Чи викликають вуглеводи звикання Що потрібно знати
Вуглеводи: Аргументи навколо вуглеводів та їх роль в оптимальному здоров'ї домінують у дискусіях про харчування людини протягом майже 5 десятиліть.
Примхи та рекомендації традиційної дієти продовжували швидко змінюватися з року в рік.
У той же час дослідники продовжують розкривати нову інформацію про те, як ваш організм перетравлює і реагує на вуглеводи.
Тому ви можете задатися питанням, як включити вуглеводи в здорову дієту, або що іноді робить певні вуглеводи такими важкими, щоб сказати «ні».
У цій статті розглядаються сучасні дослідження щодо вуглеводної залежності та їх значення для дієти людини.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - це один з основних макроелементів, необхідних вашому організму.
Насправді з усіх макроелементів вуглеводи, безперечно, є найважливішим джерелом енергії для клітин, тканин та органів у вашому тілі. Вуглеводи не тільки виробляють енергію, але й допомагають її зберігати ().
Завжди, слугуючи хорошим джерелом енергії. Вуглеводи також служать попередниками для рибонуклеїнової кислоти (РНК) та дезоксирибонуклеїнової кислоти (ДНК), несуть молекулярні дані та полегшують процеси сигналізації клітин ().
Коли ви думаєте про вуглеводи, першими видами продуктів, які приходять на розум, часто є рафіновані вуглеводи, такі як тістечка, печиво, тістечка, білий хліб та рис.
Їх хімічний склад включає три основні елементи - вуглець, водень і кисень.
Однак багато корисних продуктів - це також вуглеводи, такі як фрукти, овочі, бобові та цільнозерновий хліб, макарони та рис.
резюме
Вуглеводи - це один з основних макроелементів, необхідних вашому організму. Вони потрібні для багатьох функцій, включаючи виробництво та зберігання енергії.
Чи викликають вуглеводи звикання?
Можливо, ви помічали, що іноді важко протистояти, особливо вуглеводам з високим вмістом рафінованого цукру, солі та жиру.
Багато людей цікавляться, чи це питання сили волі, поведінкових чи психологічних рис чи навіть хімії мозку.
Деякі люди навіть замислювались, чи можуть вуглеводи викликати звикання так само, як інші речовини чи поведінка (,).
У великому дослідженні було знайдено вагомі докази того, що їжа з високим вмістом вуглеводів стимулює ділянки мозку, пов'язані з тягою та нагородами ().
Це дослідження показало, що чоловіки з вищою мозковою активністю і повідомляли про більший голод після прийому їжі з високим вмістом шлунково-кишкового тракту порівняно з прийомом їжі з низьким рівнем інтелекту.
ГІ означає глікемічний індекс, показник того, як вуглеводи в їжі впливають на рівень цукру в крові. Харчування з високим GI підвищує рівень цукру в крові більш різко, ніж їжа з низьким GI.
Це говорить про те, що тяга людини до рафінованих вуглеводів може мати набагато більше спільного з хімією мозку, ніж спочатку думали.
Додаткові дослідження продовжували підтримувати ці висновки.
Випадок звикання вуглеводів
Деякі дослідники зайшли так далеко, що припускають, що рафіновані вуглеводи у формі фруктози мають властивості звикання, які дуже нагадують властивості алкоголю. Фруктоза - це простий цукор, що міститься у фруктах, овочах та меді.
Ці вчені виявили, що, як і алкоголь, фруктоза сприяє резистентності до інсуліну, порушення рівня жиру в крові та запалення печінки. Крім того, це стимулює гедонічний шлях вашого мозку ().
Цей шлях викликає апетит і впливає на споживання їжі через систему задоволення та винагороди, а не на основі реального фізичного голоду чи реальних потреб у енергії.
Не тільки запалення та ненормальний рівень жиру збільшують ризик хронічних захворювань, повторна стимуляція гедонічного шляху може скинути рівень жиру, який хоче підтримувати ваше тіло, тим самим сприяючи збільшенню маси тіла (,).
Високі показники вуглеводів, що сприяють швидким змінам рівня інсуліну та цукру в крові, також впливають. Дофамін - це нейромедіатор у мозку, який передає повідомлення між клітинами та впливає на те, як ви відчуваєте задоволення, винагороду та навіть мотивацію ().
Крім того, деякі дослідження на щурах показують, що надання періодичного доступу до цукру та харчової суміші чау може призвести до поведінки, яка точно відображає залежність, яку часто спостерігають при зловживанні наркотиками ().
У другому дослідженні була використана подібна модель, що дозволяла щурам періодично отримувати доступ до 10% розчину цукру та харчової суміші чау з подальшим періодом голодування. Під час та після голодування щури демонстрували тривожну поведінку та зниження дофаміну ().
Важливо зазначити, що на сьогоднішній день більшість експериментальних досліджень вуглеводів та наркоманії проводились на тваринах. Тому необхідні додаткові та більш ретельні дослідження на людях (,).
В одному дослідженні жінки у віці від 18 до 45 років, які були схильні до епізодів емоційного споживання, частіше обирали високовуглеводний напій, а не високобілковий напій, після того, як їх наводив сумний настрій - навіть тоді, коли `` вони були сліпими до якого напою було яке ().
