Чистий; Прес - вивчайте техніку гирі поетапно
Однією з основних вправ з гирями є так звана Clean & Press. Ця складна вправа для всього тіла також вимагає невеликої практики, саме тому ми попросили експерта з фітнесу Патріка Мейнарта показати нам, як поетапно вивчити цю техніку.
"Основою Clean & Press, а також інших вправ є махи для гирі", - говорить Патрік, випускник спортивного вченого. Перш за все, вам слід було освоїти махи двома руками, перш ніж робити більш складні вправи.
Гойдалки для гирі
Початкове положення для гойдалок - це безпечна стійкість на ширині плечей. "До речі, вправи для гирі завжди слід робити без взуття", - рекомендує Патрік. Круглу гантель тримають між ніг двома руками та витягнутими руками.
Звідси гантель приводиться в рух. При розмахуванні назад коліна злегка зігнуті, а верхня частина тіла зігнута вперед прямою спиною. З вибуховим імпульсом стегна розтягуються, а гантель прискорюється. Гойдайте гантель до висоти підборіддя і ловіть там гойдалки.
Звідти гантель таким чином відхиляється назад і обережно затримується між ніг. Спинка в процесі зігнута. Зверніть увагу на невелику порожнисту спинку.
Основне прискорення повинно відбуватися від розгинання стегон, а не від розривання штанги руками. На протязі всього руху на гантелі також спостерігається напруга. В якості вихідної ваги Патрік рекомендує 8-12 кг для жінок та 16 кг для чоловіків. Однак стандартна тренувальна вага становить 16 кг для жінок та 24 кг для чоловіків.
Однорукі махові гирі
На наступному кроці ви виконуєте махи гирею однією рукою. Послідовність рухів залишається незмінною. Широка позиція, вибухоне розгинання стегна, виміряні махи до рівня підборіддя. Інша рука витягнута вбік для стабілізації руху.
Гіря з високою тягою
Крок третій - це сильна тяга. Що стосується виконання рухів, ця вправа виглядає дуже схожою на однорукі махи, завдяки чому рух, що тягне, інтегрується в махи вгору. Як тільки гиря приблизно досягає висоти грудей, плече махової руки активно відводиться назад і махи активно сповільнюються.
Гирі чисті
Далі вам доведеться навчитися це робити. Початкове положення - це знову стійка стійка. Зверніть гантель вгору імпульсом стегна, а потім зробіть сильне потягнення. Тепер вам доведеться рухати гантель, динамічно ходячи ліктєм під центром ваги гантелі. Потім кругла гантель зупиняється на передпліччі.
Преса для гирі
Цим ви освоїли першу частину руху, чистоту. Остання - преса. Залежно від тренувальної ваги, ви просто витягуєте руку з плеча над головою. При більшій вазі ви також повинні отримувати імпульс з ніг. Злегка станьте на коліна і вибухово випряміть ноги. Використовуйте імпульс, щоб розтягнути гантель над головою прямою рукою.