Чи замислювались ви коли-небудь про щиколотку? Ні - тоді пора! Свіже повітря

Ваша щиколотка - основа вашого тіла - мати багатьох причин.

Ніколи Турбуєтеся про щиколотку? - ні? - Тоді пора!

Після детального обговорення присідань у блозі #trainright минулого тижня, цього тижня ми робимо короткий, але напружений погляд на щиколотку. Гомілковостопний суглоб - відносно стійкий суглоб, крім випадкових розтягнень. Однак через одностороннє напруження у повсякденному житті (сидіння за столом або часте носіння високих підборів) або під час занять спортом (одностороннє напруження, незначна різноманітність в обсязі рухів) воно може стати жорсткішим та нерухомішим. Це випадок із великою кількістю людей. Це часто не помічається протягом тривалого періоду часу і компенсується ухильними рухами. Нерухома щиколотка викликає руйнування природного викривлення стопи, роблячи її нестійкою. Коліна втрачають стійкість і можуть нахилятися всередину під час присідання та стрибків (Horschig et al., 2018). Ланцюг компенсаційних схем часто проходить по всьому тілу і може завдати великої шкоди. Сюди входять стиснуті меніски або міжхребцеві диски та надмірне розтягнення внутрішніх зв’язок в колінному суглобі. Тому: мобілізуйте щиколотки!

Чи достатньо гнучка ваша щиколотка? Перевірте себе!

Під час таких вправ, як присідання, коліно часто доводиться виштовхувати за кінчик пальця ноги, щоб забезпечити безпечну послідовність рухів для решти тіла. Рухома щиколотка також важлива при заняттях спортом, що включає спринт, гальмівні рухи, зміну напрямку або стрибки, щоб гарантувати працездатність та профілактику. За допомогою простого тесту ви можете визначити, чи є достатня рухливість ваших гомілковостопних суглобів.

Випавши, станьте на коліна перед стіною і поставте великий палець передньої стопи приблизно на 15 см перед стіною. З цього положення зараз робиться спроба відсунути переднє коліно через пальці ніг дотику до стіни. Тут важливо, щоб каблук постійно контактував із землею. Якщо це зростає, межа мобільності досягається. Крім того, коліно слід штовхати прямо над кінчиком стопи і не нахиляти всередину.

Якщо всі критерії дотримані, рухливість щиколоток вже досить хороша. Якщо ваш великий палець ноги не знаходиться на відстані навіть 10 см від стіни і коліно можна торкнутися, рухливість обмежена, і вам слід над цим працювати.

Тут Фредерік показує, як перевірити рухливість щиколотки

Що тепер? - Ми покажемо вам, як мобілізувати щиколотку!

Відсутність рухливості може бути спричинена затвердінням м’яких тканин литкових м’язів або фасцій. Часто за це відповідає обмеження суглоба. Закупорка в області переднього суглоба може бути спричинена розтягненням щиколотки або іншими попередніми травмами в цій області. Наступні вправи спочатку націлені на загартовування м’язів і фасцій, потім працюють над рухливістю суглоба.

Опрацюйте литкові м’язи за допомогою Blackroll

Прокотіться уздовж м’язів гомілки і зробіть паузу в чутливих місцях. Тут інша вільна нога може бути використана для здійснення ще більшого тиску на гомілку зверху. Над кожною ногою слід працювати близько двох хвилин.

розтягнути

Після кочення розтягується вся спина гомілки. Для цього просто використовуйте класичні вправи на розтяжку литок і щиколоток і тримайте їх приблизно одну хвилину на ногу.

Сидіння на п’яті/носок

Щоб поки трохи відкрити щиколотку, сядьте на п’яти, поки гомілки знаходяться на землі, а щиколотка витягнута назад. Залишайтеся в такому положенні близько хвилини і відчуйте, як відкривається щиколотка. Якщо таке положення викликає біль у коліні, щиколотку також можна відкрити стоячи. Одна нога виконує функцію стоячої ноги, інша нога повністю витягнута в щиколотці, а верхівка пальця практично притиснута до землі.

Мобілізація щиколотки за допомогою смуги опору

В останній і, мабуть, найважливішій вправі навколо стопи розміщується стрічка, яка відтягує її назад. Незважаючи на виштовхування коліна вперед, каблук може залишатися на землі відносно довго, збільшуючи тим самим розмах. Важливо не кріпити стрічку занадто високо, тобто на нижній частині гомілки. Обов’язково прикріпіть його нижче кістки гомілки.

І останнє, але не менш важливе: слідкуйте за викликом Deep Squat минулого тижня. Присідайте! ... Ваші скакальні суглоби будуть вам вдячні.

До швидкої зустрічі - ваш Фредерік
#TrainRight
# Найкомпетентніші тренери
#MoveWELL

Мобілізація гомілковостопного суглоба резистентною стрічкою. Гумка сидить нижче гомілки у верхній частині щиколотки.

Набряк:

Horschig, A., Sonthana, K. & Neff, T. (2018). Біблія на корточках. Кінцевий посібник з ідеального присідання. Мюнхен: riva Verlag.

Рейман, М., Манске, Р. (2009). Функціональне тестування працездатності людини. 139 тестів на заняття спортом, фітнесом та професійними завданнями. Стеннінглі: Кінетика людини Європа.