Чисте харчування 10 підказок для вашої найкращої форми! ЧОЛОВІЧЕ ЗДОРОВ’Я
Чисте харчування Чисте харчування: 10 правил для "чистого" та здорового харчування
Ви хочете відчувати себе здоровими в довгостроковій перспективі, зменшити відсоток жиру в організмі та мати більше сили під час тренування? Тоді ви повинні бути готові переглянути свої стосунки з їжею. Не хвилюйтеся, вам не доведеться турбуватися про те, що раптом закінчите половину присідань, бо у вас недостатньо сил або живіт весь час гарчить. Навпаки. Вчений з питань охорони здоров’я Ганна Фрей з Гамбурга пояснює: "Чисте харчування означає їжу якомога здоровіше і природніше".
Але що закінчується на «чистій» тарілці? Зовсім просто: все! Поки це природно.
Які продукти належать до мого меню чистого харчування?
Загалом, харчуйтеся якомога чистіше - чим менше оброблено, тим краще. Рослинна їжа, така як фрукти, овочі, зелень, капуста, бобові, горіхи, насіння та зернові, є основою вашого нового меню. Їжте більше овочів, ніж фруктів і не очищайте їжу, якщо це можливо - безліч корисних речовин ховається безпосередньо під шкіркою.
В іншому випадку для вашої творчості немає обмежень: будь то сирої, вареної або у вигляді смузі, забезпечте якомога більше кольору на своїй тарілці. Важливо: обов’язково купуйте регіональні та сезонні товари. Модні суперпродукти здебільшого імпортуються здалеку - їжте ягоди годжі, насіння чіа та Co. помірковано та шукайте місцеві альтернативи.
Чи дозволяється м’ясо при чистому харчуванні?
Ясно. "Чисте харчування може бути вегетаріанським, веганським або всеїдним, тому ви також можете їсти рибу та м'ясо", - говорить експерт. Однак яйця, риба та м’ясо відіграють другорядну роль і повинні бути в меню лише раз на тиждень, оскільки вони часто містять холестерин та насичені жири.
Які продукти є табу при чистому харчуванні?
Необроблені продукти дозволяються без обмежень в чистому харчуванні. Іншими словами, чим більше оброблена їжа, тим вона менш придатна (і нездорова). Це абсолютно табу:
1. Готова продукція
Тримайтеся подалі від готових страв, інгредієнти яких ви ні знаєте, ні можете вимовити правильно. Вміщені добавки, такі як підсолоджувачі та барвники, консерванти та підсилювачі смаку, не мають додаткової цінності для організму. На упаковці повинно бути максимум 5 інгредієнтів. Консерви також є табу, оскільки поживні речовини втрачаються при тривалому зберіганні. Бобові культури в банках є винятком - але вибирайте ретельно підготовлений органічний продукт без додавання цукру.
2. Сіль
Зменште споживання солі, оскільки організм зберігає велику кількість солі в нирках і, як наслідок, запасає воду. Це також може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань. Фрей рекомендує приправляти страви свіжою зеленню або сумішами спецій без цукру. Якщо ви не хочете обійтися без солі, виберіть морську. Він містить більше поживних речовин і не містить антизлежуючих речовин, які можуть викликати алергічні реакції. У хлібі, сирі та готових продуктах зазвичай багато солі.
3. Цукор та підсолоджувачі
Рафінований цукор зараз можна знайти майже в кожній обробленій їжі, і тому він споживається у занадто великих кількостях. Він не містить поживних речовин і відповідає за розвиток ожиріння, діабету 2 типу та карієсу. Фрей: "Багато людей знають, що морозиво або пиріг містять цукор, але, на жаль, не в замороженій піці, соусах і хлібі".
Порада: Спробуйте кокосовий цвіт або сирий тростинний цукор, мед, кленовий сироп, агаву, яблучний або грушевий сироп або сухофрукти. Але будьте обережні: такі продукти також містять багато калорій і, перш за все, фруктози (фруктового цукру). Тому їжте лише помірковано.
Чи органічні продукти харчування автоматично чисті?
Ні! "Але саме так думають багато споживачів", - говорить експерт. Також до органічних продуктів належать продукти швидкого харчування та готові продукти, які не корисні для організму. Фрей: "Тому вам слід прочитати список інгредієнтів і в органічному супермаркеті".
Загалом, органічні продукти повинні бути вашим першим вибором: вони містять менше пестицидів, забруднювачів та пестицидів, ніж звичайні продукти. Органічне м’ясо містить менше залишків ліків та жиру, але більшу частку м’язів, оскільки тварини можуть більше рухатися.
Які напої чисті?
Вживання достатньої кількості рідини важливо для здорового організму. Рідина транспортує поживні речовини туди, куди вони належать. Тому щодня випивайте від 2 до 3 літрів води або несолодкого трав’яного або фруктового чаю. Також дозволяється 2-3 чашки кави на день. Замість молока слід використовувати рослинні замінники молока без додавання цукру, такі як мигдальне, вівсяне, соєве або рисове молоко.
