Чиста маса як робити

Чистий приріст маси - це повільніший приріст м’язової маси, не збільшуючись: збільшення калорій менше, з метою набору майже лише м’язів. Переваг цього методу багато, якщо ви терплячі.

Якщо ви хочете знати, як досягти набору маси, вам потрібно поглянути на сторону чистого набору маси, також відомої як збільшення м’язів.

"Чистий" приріст маси - це саме те, що випливає з назви: дуже незначне збільшення споживання калорій у поєднанні з якісною дієтою, щоб досягти більшої м’язової маси з якомога меншою кількістю жиру.

Це набагато повільніше, ніж при «класичному» наборі маси (класичний цикл набору великої м’язової маси з наступною дієтою). Це дуже хороша стратегія м’язового зростання для практикуючого природного бодібілдингу, який має достатній контроль над своїм харчуванням.

Як зробити чистий приріст маси ?

Найкращий спосіб зробити це - дуже повільно збільшувати споживання калорій і залишати на невизначений час, виконуючи повне спостереження за своїм прогресом та дієтою (шкала/дзеркало/навчальна книга, ...). Збільшення калорій нижче, ніж при класичному наборі маси, достатньо, щоб набрати 500 г до 1 кг на місяць.

Їжа, яка споживається, повинна бути якісною, щоб набрати "чисту" масу. Деякі люди кажуть, що "калорія - це калорія, незалежно від джерела", але це неправда. Якість дієти дуже важлива для складу тіла, збільшення м'язової маси, а також для здоров'я. !

Ваш план харчування повинен бути ретельно підготовлений, а загальна мета - зменшити надбавки жиру, продовжуючи рухатися вперед до ваших цілей у м’язах.

Після закінчення "чистого" набору маси у вас буде невелика кількість жиру для втрати під час фази різання, щоб досягти бажаної статури. Сушіння буде йти швидше, тому буде менше втоми. А коротший період “відсутність прогресу” - менший ризик втрати м’язів. Це ще одна вагома причина цієї стратегії, крім аспекту здоров’я !

З іншого боку, вам знадобиться багато терпіння, щоб підтримувати цей масовий приріст у чистоті. Але якщо ти подаєш заявку на себе, ти будеш прогресувати. Але не забувайте:

Ви завжди будете додавати трохи жиру (зайвих калорій), хочете ви цього чи ні. До цього потрібно звикнути, якщо хочеш набрати м’язи;

Якщо ви не можете терпіти, щоб втратити частину свого визначення м’язів. ваш прогрес буде дуже, дуже повільним, якщо не нульовим;

У будь-якому випадку, вам доведеться дотримуватися дієти, щоб позбутися жиру пізніше;

Чи потрібно робити чистий приріст маси ?

Чистий приріст маси швидше призначений для практикуючих бодібілдингу:

без зайвої кількості жиру в організмі;

які більше не хочуть проходити фази масового захоплення та повторюваних режимів;

які мають повний контроль над своїм харчуванням.

Початківці спортсмени або дуже худі спортсмени, які не бажають додавати жир у своє тіло, можуть спробувати, але їм буде важче скласти дієту. Якщо ви думаєте, що зможете розробити правильну дієту і дотримуватися її, не соромтеся, чисте збільшення маси є найкращим рішенням.

Скільки калорій ?

Авторизована адаптація статті JC Deen від 1 березня 2010 р.

Скільки калорій потрібно їсти щодня, щоб набрати якомога більше м’язів, набираючи мінімум жиру? Ось що думають багато атлетичних шукачів абсолютної істини:

[Правдошукач: Привіт, ось план. Я буду їсти більше, ніж моє обслуговування, лише у дні тренувань. Моя дієта буде переважно білковою, мені сказали, що вона супер анаболічна, і я буду доводити до 4 г на кг на день. Оскільки я не хочу набирати вагу, я з’їдаю лише 200 ккал на додаток до свого обслуговування, і буду робити це цілий рік. Все повинно бути добре для набору сухої маси, так? У нетренувальні дні я буду їсти технічне обслуговування або трохи менше, щоб взагалі не набирати жиру.]

Реальність нульова !

