бути олімпійським атлетом-важкоатлетом чи спортсменом CrossFit. Якщо вам хочеться заснути, це взуття - шлях, який цілком вартий грошей.
Взуття на плоскій підошві
Якщо ви змагаєтесь у пауерліфтингу, ви, напевно, бачили спортсменів, які штовхали пару Чак Тейлор. Нестислива гумова підошва цього взуття забезпечує підтримку, не розбиваючи гроші (зазвичай ці черевики коштують близько 50 доларів). Чак Тейлорс страшний для бігу, але для присідання це не так вже й погано.
Це взуття пропонує плоску підошву або падіння 0 мм (порівняно з падінням
20 мм, спостерігається з піднятим каблуком від взуття для важкої атлетики). Це різниця, виміряна між висотою каблука та висотою ноги. Тому це взуття не допомагає людям із обмеженою рухливістю щиколотки. З цієї причини, якщо спортсмен має жорсткі щиколотки і вирішить використовувати це взуття для виконання одного з олімпійських підйомів (або присідання, що вимагає більш висунутого положення колін і прямої грудей), у них, швидше за все, будуть проблеми.
Тим не менш, це взуття чудово підходить для різноманітних інших підйомів, включаючи присідання в попереку. Ця варіація дозволяє спортсменам маніпулювати виробленням крутного моменту для того, щоб підняти більше ваги, ніж будь-яка інша техніка присідання. Сидячи більше стегнами, коліна не повинні рухатися так далеко. З цієї причини взуття на плоскій підошві (наприклад, Чак Тейлорс) - чудовий вибір для тих, хто зацікавлений у використанні низького присідання на задній планці! Якщо ви добре справляєтеся з Чак Тейлорсом, коли присідаєте спереду або тримаєте високий бар, тримайтеся міцно
Кроссовки
У 1987 році Nike змінила взуттєву промисловість, випустивши Air Trainer I, перше взуття для крос-тренувань. Це взуття, призначене для будь-якої тренування, поширює вогонь життя завдяки кампанії Bo Knows (YouTube/Google Бо Джексон, якщо ви не уявляєте, хто він).
З недавнім підйомом CrossFit ми спостерігали появу кросівок для тренувань, спеціально розроблених для вагової кімнати. Це взуття забезпечує хорошу підтримку та невеликий падіння каблука (зазвичай 3-4 мм).
Найпопулярнішими баскетбольними черевиками є Nike Metcons та Rebook Nanos. Хоча дослідження цього взуття обмежені, ми знаємо, що вони можуть запропонувати.
По-перше, це взуття - чудова альтернатива вашому штатному кросівку. Підошва цієї взуття не містить повітря або гелю, а тому не стискається. З іншого боку, падіння на це взуття на 4 мм набагато менше, ніж у взуття для важкої атлетики, і тому не набагато допомагає спортсменам з жорсткими щиколотками.
Для CrossFitters це чудова взуття, спеціально розроблена для переходу від руху штанги до стрибків у коробці, лопаток або коротких пробіжок. Однак якщо ваша мета - виконувати лише присідання зі штангою та/або олімпійський підйом, взуття для важкої атлетики є безумовно найкращим варіантом.
Босі ноги на корточках
За останні кілька років тренування з обтяженнями босоніж зросли в популярності. Прихильники босоніж припускають, що скидання кросівок допоможе зберегти рівновагу та стабільність. Коли ноги більше контактують із землею, вважається, що тіло може відчувати більше положення та рухів стопи. Подібно до того, як носити товсті рукавички, постійне взуття також зменшує відчуття та усвідомлення ваших ніг. Ходячи босоніж, мета полягає в тому, щоб відновити свідомий контроль стійкості стопи.
Недавні дослідження аналізують присідання босоніж. Хоча деякі люди повідомляють, що відчувають себе більш обізнаними з положенням ноги, поки що немає вагомих доказів, що підтверджують це поняття (10). Насправді ми виявляємо, що зняття взуття може дещо змінити техніку присідання.
Коли присідають босими ногами, більшість людей нахиляються вперед грудьми, щоб зберегти рівновагу (7). З технічної точки зору, тренування босоніж може бути не ідеальним для спортсменів, яким потрібно підтримувати випрямлене ядро під час присідання. Сюди входить будь-хто, хто виконує задній присідання, передній присідання або високу планку.
Люди з болями в попереку можуть також хотіти триматися подалі від босих ніг. Оскільки грудна клітка нахиляється природним чином під час присідання босоніж, поперек зможе витримати більшу силу (6). Хребет - це найбільш вразливий суглобовий комплекс в організмі, і надмірні зусилля від занадто просунутого навчання можуть легко спричинити біль. Присідання босоніж - найменш бажаний варіант на даний момент. Не кажучи вже про ризик випадково схуднути на ногах або наступити на бактерії/грибок у спортзалі. Однак рекомендується лише присідання босоніж. Якщо щось трапиться, ми пропонуємо одягнути пару Чак Тейлор для присідань на низькому рівні.
Мінімальне взуття
Деякі взуттєві фабрики за останні роки випустили взуття "босоніж". Сюди входить черевик Vibram із п’ятьма пальцями. Вони забезпечують тренування босоніж, злегка захищаючи ноги.
Дослідження показали, що мінімальне взуття пов’язане зі збільшенням сили та розміру (збільшення) м’язів стопи (8). У порівнянні з кросівками, кросівки Fivefinger забезпечують більш стійку основу під час присідання (9). Однак це також призводить до зниження продуктивності присідання.
Дуже часто я бачу спортсменів, які демонструють нездатність стабілізувати ноги. Ходіння босоніж або присідання в мінімалістському взутті без можливості підтримувати зігнуте положення стопи може призвести до відмови техніки. З цієї причини перед тим, як вирішити встати/сісти в мінімалістському взутті, проконсультуйтеся з досвідченим медичним працівником. Якщо ви досягли успіху, переконайтеся, що ви завжди зосереджуєтесь на підтримці стійкості стопи, щоб підтримувати хорошу техніку.
Це наша покірна думка, що присідання зі штангою та босі/мінімалістські ноги не змішуються. Певний інтерес представляють присідання або порізи з босоніжними ногами або в мінімалістському взутті. З оголеними/мінімалістичними ногами внутрішні м’язи вашої стопи можуть потенційно зміцніти, а також усвідомлення/відчуття ваших ніг також може покращитися.
Заключні думки
Ваш вибір взуття повинен відповідати вашим особистим цілям. Якщо ви хочете використовувати важкі гирі, настійно рекомендуємо придбати пару взуття для важкої атлетики. Якщо ви плануєте підтримувати вагу в розслабленому стані, ми рекомендуємо тренажери. Якщо ви більше бігун і час від часу присідаєте, то, мабуть, найкраще надіти бігові або мінімалістичні туфлі.
Якщо ви сумніваєтесь, поговоріть із сертифікованим експертом з питань сили та фізичної форми або атлетичним/ортопедичним фізіотерапевтом.