Чи житній хліб здоровий

У цій статті розглядається харчовий вміст та користь житнього хліба для здоров’я.

Різновиди

Хліб житній зазвичай виготовляють із поєднання житнього борошна та житніх зерен (Secale cereale).

Він поставляється у багатьох формах, залежно від використовуваної комбінації, включаючи:

Легкий житній хліб. Цей сорт виготовляється лише з білого житнього борошна, яке походить з ендосперму меленого зерна жита - крохмалистого ядра зерна жита.
Чорний житній хліб. Цей тип виготовляється із цільнозелених зерен жита. Іноді темне житнє борошно створюють із білого житнього борошна, пофарбованого какао-порошком, розчинною кавою або патокою.
Мармуровий житній хліб. Цей варіант виготовлений із світлого та темного житнього тіста, згорнутих разом. Іноді темна житня паста виготовляється зі світлої житньої пасти, забарвленої розчинною кавою або патокою.
Чорний житній хліб. Цей хліб виготовляється з грубого помелу цільного зерна жита.

Світлий та темний житній хліб комерційного виробництва у США, як правило, виготовляють у поєднанні з пшеничним борошном.

У порівнянні зі звичайним білим і цільнозерновим хлібом житній хліб, як правило, стає щільнішим і темнішим, а на смак - сильнішим, кислим і земляним.

Житнє борошно містить менше клейковини, ніж пшеничне, саме тому хліб щільніше і не піднімається так високо, як звичайний хліб із пшениці.

Однак, оскільки він все ще містить глютен, він не підходить людям з целіакією або.

резюме

Хліб із жита виготовляють із поєднанням житнього борошна та зерен залежно від виду хліба. Вони щільніші, темніші та на смак сильніші за звичайні білі та пшеничні хліби.

Харчове споживання

Хліб житній є і має вражаючий харчовий профіль.

Тим не менш, точний склад залежить від кількості використовуваного житнього борошна, а темні житній хліб містить більше житнього борошна, ніж світліші сорти.

В середньому 1 скибочка (32 грами) житнього хліба забезпечує такі поживні речовини ():

Калорії: 83
Білок: 2,7 грама
Вуглеводи: 15,5 грам
Жир: 1,1 грам
Клітковина: 1,9 грама
Селен: 18% від денної вартості (DV)
Тіамін: 11,6% від DV
Марганець: 11,5% від DV
Рибофлавін: 8,2% від DV
Ніацин: 7,6% від DV
Вітамін В6: 7,5% від DV
Мідь: 6,6% від DV
Праска: 5% від DV
Фолат: 8,8% від DV

Також житній хліб містить невелику кількість цинку, пантотенової кислоти, фосфору, магнію, кальцію та інших мікроелементів.

У порівнянні зі звичайними хлібами, такими як біла пшениця та цільна пшениця, житній хліб, як правило, містить більше клітковини і забезпечує більше, особливо вітамінів групи В (,).

Крім того, дослідження показали, що чистий житній хліб, як правило, ситніший і впливає на рівень цукру в крові в меншій мірі, ніж білий хліб та пшеничний хліб (,).

резюме

Хліб житній багатий багатьма поживними речовинами, особливо клітковиною і вітамінами групи В. Він може бути ситнішим і впливати на рівень цукру в крові в меншій мірі, ніж білий або пшеничний хліб.

Потенційні переваги для здоров’я

Вживання житнього хліба може принести користь вашому здоров’ю кількома способами.

Може покращити здоров’я серця

Додавання житнього хліба до свого раціону може покращити кілька аспектів, оскільки дослідження пов’язують його споживання з нижчим рівнем факторів ризику серцевих захворювань.

Наприклад, 8-тижневе дослідження, в якому взяли участь 40 людей, порівнювало вплив споживання 20% щоденних калорій із житнього або пшеничного хліба на рівень холестерину в крові.

Дослідники виявили, що житній хліб був ефективнішим у людей, ніж пшеничний хліб, і знижував загальний і ЛПНЩ (поганий) холестерин на 14% та 12% відповідно ().

Цей ефект, швидше за все, пов’язаний з високим вмістом розчинної клітковини в житньому хлібі - різновиді неперетравної клітковини, яка утворює гелеподібну речовину в шлунково-кишковому тракті і може допомогти вивести жовч із крові та крові з високим вмістом холестерину.

Дослідження показали, що регулярний прийом розчинної клітковини пов’язаний з 5-10% зниженням загального та низького рівня холестерину ЛПНЩ всього за 4 тижні ().

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

важливо для всіх, особливо для людей із діабетом 2 типу та тих, хто не може виробляти достатньо інсуліну - гормону, який регулює рівень цукру в крові.

Хліб житній має кілька якостей, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові ().

Для початку він містить багато розчинної клітковини, яка сприяє уповільненню травлення та засвоєння вуглеводів та цукру в травному тракті, що призводить до більш поступового підвищення рівня цукру в крові ().

Житній хліб також містить фенольні сполуки, такі як ферулова кислота та кавова кислота, які можуть уповільнювати виділення цукру в кров, роблячи ще простішим контроль рівня цукру в крові ().

Наприклад, дослідження, проведене на 21 здоровій дорослій людині, показало, що вживання вечірньої їжі жита з додатковим стійким крохмалем сприяло уповільненню викиду цукру та інсуліну в кров. Крім того, це підвищило рівень гормону ситості, що довше тримало людей ситими ().

Однак звичайне жито не мало суттєвого впливу на рівень цукру в крові, хоча воно посилювало почуття насичення ().

Підтримує травне здоров'я

Житній хліб може допомогти покращити ваше здоров’я кількома способами.