Хоча цей приклад, який я щойно навів вам, може здатися вам дещо перебільшеним, це не стільки так; існує безліч форумів з бодібілдингу з однією і тією ж історією знову і знову і знову. Я не знаю, що штовхає культуристів до цієї ментальності, майже тривоги, що набирати жир заради сухої маси - це мерзенна річ.

Зрештою, це не так погано. Знаєш, усі люди, які мають вигляд, якому ти заздриш, мали ту ж ідею, що й ти в той чи інший час. Але, нарешті, вони нарешті прийняли реальність, що для досягнення хороших результатів потрібно бути готовим до набору жиру. !

Навіть коли вони бачать, що конкурентоспроможні бодібілдери приймають певний приріст жиру в міжсезоння, більшість людей, які прагнуть покращити своє тіло, відмовляються прийняти цей основний факт силових тренувань.

Реальність відмовна, а?

Міф про ідеальний надлишок:

Багато людей одержимі пошуками надлишку калорій, який обмежить споживання жиру. Вони потрапляють у свою фантазійну мрію стати звіриною для м’язів за кілька місяців, а не за кілька років, і я розумію, чому. ЗМІ щодня наповнюють наші голови брехливими догмами. Ми бачимо ретушовані моделі і знаходимо спосіб забути, що колись вони були креветками, які взагалі нічого не знали і яким доводилося багато вкладати в себе для досягнення своїх фізичних та спортивних цілей.

Замість того, щоб витрачати свій час, я можу сказати вам відразу: ідеального надлишку не існує. Не існує чарівного числа, яке лише забезпечує хорошу худою масу без найменшого жиру.

Насправді ідея з’їсти на 200-300 ккал більше, ніж ваше обслуговування, і затримуватися на цій кількості місяцями недоцільна. Ось чому:

Візьмемо для прикладу приклад спортивного підлітка. Він має велике бажання набирати масу і знає, що для розвитку йому потрібні його 4000 ккал на день. Після того, як він добре влаштувався в шлунку, він добре підходить для загальної суми за день, а згодом вирішує пограти у футбол зі своїми друзями. Якось йому хочеться їсти більше, щоб компенсувати це, але він боїться, що це зайве споживання змусить його нажиріти. Тож замість того, щоб з’їсти ще одну закуску, щоб наздогнати і залишитися в надлишку, він обходиться без і просто сподівається, що все одно буде добре.

Проходить 3 місяці, і вгадайте, вдома нічого не змінилося. Він все ще однакової ваги, і його показники не поступаються. Десь у голові він завжди шукав ідеального надлишку, щоб не набрати вагу, і це не спрацювало. Він залишається далеко від своїх цілей.

Майже ідеальний надлишок калорій:

Гаразд, я не збираюся залишати вас без якихось висновків. Хоча такого поняття, як ідеальний надлишок, не існує, є спосіб максимально використати свої зусилля, не набираючи надто багато жиру. Чому це не всі роблять? Але це тому, що ви повинні бути мотивованим і серйозним: інакше ви будете крутити педалі в порожнечу.

Одна річ, яка дуже добре спрацювала для мене та інших, з якою я працював/обговорював, - це вживання більшої кількості калорій у дні тренувань і трохи менше у вихідні, що є нормальним явищем. Однак ви повинні бути готові їсти у тренувальні дні.

Це означає переконатися, що ви перевищуєте щонайменше 500-600 ккал у дні вправ. Мої міркування засновані на тому, що списати надлишок так легко, якщо ми не обережні, несподівані витрати нас завжди зраджують. У вихідні дні хорошим правилом є не опускатись нижче рівня обслуговування.

Отже, щоб дати деякі цифри як орієнтир, якщо ваше щоденне обслуговування становить близько 3000 ккал, візьміть 3500-3600 у дні тренувань і трохи більше 3000 у вихідні дні. Переконайтеся, що споживання білка залишається на потрібному рівні, тобто трохи більше 2 г на кг ваги.

І нарешті, не застрягай, заморожений. Якщо протягом 2-3 тижнів ваша вага більше не збільшується: збільште калорії. Якщо воно піднімається занадто швидко: зменшіться! Щоб досягти чистого набору маси, вам потрібно постійно адаптуватися і слухати своє тіло.