Чоловіча дієта для бодібілдингу Яку дієту прийняти
Коли ми практикуємось бодібілдинг і що ви надаєте своєму тілу великого значення, це дуже важливоприйняти відповідну дієту. Ви повинні бути ефективними у своїх тренуваннях та нарощувати м’язи харчуватися здорово і збалансовано, віддаючи перевагу деяким поживні речовини якщо у вас є конкретні цілі: збільшення ваги, сухість ...
Як? 'Або' Що адаптуйте свій раціон відповідно до його цілей? Які важливі параметри потрібно враховувати визначити програму годування ? Ми обговоримо питання в цій статті, щоб допомогти вам збалансувати меню.
Їжа: важливі поняття
Для якомога краще керуйте своїм харчуванням щодня важливо детально знати поняття Енергетична вартість але і добре знати розрахувати калорії.
Розрахунок загальних витрат енергії
Першим важливим кроком у формуванні вашого плану харчування буде визначте свої витрати енергії усього. Цей розрахунок проводиться на основі вашого базальний обмін речовин і твій фізична активність.
Для початку слід знати, що ваш базальний метаболізм відповідає усім обов’язкові енергетичні витрати вашого тіла для підтримки всіх ваших життєво важливих функцій: функціонування кожного органу та серцево-судинної системи.
Цей метаболізм буде залежати від різні критерії: вік, м’язова маса та інтенсивність фізичних навантажень. Ми говоримо про фізичну активність для визначення всіх додаткові витрати вашого тіла: це залежить від вашої професії, виду спорту, яким ви займаєтесь, а також ваших хобі.
Для найкраще визначати цей базальний обмін речовин, в Інтернеті є безліч калькуляторів, які дозволять легко отримати свій рівень без необхідності проходити нескінченні розрахунки. Завдяки цим тренажерам ви можете визначити кількість калорій, необхідних на день.
Ви можете прочитати цю статтю для отримання додаткової інформації: Як і чому розрахувати ваш базальний метаболізм ?
Кількість калорій у вашому плані харчування
Ви тепер знаєте як знайти кількість калорій що потрібно вашому організму щодня. Наприклад, якщо вам потрібно 3000 калорій, це означає, що споживання 3000 калорій на день дозволить вам зберегти стабільність у вазі.
З іншого боку, якщо хочете набирати масу, вам знадобиться підтримувати надлишок калорій, додатково від 300 до 500 калорій на день. І навпаки, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно буде споживати менше калорій: ми говоримо про це низькокалорійна дієта.
Розподіл макроелементів
Кількості калорій недостатньо для хорошого визначте свою програму харчування. Серед цих калорій потрібно буде виділити " добре "і" погано ". Тому важливо знати різне макроелементи та їх місії у вашій організації, щоб якнайкраще розподілити їх у своєму меню.
Макроелементи: презентація
макроелементи є частиною необхідні поживні речовини для вашого організму, так само, як мікроелементи. Роль макропоживних речовин полягає в тому, щоб забезпечувати всю енергію, необхідну вам щодня. Вони поділяються на три категорії: вуглеводи, білки та жири.
Незважаючи на всі хибні уявлення, ви повинні знати, що споживання цих трьох поживних речовин є абсолютно необхідним для правильного функціонування вашого організму. І так, навіть жири відіграють переважну роль за умови, що надаються переваги "хорошим" ліпідам. !
Білки
Білок є важливою поживною речовиною і має метаболічну та структурну функції. Вони відіграють ключову роль у відновлення після тренування оскільки вони допомагають відновити пошкоджені м’язові волокна.
Загалом, ви повинні знати, що всі клітини і тканини людського організму містять білки: вони складають 20% від загальної маси тіла. Вони фактично складаються з безлічі амінокислот, які організм поглине і відновить для задоволення ваших потреб у зростанні, а також для ваших життєво важливих функцій.
Вуглеводи
Вуглеводи відіграють важливу роль у функціонуванні м’язів та мозку. Це поживні речовини, на які буде спиратися ваше тіло швидко використовуване джерело енергії. Крім того, вуглеводи необхідні для синтезу білка.
Коли вуглевод доставляється у ваше тіло, він розщеплюється як глюкоза. Деякі з них будуть споживані організмом безпосередньо, а інші будуть зберігатися у формі глікоген, який виконує функцію запас енергії для ваших м’язів.
Вуглеводи необхідні щодня для збалансоване харчування, тим більше, коли ти займаєшся бодібілдинг. Це допомагає боротися з втомою та допомагає тримати довші та інтенсивніші зусилля.
Для ефективного навчання, віддайте перевагу складні вуглеводи (злакові, бобові, картопля ...) Спортсмену рекомендується включати 55% вуглеводів у свій щоденний раціон.