Зв'язок між їжею з високим вмістом вуглеводів та настроєм є лише теорією, оскільки вуглеводи іноді можуть викликати звикання ().
Справа проти вуглеводів, що викликають залежність
З іншого боку, деякі дослідники не впевнені, що вуглеводи справді викликають звикання ().
Вони стверджують, що досліджень на людях недостатньо, і вважають, що більшість досліджень на тваринах передбачають поведінку, яка викликає залежність від цукру, лише в контексті періодичного доступу до цукру, а не нейрохімічного ефекту вуглеводів загалом ().
Інші дослідники провели дослідження 1495 студентів університету, в якому вони оцінили студентів. Вони дійшли висновку, що загальна кількість калорій у їжі та унікальний досвід харчування мають більший вплив на споживання калорій, ніж лише цукор ().
Крім того, деякі стверджують, що багато інструментів, що використовуються для оцінки харчової поведінки, що викликає залежність, покладаються на самозвітність та звіти учасників дослідження, залишаючи занадто багато місця для суб'єктивних непорозумінь ().
резюме
Існує кілька доказів того, що їжа з високим вмістом вуглеводів може стимулювати різні типи мозкової діяльності, ніж їжа з низьким вмістом вуглеводів. Зокрема, вуглеводи, здається, впливають на ділянки мозку, пов’язані із задоволенням та винагородою.
Які вуглеводи викликають найбільшу залежність?
У 2009 році дослідники Єльського університету розробили Єльську шкалу наркоманії (YFAS), щоб забезпечити перевірений засіб вимірювання для оцінки поведінки, що викликає звикання до їжі (,).
У 2015 році дослідники з Мічиганського університету та Нью-Йоркського центру досліджень ожиріння використовували шкалу YFAS для вимірювання поведінки харчової поведінки, подібної до залежності, у студентів коледжів. Вони дійшли висновку, що їжа з високим ГІ, з високим вмістом жиру та оброблена найбільш пов'язана з харчовою залежністю ().
У таблиці нижче наведено деякі звикання до їжі та їх глікемічне навантаження (ГЛ) ().
GL - це показник, який враховує як GI їжі, так і розмір її порції. Порівняно з ШКТ, ГЛ, як правило, є більш точним показником того, як їжа впливає на рівень цукру в крові.
| Піца | 22 |
| Шоколад | 14 |
| картопля фрі | 12 |
| Печиво | сім |
| Морозиво | 14 |
| картопля фрі | 21 |
| Чізбургер | 17 |
| Сода (без дієти) | 16 |
| торт | 24 |
| Сир | 0 |
За винятком сиру, кожна з 10 найбільш звикаючих продуктів за шкалою YFAS містить значну кількість вуглеводів. Хоча більшість сирів все ще містять вуглеводи, вони не мають так багато вуглеводів, як інші пункти списку.
Крім того, у багатьох з цих продуктів багато не тільки вуглеводів, але й солі та жиру. Крім того, їх часто вживають у високоопрацьованих формах.
Тому ще багато чого можна дізнатись про взаємозв’язок між цими видами їжі, людським мозку та звиканням до харчової поведінки.
резюме
Найбільш звикаючі типи вуглеводів високо переробляються, а також містять багато жиру, цукру та солі. Вони також зазвичай мають високе глікемічне навантаження.
Як перемогти тягу до вуглеводів
Незважаючи на те, що дослідження показують, що вуглеводи мають деякі властивості звикання, існує багато методів, які ви можете використовувати для вуглеводів та інших нездорових продуктів.
Одним з найпотужніших кроків, який ви можете зробити, щоб зупинити тягу до вуглеводів, є просто планувати заздалегідь.
Майте на увазі план дій на той час, коли тяга може допомогти вам почуватись підготовленими та наділеними повноваженнями відмовитися від навантаженої вуглеводами нездорової їжі та зробити натомість більш здоровий вибір.
Коли справа стосується змісту вашого плану дій, майте на увазі, що немає правильної чи неправильної відповіді. Різні методи можуть працювати краще чи гірше для різних людей.
Ось кілька ідей, які ви можете спробувати:
резюме
Існують різні методи, які можуть допомогти в боротьбі з тягою до вуглеводів. Сюди входить фізична активність, підтримання гідратації, ознайомлення з продуктами, що викликають вживання, і отримання великої кількості корисних фруктів, овочів та білків.
Суттєве
Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого тіла.
Деякі вуглеводи, такі як фрукти та овочі, дуже корисні для здоров’я. Інші вуглеводи можуть бути дуже переробленими та з високим вмістом солі, цукру та жиру.
Ранні дослідження вуглеводів свідчать про те, що вони можуть виявляти звикання. Вони, здається, стимулюють частини мозку і навіть впливають на типи та кількість хімічних речовин, що виділяються у мозку.
Однак необхідні більш ретельні дослідження на людях, щоб з’ясувати, як саме на ці механізми мозку впливають вуглеводи.
Деякі з найбільш звикаючих вуглеводів, здається, є високоопрацьованими шкідливими продуктами, такими як піца, чіпси, тістечка та цукерки.
Однак можна спробувати приборкати тягу до вуглеводів. Подумайте про тестування декількох, щоб з’ясувати, що для вас найкраще підходить.