Чи забезпечує палео дієта достатню кількість магнію

Судоми в м’язах або труднощі з концентрацією можуть бути показниками дефіциту магнію. Зокрема, спортсмени мають підвищену потребу, і вони повинні забезпечити їх достатньою кількістю, щоб залишатися продуктивними. У «дієті кам’яного віку» втрачаються два нібито важливі постачальники магнію, а саме зернові та зернобобові. Чи потрібна добавка або якщо палео-дієта пропонує достатню кількість продуктів, багатих магнієм, на вибір?

Що таке магній?

Магній - це один з важливих мінералів, точніше один з основних елементів, він дуже важливий, оскільки наш організм не може сам виробляти магній, і тому ми не були б життєздатними без магнію, що надходить з їжею. На додаток до магнію, відомо ще 21 мінерал, який люди повинні споживати з їжею, щоб підтримувати здоров'я та працездатність. Мінерали поділяються на сипучі та мікроелементи, завдяки чому цей поділ відображає лише кількісну частку мінералів в організмі, а не кількість, яку потрібно додати. Щоб вважатись кількісним елементом, повинен бути присутнім мінерал із кількістю> 50 мг/кг маси тіла, тоді як мікроелемент може рухатися 120 мг/л.

Приготування їжі може призвести до великих втрат магнію. Наприклад, магній втрачається при замочуванні, бланшуванні та варінні овочів, якщо гарячу воду відкинути. Тому овочі слід обережно готувати на пару або використовувати воду для приготування їжі в якомусь вигляді.

Навіть якщо ми можемо утримати якомога більше магнію під час підготовки, це не означає, що наш організм може використовувати його весь. Кількість магнію, яку насправді може засвоїти наш організм, залежить від різних факторів і становить, як правило, близько 30-40% від кількості, що міститься в їжі. Можна уникнути кількох факторів, які призводять до зменшення всмоктування або збільшення виведення магнію. Наприклад, дуже високий вміст клітковини в раціоні може призвести до зниженого засвоєння магнію, оскільки тут відбувається утворення комплексу, і комплекси не можуть добре засвоюватися організмом. Збільшення споживання алкоголю та додавання деяких консервантів також спричиняє гальмування всмоктування. Алкоголь і кофеїн також сприяють виведенню магнію через нирки, що може призвести до збільшення втрат.

Чи забезпечує палео дієта достатню кількість магнію?

При нормальному змішаному харчуванні переважно понад 2/3 споживання магнію надходить із зерен та овочів. При палео дієті зернові та бобові культури повністю виключаються, що ставить питання про те, чи можна ще задовольнити попит. Давайте детальніше розглянемо вміст магнію у вибраних продуктах харчування:

Їжа	Mg [мг/100г]
Гарбузове насіння	402
Насіння	402
лляного насіння	350
сушена ацерола	138
банан	26-й
ківі	24
ананас	17-й
Волоські горіхи	237
Мигдальне масло	300
какао	415
Кава розчинна (приготована)	17.7
шпинат	68
шинка	58
індичка	27
Яловичина (сира)	19.8
Яловичина (варена)	9.5
Свинина (варена)	10.6
Смажена курка (варена)	11.5
Стокфіш	139
Морепродукти	67
Восьминіг	54
тріска	54
щука	27.7
Філе камбали (сире)	26.8
Оселедець (сирий)	20.5

Особливо хорошими джерелами магнію є горіхи та насіння, які дозволяються в помірних кількостях при палео-дієті. Завдяки міститься в ній фітиновій кислоті, доступність також дещо обмежена. У поєднанні з достатнім споживанням м'яса, риби та ретельно підготовлених овочів потреба в магнію повинна бути достатньо покрита. Нам не слід занадто турбуватися про заборону прийому палео дієти, оскільки велике значення надається ретельній підготовці та натуральним продуктам харчування. Алкоголь та кофеїн, що сприяють виведенню, переносяться лише обмежено і не можуть мати ніякого негативного впливу тут.

