Чи знаєте ви, чому дієти не спрацьовують при втраті ваги та базальному обміні речовин; Мода
Поки жіночі журнали починають пропонувати свої знамениті диво-дієти («Після канікул скиньте 5 кілограмів за 5 днів»), важливо зацікавитись концепцією основного обміну, центрального елемента управління балансом. нашого тіла.
Що таке базальний обмін речовин ?
Базальний обмін - це «нестисливі» енергетичні потреби організму, тобто мінімальні енергетичні витрати, що дозволяють організму вижити; у стані спокою тіло споживає енергію, щоб підтримувати активність своїх функцій (серце, мозок, дихання, травлення, підтримка температури тіла або терморегуляція) за допомогою біохімічних реакцій (за допомогою АТФ).
Це виражається на основі доби. Їжа допомагає задовольнити ці потреби, забезпечуючи необхідними калоріями.
Це залежить від розміру, ваги, віку, статі, активності щитовидної залози та складу нашого тіла (відсоток м’язової маси).
Крім того, зовнішня температура та кліматичні умови суттєво змінюють базальний обмін речовин.
Для 20-річного чоловіка розміром 1,80 м і вагою 70 кг це відповідає приблизно 6300 кДж (1510 ккалорій).
20-річної жінки розміром 1,65 м і вагою 60 кг становить приблизно 5500 кДж (1320 ккалорій).
Крім того, базальний обмін речовин зменшується з віком. Дійсно, спостерігається зниження основного обміну на 2% до 3% на десятиліття після дорослого віку (близько 20 років).
До цих спокійних витрат енергії ми можемо додати ще два типи метаболізму:
Метаболізм після їжі: витрата калорій після їжі: Їжа споживає енергію !
Метаболізм фізичних вправ: витрата калорій після фізичного навантаження або мозку. Цю потребу складно визначити кількісно, враховуючи, що вона варіюється від однієї людини до іншої і, звичайно, залежить від виду діяльності (спорт, професійна діяльність тощо)
Обмежувальне харчування та базальний обмін
Обмежувальні дієти призводять до зниження базального обміну. Дійсно, організм реагує на певну форму "голоду" ("режим сну"), імовірно успадковану з доісторичних часів (зареєстровану в нашій генетичній спадщині), і тому споживає менше енергії. Це явище називається адаптивним термогенезом, що пояснює ефект йойо, який спостерігається у більшості цих дієт.
Після припинення обмеження калорій та відновлення «нормальної» дієти наш організм із зниженим базальним обміном зберігатиметься набагато легше. У крайній більшості випадків дієти непридатні, оскільки фаза схуднення переходить за фазу плато, тоді вага відновлюється.
Крім того, цей тип дуже часто незбалансованого харчування викликає значне зменшення нашої м’язової маси (основного споживача енергії організму), що посилює падіння основного обміну в організмі.
Тому під час дієти, що спричиняє значну втрату ваги, метаболізм падає з двох причин:
З одного боку, базальний метаболізм знижується за рахунок адаптивного термогенезу (у пропорціях від 5 до 30%). М’язова маса значно знижується (м’язовий катаболізм пов’язаний з низькокалорійною дієтою),
З іншого боку, важливо зазначити, що розчарування, спричинене серйозними позбавленнями, пов’язаними з тривалими обмеженнями, безумовно призведе до споживання калорій набагато вищим, ніж у тих, що існували до періоду дієти. Іншими словами, дуже часто спостерігаються явища компенсації, які спричинять ще більший приріст ваги.
Фізична активність та базальний обмін
Регулярні фізичні навантаження підтримують основний обмін речовин на звичному фізіологічному рівні. У деяких випадках він може навіть бути збільшений !
Дійсно, короткочасні фізичні вправи (короткі та інтенсивні) спричиняють посилення метаболізму (метаболізм фізичних вправ чи зусиль), а отже, також збільшення окислення субстратів (глікогену тощо), присутніх, зокрема, в м’язах.
Це зменшення енергетичних запасів організму (печінкової, м’язової) вимагатиме навіть у стані спокою фази відновлення, протягом якої базальний обмін буде більшим (поповнення запасів енергії).
Крім того, склад тіла (відсоток м’язової маси) має певний вплив на споживання енергії у спокої. Насправді при рівній вазі жири споживають менше енергії, ніж м’язи. Звідси зацікавленість у збільшенні м’язової маси з метою збільшення основного обміну речовин в організмі, практикуючи такі фізичні навантаження, як бодібілдинг, фітнес тощо
Зменшення м’язової маси також є поясненням зменшення метаболізму з віком.