Чим замінити цукор Поточна жінка МАГ
Наш смак до солодкого вроджений. І це нам потрібно для швидкої енергії, але остерігайтеся надлишків! Існують інші рішення ...
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, ми їмо втричі більше цукру, ніж нам потрібно. Ризики, пов'язані з цим надмірним споживанням? Надмірна вага, серцево-судинні захворювання, діабет та деякі види раку. В ідеалі цукор повинен становити 10% від загального споживання енергії і надходити переважно з фруктів. Це означає обмежити себе двома чайними ложками цукрової пудри. Тож, щоб не відмовлятися від задоволення, ми покладаємось на природні альтернативи.
Що таке цукру з низьким глікемічним індексом ?
Кожна їжа має глікемічний індекс (ГІ). Чим вона вища, тим швидше підвищується рівень глюкози в крові. Ми ризикуємо стрибком цукру в крові, перетворенням невикористаного цукру в жир і раптовою втомою, яку, на нашу думку, ми можемо заповнити ... цукром! Тому пріоритет для продуктів з низьким ГІ:
Сироп агави (Дуже низький GI 20), з сильною підсолоджуючою здатністю, рекомендується діабетикам. Він схожий на мед, але його калорійність нижча (300 ккал/100 г), а його смак більш нейтральний.
Цукор кокосового цвіту (Низький ГІ від 25 до 35). Найпоширенішою є Java. Між борошном та цукром його легко використовувати. Єдина проблема: його висока ціна.
Кітульський сок (Низький ГІ від 25 до 30), ідеально підходить для доливання, схожий на сироп. Він складається з трьох цукрів, які не зберігаються в організмі, і забезпечує менше 300 ккал/100 г.
Чорна або сира патока (Середній ГІ 60), із сильним смаком карамелі та солодки, використовуйте економно. Він складається з 70% цукру. Але споживання калорій залишається досить низьким: 290 ккал/100 г.
Замінити цукор фруктами та овочами
Фрукти надають стравам свіжого і солодкого смаку.
Цитрусові фрукти: щоб пробудити смакові рецептори, ми карамелізуємо їх невеликою кількістю коричневого цукру.
Кокос: досить калорійний через вміст жиру, проте він не дуже солодкий і дуже ароматний. Вам просто потрібно додати його, натертий на терці, до рецепту, щоб надати йому екзотичну нотку.
Яблучний, виноградний або чорничний соки, після зменшення, є хорошою альтернативою десертам, що покривають.
Солодкі від природи овочі, як моркву та буряк, подавайте для непомітного аромату тортів !
Використання спецій і трав для природного підсолоджування
Солодкий смак фруктів можна легко підсилити за допомогою спецій або трав: щіпка кориці з яблуками, зерна ванілі або бадьян з екзотичними фруктами, листя базиліка або м’яти з червоними фруктами ... У десертах ми думаємо замінити шоколад з какао, до якого ми додаємо кілька мелених зерен перцю Сичуань та fleur de sel.
Молочні продукти: правильна альтернатива замінити цукор
Молоко містить цукор із низьким вмістом ГІ: лактозу. Саме він надає йогуртам цей відтінок солодкості.
Згущене молоко, в чотири рази менше жиру, ніж свіжі вершки, підсолоджує десерти завдяки своїй лактозі. Застосовується для морозива, молочних коктейлів, десертів, веррінів та пирогів. Це зменшує кількість цукру на чверть.
Сухе молоко служить сполучною речовиною. Він замінює частину борошна, додаючи при цьому солодку нотку і більше кальцію. Текстура десертів твердіша.
Чим швидше їжа призводить до підвищення рівня цукру в крові, тим вищим є її глікемічний індекс (ГІ). Цей сплеск цукру викликає секрецію в організмі інсуліну, роль якого полягає у зниженні цукру. Таким чином, їжа з високим ГІ (наприклад, білий хліб) викликає короткочасне зниження цукру, таким чином ... відчуття голоду. Індекс однієї і тієї ж їжі може змінюватися залежно від способу її приготування: якщо 100 г картопляного пюре мають ГІ 95, така ж кількість, пропарена зі шкірою, має 65 балів.
Фруктоза - це природний цукор, що міститься у фруктах (2-11%), меді (понад 40%) та овочах (1%). Але він також міститься в соках, газованих напоях та багатьох промислових препаратах. З низьким глікемічним індексом він здавна вважався «здоровим» цукром. Проте деякий час підозрюють у підвищенні серцево-судинних ризиків, сприянні ожирінню шляхом створення інсулінорезистентності та негативно впливають на гормони ситості. За відсутності достатньо комплексних досліджень дотримуються обережності, не перевищуючи 50 г на день. Ми обмежуємо газовані напої та промислові препарати, але продовжуємо вживати фрукти та мед, як частину збалансованої дієти.