Однак слід уникати алкоголю, оскільки він повинен розщеплюватися в організмі перед тим, як можуть початися інші обмінні процеси. Фрей радить: "Вживайте алкоголь лише в особливих випадках".
Палео проти чистого харчування: у чому різниця?
Ви коли-небудь чули про палео-дієту? Навіть якщо термін "дієта" часто використовують, це - як і чисте харчування - довгострокова зміна раціону. Обидві форми харчування схожі за своїм підходом і мають на меті їсти "назад до коренів", використовувати натуральні інгредієнти та уникати готових продуктів. Послідовники способу життя Палео також обходяться без зерна, бобових та молочних продуктів. Чому? Ви можете прочитати це в нашому Paleo Special.
Як найкраще інтегрувати чисте харчування в своє повсякденне життя?
Загалом, харчуйтеся якомога чистіше - чим менше оброблено, тим краще. Це означає, що першим вибором має бути свіже місцеве яблуко. Яблучний соус був би менш натуральним - і якщо він є, найкраще готувати його самостійно. Найменш чистими є сильно оброблені продукти, як видавлювання з яблуком. Це навряд чи має щось спільне зі свіжим продуктом.
Якщо у вас немає багато часу, вам не доведеться автоматично їсти фаст-фуд та зручні продукти. Фрей підтверджує, що при гарному щотижневому плануванні ви можете готувати свіжі страви за невеликий проміжок часу. Пишіть різноманітні списки покупок і раз на тиждень ходіть по магазинах.
Як я можу їсти якомога чистіше на ходу?
Чисте харчування може бути проблемою на ходу, тому завжди беріть із собою чисті продукти, такі як овочі, фрукти, сухофрукти, горіхи або домашній зелений смузі. Ви також можете приготувати чисті закуски вдома, такі як енергетичні кульки, печиво або овочеві чіпси. Здоровий обід на роботі не є проблемою завдяки підготовці їжі.
"Тільки ті, хто готує сам, знають на 100 відсотків, що всередині", - каже експерт. Якщо ви все-таки зайшли до ресторану, можете уточнити свої додаткові побажання з офіціантом - добре керовані ресторани виявляють увагу. "Особливо у великих містах існує безліч способів отримати чисту їжу в дорозі", - говорить Фрей.
10 правил чистого харчування з першого погляду
- Вигнати готову продукцію
Видаліть із нового "чистого" меню продукти, що містять барвники, консерванти та ароматизатори. Організм не змушений використовувати ці речовини. - Уникайте цукру та підсолоджувачів
Цукор підвищує рівень цукру в крові, містить багато (порожніх) калорій, але не має харчової цінності і, звичайно, не додає вартості для організму. До того ж, занадто велика кількість цукру не тільки товстить, але й нудить. Також слід уникати штучних підсолоджувачів, оскільки це добавки. - Пшеничне борошно - табу
Пшеничне борошно майже не містить поживних речовин і переробляється індустріально - це також забороняється, коли йдеться про чисте харчування. Краще: борошно з цільної пшениці. - Їжте багато маленьких порцій на день
Вам ніколи не доведеться голодувати, харчуючись чисто, просто зверніть увагу на своє природне почуття ситості. Залежно від вашого апетиту, їжте до 6 менших прийомів їжі протягом дня, замість того, щоб наповнювати шлунок тричі. - Сніданок гідний
Багатий поживними речовинами сніданок підсилює концентрацію уваги та поповнює запаси енергії, спорожнені за ніч. Чудово: йогурт з мюслі та фруктами. - Поєднуйте білок і вуглеводи
Завжди готуйте індичину грудку або тофу разом із складними вуглеводами з цільнозернових продуктів. Якщо ви хочете схуднути, часто залишаєте непросочені макарони або хліб. - Їжте менше солі
Сіль надає смаку, але занадто багато її і наш організм зберігає в нирках. Результат - підвищена затримка води. Багато солі часто ховається в чіпсах та інших закусках, а також у сирі чи хлібі. - Принесіть до своєї тарілки більше сезонних овочів і фруктів
Купуйте і їжте більше сезонних овочів і фруктів. - Споживайте корисні жири
Олії льону, ріпаку та волоських горіхів, авокадо, горіхи та жирна риба, як лосось, забезпечують вас великою кількістю корисних, ненасичених жирних кислот, необхідних вашому організму для нормальної роботи. Насичені жири з вершків, ковбаси або чіпсів, у свою чергу, обмежують функціональність. - Більше води, менше алкоголю
Алкоголь - отрута, він уповільнює обмін речовин і впливає на серце. Пийте більше води. Поживні речовини використовують його як слайд, щоб дістатися туди, де вони потрібні в організмі.
Висновок: стань чистою людиною!
Ви теж хочете стати чистим поїдачем? Тоді спробуйте! Просто відмовтеся від чіпсів та іншої шкідливої їжі на 2 тижні, і ви побачите, що ваше почуття смаку зміниться саме собою. Насправді теоретично ви можете їсти стільки, скільки захочете, чистим харчуванням. Але зверніть увагу на якість - схоже на ваше тренування.