Перш за все, це хороше джерело клітковини, яке може допомогти підтримувати ваш кишечник регулярно. Розчинна клітковина поглинає воду, допомагаючи стільцю залишатися великим і м’яким, полегшуючи його проходження ().

Насправді, у дослідженні 51 дорослого із запорами було зазначено, що житній хліб був більш ефективним, ніж хліб із цільної пшениці та проносні засоби для лікування запору, без побічних ефектів ().

Інші дослідження показали, що клітковина в житньому хлібі може підвищити рівень бутирату, подібного в крові.

Ці коротколанцюгові жирні кислоти пов’язані з низкою переваг, включаючи втрату ваги, зниження рівня цукру в крові та захист від раку товстої кишки (,).

Допоможіть довше залишатися ситими

Багато досліджень показали, що житній хліб є (,).

Це може бути тому, що в ній багато розчинної клітковини, яка може допомогти довше відчувати себе ситішою (,).

Наприклад, дослідження 41 учасника показало, що ті, хто їв цільнозерновий житній хліб, почувались ситішими та споживали менше калорій пізніше того дня, ніж ті, хто їв рафінований пшеничний хліб ().

Інші потенційні переваги

Окрім перелічених вище, житній хліб пропонує додаткові потенційні переваги для здоров'я.

Хоча це підтверджується меншою кількістю досліджень та слабшими доказами, вони включають наступне:

Може зменшити запалення. Дослідження на людях пов’язують споживання житнього хліба з нижчими показниками запалення, такими як інтерлейкін 1 бета (IL-1β) та інтерлейкін 6 (IL-6) ().
Може захищати від деяких видів раку. У дослідженнях на людях та пробірках споживання жита пов’язано зі зниженим ризиком ряду видів раку, включаючи рак передміхурової залози, прямої кишки та молочної залози (,).

резюме

Житній хліб пов’язаний з багатьма потенційними перевагами для здоров’я, включаючи втрату ваги, зменшення запалення, кращий контроль рівня цукру в крові та покращення здоров’я серця та травлення.

Можливі недоліки житнього хліба

Хоча житній хліб загалом здоровий, він може мати деякі недоліки, зокрема:

Містить антинутрієнти. Хліб житній, особливо легших сортів, містить фітинову кислоту, антинутрієнт, який може перешкоджати засвоєнню мінералів, таких як залізо та цинк, з тієї ж їжі. Тим не менше, це не турбує людей, які дотримуються збалансованої дієти ().
Може спричинити здуття живота. У житі багато клітковини та клейковини, що може спричинити здуття живота у людей, чутливих до цих сполук.
Не підходить для безглютенової дієти. Житній хліб містить клейковину, що робить його непридатним для людей на дієті без глютену, таких як хворі на целіакію.
Може мати високий вміст цукру. У деяких частинах світу житній хліб багатий на покращення його смаку. Доданий цукор шкідливий для здоров’я і може додати небажаних калорій у ваш раціон.

резюме

Хліб житній має кілька потенційних недоліків. Він не підходить для безглютенової дієти, може спричинити здуття живота, може бути з високим вмістом цукру та містить антинутрієнти, такі як фітинова кислота, які можуть впливати на поглинання мінеральних речовин.

Як зробити житній хліб

Свіжий житній хліб можна приготувати вдома лише з кількох інгредієнтів.

Наступні інгредієнти та співвідношення використовуються для приготування більш легкого житнього хліба:

1,5 чайної ложки сухих дріжджів швидкого приготування
1,5 склянки (375 мл) теплої води
1 чайна ложка
1,5 склянки (200 грам) житнього борошна
1,5 склянки (200 грам) борошна грубого помелу
1 чайна ложка насіння кмину (за бажанням)

Ось короткий огляд того, як зробити житній хліб:

З’єднайте в мисці розпушувач, сіль, житнє борошно, пшеничне борошно та воду. Житнє борошно досить сухе, тому ви можете додати більше води, якщо тісто здається занадто сухим. Вимішуйте до однорідності. Зверніть увагу, що житнє тісто не таке еластичне, як пшеничне.
Помістіть тісто в злегка змащений посуд, накрийте поліетиленовою плівкою і дайте тісту піднятися до подвійного розміру. Це займає від 1 до 2 годин.
Дістати тісто з миски і сформувати з нього гладкий овальний коровай. Якщо ви хочете додати кмин, додайте їх під час цього кроку.
Помістіть тісто в злегка змащену форму для хлібців, накрийте поліетиленовою плівкою і дайте йому піднятися до подвоєння розміру, що займає ще 1 - 2 години.
Розігрійте духовку до 220 ° C. Розкрийте хліб, зробіть кілька горизонтальних надрізів ножем, а потім випікайте 30 хвилин або до появи чорного кольору. Вийміть хліб і дайте йому сидіти на охолоджуючій стійці принаймні 20 хвилин перед подачею.

резюме

Житній хліб легко приготувати в домашніх умовах. Просто виконайте наведені вище дії і побалуйте себе шматочком домашнього житнього хліба .

Суттєве

Хліб житній - відмінна альтернатива звичайному білому та пшеничному.

Хоча це може спричинити здуття живота у чутливих людей, а деякі сорти можуть бути завантажені доданим цукром, це може запропонувати різні переваги.

Він містить більше клітковини та поживних речовин - особливо вітамінів групи В - і пов’язаний із користю для здоров’я, такою як втрата ваги, кращий контроль рівня цукру в крові та покращення здоров’я серця та травлення.

Крім того, його легко включити у свій раціон замість звичайного білого або пшеничного хліба, і його можна легко приготувати вдома.