Як проявляється дефіцит магнію?

Наш організм здатний використовувати різноманітні регуляторні механізми, щоб забезпечити баланс мінералів у нашому тілі. Тільки таким чином можливо, що мінерали можуть оптимально виконувати свою функцію навіть при коливанні споживання їжі. Однак якщо дефіцит спостерігається протягом тривалого часу, наприклад через дуже однобічну дієту з сильно обробленою їжею, це може призвести до порушень в організмі. Симптомами дефіциту є оніміння, поколювання, м’язова слабкість і тремор. Однак слід зазначити, що ці симптоми дуже схожі на симптоми дефіциту кальцію, і тому статус обох мінералів слід перевіряти.

Є кілька досліджень, які вивчали наслідки дефіциту магнію у людей, які виявили позитивну залежність між низьким рівнем магнію та деякими хронічними захворюваннями, такими як мігрень, хвороба Альцгеймера, серцеві напади, високий кров'яний тиск, серцево-судинні захворювання та діабет 1 типу . Отже, достатня кількість магнію може відігравати певну роль у профілактиці таких захворювань [Volpe, 2013]. На додаток до таких спостережних досліджень існують також інтервенційні дослідження, які показали, що доповнення магнієм у хворих на цукровий діабет 2 типу є одним може призвести до значного поліпшення чутливості до інсуліну [Guerrero-Rumero et al., 2004]. В іншому дослідженні вивчалося, чи впливає додаткове введення магнію на осіб із надмірною вагою з нормальним рівнем магнію. Насправді спостерігалося покращення рівня цукру в крові натще, а в деяких випадках також чутливості до інсуліну [Mooren et al., 2011]. Досить достатнього запасу магнію, здається, варто прагнути, щоб позитивно підтримувати метаболізм глюкози та інсуліну.Оскільки магній відіграє важливу роль у метаболізмі глюкози та інсуліну, такий зв’язок не дуже дивний.

Фізичні вправи та магній

Магній необхідний для безперебійного функціонування наших м’язів (збудливість нервів, скорочення м’язів). Він гарантує, що після скорочення м’язів м’язи знову розслабляються. Якщо є дефіцит, ця фаза розслаблення відсутня і настає тривала хворобливе скорочення м’язів, яке ми сприймаємо як спазм. Однак важливо знати, що такий судоми також може бути спровокований нестачею кальцію або кухонної солі. Якщо люди, які дуже активно займаються спортом, не зуміли задовольнити свої підвищені потреби в магнію (часто вдвічі більші) за допомогою дієти, тоді слід враховувати добавки. Однак, вибираючи відповідну харчову добавку, застосовується наступне Уважно прочитайте список інгредієнтів.

Магній як харчова добавка

Існують різні сполуки магнію, які пропонуються у формі вкритих оболонкою таблеток або гранул. Купуючи, переконайтеся, що це цитратна сполука, оскільки вона може особливо добре засвоюватися організмом. Також зверніть увагу на кількість, що міститься. Оскільки ми вже вживаємо певну кількість з їжею, Федеральний інститут оцінки ризику рекомендує, щоб дієтичні добавки не перевищували максимальну добову кількість магнію 250 мг. Побічним ефектом занадто великої кількості магнію може бути діарея.

Висновок

Магній - важливий мінерал, який можна вживати в достатній кількості за допомогою змішаного харчування. Навіть під час палео-дієти харчування можливе без проблем, незважаючи на відмову від зернових та зернобобових культур зі збалансованим складом їжі та щадними способами приготування. Добавки корисні лише в тому випадку, якщо ви не можете приймати необхідний магній через їжу, коли існує підвищена потреба (спортсмени, вагітність). Можливим показником дефіциту є м’язові судоми, тремтіння м’язів або труднощі з концентрацією уваги.

Оцініть цю публікацію:

Вам подобається цей пост? Тоді підпишіться на нашу розсилку або слідкуйте за нами на facebook.

---