Ліпіди (жири)
Ліпіди також є важливим джерелом енергії, так само, як вуглеводи. Саме ці поживні речовини транспортують певні вітаміни (A, D, E, K) в нашому організмі і містять їх незамінні жирні кислоти що наш організм не здатний синтезувати самостійно.
Також називається " жиру "Жир часто не враховується в раціоні, коли потрібен хороший жир! В рамках силові тренування, рекомендується споживати 1 грам жиру на кілограм ваги на день, що зазвичай становить 20-30% від загальної кількості енергії.
Правильно вибирайте продукти
Тепер ви знаєте всі основи назавжди контролюйте споживання калорій та розподіл макроелементів але зараз нам доведеться відбирати найкращі продукти.
Список продуктів за харчовою цінністю
В доповнити вашу програму бодібілдингу, вам потрібно буде адаптувати свій раціон і споживати хороші жири та білки, при цьому зосередившись на складних вуглеводах. ось рекомендовані продукти для кожної категорії макроелементів:
Правильні білки: Вони містяться в нежирних молочних продуктах (сир, йогурт), в нежирному м’ясі (курка, індичка), в рибі (лосось, оселедець) або в червоній сочевиці, червоній квасолі, лободі чи нуті.
Складні вуглеводи: Це переважно цілі продукти (рис, макарони, хліб), пластівці вівсяні та спельта, лобода або рисові коржі.
Хороші жири: Ви отримаєте їх, споживаючи олії (фундук, волоський горіх, оливкова), авокадо, насіння льону, волоські горіхи, мигдаль.
Адаптуйте свою програму відповідно до своїх цілей
Ваш харчова програма повинні бути адаптовані відповідно до вашого особисті цілі. Ефективно керуючи розщеплення білків, жирів і вуглеводів, ви зможете легше отримати бажані результати.
Сушені
Коли ви перебуваєте в посушливий період, ви шукаєте максимально усунути жир щоб загострити своє тіло. Зазвичай асоціюється з програма бодібілдингу, це дозволяє побачити швидші та ефективніші результати.
Ви повинні знати, що фен ніколи не є очевидним кроком, тому ви не повинні позбавляти себе всього за одну ніч: ідеальним є поступово зменшуйте споживання вуглеводів та жирів. Слід зосередитись на овочах та нежирних джерелах білка (курятина, риба) під час їжі. Про вуглеводи, віддайте перевагу макаронні вироби з цільного борошна або хліб з непросіяного борошна, які також допоможуть вам почуватися ситими.
Уникайте будь-якою ціною погані жири та швидкий цукор.
Для досягнення максимальних результатів я запрошую вас прочитати: Як швидко висушити тіло: все, що вам потрібно знати
Збільшення ваги
Як уже згадувалося вище, якщо ви хочете набирати масу, вам доведеться скорегуйте споживання калорій відповідно, на додаток до вашої спортивної підготовки. Тому вам слід планувати дієта, дуже багата білком: до 2 грамів на кілограм на добу.
Ця кількість може здатися високою, але досягти її можна, споживаючи переважно м’ясо, яйця, сир з низьким вмістом жиру. Загалом, тваринні білки будуть цікавішими в контексті ваш приріст маси.
Хороша новина: ви зможете з’їсти все! Це правда, що ви будете розвивати свої м’язи, але обов’язково також наберете жир. Вам дійсно знадобиться якомога більше вуглеводів, щоб забезпечити своє тіло всією необхідною енергією.
Сухий приріст маси
приріст нежирної маси в принципі нагадує традиційний приріст маси: ваш раціон повинен бути дуже багата білком для оптимального розвитку м’язів. Однак доведеться уникаючи жиру та вуглеводів щоб не набирати жиру.
Зверніть увагу: мова йде не про повне виключення цих поживних речовин зі свого раціону, оскільки вони є необхідними, а просто про обмеження їх. Так що віддайте перевагу білки з низьким вмістом жиру і уникайте простих вуглеводів якомога більше орієнтувати вас на складні вуглеводи (макарони та коричневий рис). Про ліпіди, вам потрібно буде задовольнитися споживанням здорових жирів, таких як оливкова олія та горіхи.
Втрачати вагу
Ти бажаєш втрачати вагу ? Ідеальним буде адаптована дієта в поєднанні з тренуванням, що включає кардіотренування. Фаворизуйте якомога більше продукти, що пригнічують апетит, щоб досягти почуття повноти. Ти голодний? Уникайте нездорової їжі на користь фруктів.
Подумайте над тим, щоб їсти багато білка: Це також допоможе вам менше відчувати відчуття голоду. Очевидно, орієнтуйтеся на ті, які містять мало або зовсім не містять жиру (без сиру!).
Майте на увазі, що під час дієти, найменший надлишок стане фатальним. Ваше тіло буде позбавлене багатьох продуктів, тому воно, як правило, зберігатиме його набагато легше.