ЧИСТИЙ - одного спорту недостатньо
Що означає NEAT і чому одного спорту недостатньо? Зараз ми всі повинні бути дуже сильними ...
Що сталося дотепер
Я прийняв свідоме рішення схуднути і приділити собі багато часу. Я не рахую тижнів чи місяців, а роки. Бо для мене це просто розслабленіше. Якщо я не можу щось прийняти, це стрес. Я все ще пов’язую багато можливостей для вдосконалення зі своєю дієтою, і бігом займаюся лише завдяки бігу. На початку я також мав багато успіхів із схудненням. Перші 10 кг швидко спустилися. У середині року з’явилось плато, що мене особливо не турбувало. Проте до кінця року результати почали падати, хоча я бігав не менше, а більше, ніж зазвичай.Зрештою, мої звички означали, що я більше не відчуваю дефіциту калорій. Ці знання відкрили дуже важливий і для мене особливо відмітний будівельний майданчик. Рух у повсякденному житті.
Як складається споживання калорій?
Споживання калорій, хто здивований, дуже індивідуальне. Тим більше, що ми різні. Це починається з простих фактів, таких як розмір, вік та стать, а закінчується окремими речами, такими як тип роботи, яку ми виконуємо, і наш власний розпорядок дня. Молода жінка років двадцяти, яка працює офіціанткою у великому кафе, а в іншому випадку підтримує активний спосіб життя, безумовно, відрізняється споживанням калорій, ніж 40-річний офісний жеребець, котрий у вільний час вважає за краще грати у геймер, а тому проводить свої будні майже виключно сидячи. То як складається витрата калорій?
RMR - швидкість метаболізму в спокої (базальна швидкість метаболізму)
Базальний рівень обміну речовин має найбільшу частку споживання калорій. Це витрата калорій, що генерується, навіть якщо ми лежали нерухомо і не рухались. Енергія (калорії) необхідна для підтримки функцій організму, таких як дихання, серцево-судинна система тощо. Впливати на нього, звичайно, не найпростіше. Ви можете збільшити свій базальний рівень метаболізму, нарощуючи м’язи. Оскільки м’язи споживають калорії (енергію) навіть під час відпочинку. Але часто цитувані силові тренування є більш ефективними, коли ви хочете втратити жир, ніж, наприклад, біг або інші види витривалості. До речі, силові тренування не означають рожеві гантелі в спортзалі. Жінки теж можуть і повинні вправлятись «правильно» і використовувати великі ваги.
TEF - Тепловий ефект їжі (поглинання, метаболізм та зберігання їжі)
Хто не чув про продукти з так званим мінусом калорій? Також міф у харчовому світі. Нібито, існують продукти, які споживають більше вживаних калорій, ніж вони споживають. Селера, мабуть, класика. Тема вже була розглянута в багатьох статтях і розвінчана як міф. Єдина їжа, яка б відповідала цьому, - це холодна чиста вода. Тіло повинно використовувати енергію, щоб довести її до температури тіла.
Тим не менше, метаболізм їжі може бути використаний для того, щоб впливати на калорійний метаболізм дуже багато і корисно. Наприклад, хоча 5-10% калорій вуглеводів використовується для метаболізму, частка значно вища для білка в 10-30%. Тут стає зрозумілим, чому білкові та силові тренування є “найкращими друзями” і мають чудові взаємозв’язки між собою.
TEA - Термічний ефект від активності (спорт)
Спорт важливий. Правильно. Вправи дають неймовірну кількість переваг (особливо здоров’я). Це робить нас здоровими, щасливими та сексуальними. І він також витрачає калорії. Але “лише” додатково. На жаль, спорт сам по собі не дуже далеко забирає вас, якщо ваша головна мета - втрата жиру. Оскільки фізичні вправи для цього абсолютно необхідні (нарощування м’язів), це не робить все це особливо ефективним. Якщо подивитися на пропорцію NEAT та TEF, ви майже зможете зрозуміти, чому все ще існують люди, які стверджують, що спорт не потрібен.
NEAT - Термогенез поза фізичними вправами (повсякденні рухи)
І ось воно. Зірка споживання калорій. Наш працівник місяця. Ефективний, ефективний і на який легко впливати. Термогенез без фізичних вправ або короткий термін: NEAT
Кожен рух у повсякденному житті спалює калорії. Залежно від роботи, яку ми робимо, і від того, як ми поводимось у повсякденному житті, кількість калорій надзвичайно коливається. Офісні жеребці та інші не особливо активні люди, такі як я, мають приблизно 15% від загального обороту. Люди з фізично активною роботою та способом життя можуть отримати неймовірні 50%. Це величезна кількість, а отже, не тільки ефективна, але й ефективна. Нашим гаслом має бути стояння замість того, щоб сидіти, ходьба замість їзди та сходи замість ліфтів. Це не випадково.
Мораль історії ...
Спорт сам по собі не робить вас стрункою. Не дивно, що є люди, у яких у нас складається враження, що вони можуть все перелопатити собі, не набравши ваги. Нам не потрібно ревнувати, а навпаки, бути більш активними. Але оскільки пропорції повсякденних вправ та спорту настільки різні, не слід вірити, що спорт зайвий. Спорт - це лише менший важіль втрати жиру, ніж очікувалося, але все одно є абсолютно необхідним. Чому? Перше, що ви не робите, це нарощування м’язів, коли ви не займаєтеся. Тож це значно ускладнює для вас, оскільки м’язи збільшують ваш базальний обмін. Крім того, досить просто, це виглядає як лайно (вибачте за вибір слів), якщо ви втрачаєте жир без кінця і не все це приводите у форму.
Тож сходи замість ліфта, стояння замість сидіння, велосипед замість машини та щоденні прогулянки ведуть вас далі вперед.
У цьому сенсі!
Я Саша, і роками я був пристрасним курцем і рухався з дислексиєю із зайвою вагою. Я полюбив біг випадково і залишився з ним на деякий час. Біг вже не в центрі уваги, але іноді я все одно пишу статті для початківців.