Чому б мені не схуднути з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає схуднути та зміцнює здоров’я. Але це не завжди вдається з розщепленням надлишків жирових відкладень, як хотілося б. І ви дивуєтеся, чому ви не худнете, незважаючи на низький вміст вуглеводів. Тоді варто поглянути на точний склад дієти з низьким вмістом вуглеводів та ваші звички. Таким чином ви можете виправити будь-які помилки та ще краще адаптувати свою харчову поведінку до своїх цілей.
Зміст
- Важливо правильне споживання жиру
- Занадто багато білка в їжі
- Забагато поганих вуглеводів
- Недостатньо овочів
- Занадто багато фруктів з високим вмістом вуглеводів
- Не вистачає рідини на день
- Нерегулярне харчування та закуски
- Порції занадто великі
- Нехтувана ситість
- Занадто багато стресу
- Занадто менше сну
- Занадто мало руху
- Недостатньо м’язової маси
- Висновок
Важливо правильне споживання жиру
Жири мають значний вплив на схуднення. Жири, які ви використовуєте у своїх стравах, повинні містити якомога більше ненасичених і менш насичених жирних кислот.
Занадто мало жиру стимулює тягу до їжі
У стравах із низьким вмістом корисних жирів і майже без вуглеводів ви зазвичай не вживаєте достатньо калорій. Як результат, ваше тіло перебуває в стресі, а обмін речовин сповільнюється. Крім того, зростає ризик страждання від харчової тяги. Стрес в організмі заважає вам добре схуднути. Зменшення або навіть виключення жиру з дієти з низьким вмістом вуглеводів - неправильний підхід.
Але це також не повинно бути занадто багато жиру
І навпаки, ви також не повинні споживати величезну кількість жиру. Зокрема, жири, що містяться в оброблених харчових продуктах, наприклад, вершкове масло у хлібобулочних виробах, мають інший вплив на організм, ніж продукти, які природно містять жир, такі як авокадо. Якщо ви їсте занадто багато жиру, ви не втратите вагу. Харчуйтесь здорово, уникайте смаженої їжі, картоплі фрі, чіпсів тощо.
Хороші джерела корисних жирів
Хороші жири можуть навіть виконувати роль каталізаторів і підтримувати розщеплення жирів, таких як жирні кислоти, що містяться в рибі або горіхах. Головним чином, жир слід розглядати як паливо в організмі, з якого організм може отримувати свою енергію. Жир не товстить. Тіло потребує жирних кислот для різних процесів та функцій. Отримання важливої кількості жиру з хороших джерел - це важливо. Наші рецепти з низьким вмістом вуглеводів містять корисні жири та забезпечують ваше тіло важливими жирними кислотами.
Продукти, що містять корисні жири:
- Масло від випасу корів
- Кокосове масло
- Олія МСТ
- Оливкова олія
- Авокадо та олія авокадо
- Горіхи, насіння та їх олії
- морська риба
- Органічне м’ясо, випас тварин
Якість відіграє головну роль у всіх продуктах харчування, включаючи жир. Слід звертати увагу на продукти хорошого походження, купуючи жири. Приріст рослинних жирів повинен бути вищим, ніж жирів тваринного походження.
Занадто багато білка в їжі
Білок важливий для підтримки м’язової маси та її нарощування. Але не слід їсти занадто багато білка на день. Навіть для справжніх спортсменів достатньо споживати 2 г білка на кг ваги в день під час їжі. За звичайних фізичних вправ у повсякденному житті та регулярних тренувальних занять споживання білка має становити приблизно 1 грам на кг ваги. Приклад: При вазі тіла 60 кг рекомендована добова норма споживання білка становить близько 60 грам.
Важливо: Якщо ви їсте більше білка, ніж вам потрібно, ваш організм перетворює його в глюкозу. Все, що організм не може використовувати, зберігається в жирових відкладеннях.
Занадто багато поганих вуглеводів
Обов’язково огляньте, що ви їсте протягом дня. Цукор та продукти, виготовлені з білого борошна, не повинні бути у вашому меню. Спробуйте спочатку звести до мінімуму всі шкідливі вуглеводи, а потім повністю їх виріжте. Ваша увага повинна бути зосереджена на корисних вуглеводах - їх досить багато. Овочі та фрукти містять хороші вуглеводи, оскільки крім вмісту вуглеводів вони містять інші важливі вітаміни, мінерали, клітковину та поживні речовини, важливі для нормального функціонування організму. Хороші вуглеводи також засвоюються повільніше.
Не дозволяйте рекламі вводити вас в оману
Перевірте, які оброблені продукти ви їсте. Те, що на упаковці написано низький вміст вуглеводів, не означає, що ви можете з’їсти його більше або більше. Назва сама з низьким вмістом вуглеводів іноді спокушає. Низьковуглецевий хліб, макаронні вироби з низьким вмістом вуглеводів та інші копії придатні для вживання в їжу з низьким вмістом вуглеводів. Але вони повинні бути у вашому меню лише зрідка і не використовуватися щодня. Щоб ваш раціон був різноманітним і збалансованим, ви повинні складати їжу з усіх компонентів - великої кількості овочів, фруктів, білків і жирів.
Недостатньо овочів
Ті, хто їсть мало овочів, замість цього використовують іншу їжу, щоб підтримувати себе ситими. Це має той недолік, що обсяг цих продуктів у шлунку менше, ніж овочів, і що ви їсте більше, щоб насититися. Крім того, кількість калорій зазвичай вище, ніж при вживанні овочів.
Добре худнути з овочами
Овочі в їжі наповнюють і розтягують наш шлунок. В результаті вивільняються гормони ситості, і ми вчасно отримуємо сигнал про те, що ми ситі. Крім того, харчові волокна, що містяться в овочах, означають, що їжа засвоюється в організмі повільніше, поживні речовини поступово потрапляють у кров, і ви довго і в повному обсязі. Тому більшість ваших страв в ідеалі завжди повинні складатися з овочів.
Правило 5 на день
Майже всі про це чули раніше. Згідно з «правилом 5 на день», кожен повинен їсти три порції овочів і дві порції фруктів на день. Ми вважаємо, що вам слід дійсно пам’ятати це правило. Він добре поєднується зі здоровою дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Міра на порцію - близько жменьки. Тож кожен, включаючи дітей, може легко визначити розмір порції для себе. Смузі, горіхи та соки належать до цього правила. Найкраще, якщо ви включите ці 5 порцій у свої три основні страви та виберете широкий асортимент різних видів овочів та фруктів.
Занадто багато фруктів з високим вмістом вуглеводів
Фрукти, як і овочі, відіграють дуже важливу роль у живленні вашого організму. Схуднувши, слід звертати особливу увагу на те, які види фруктів ви їсте і скільки фруктів ви їсте. Від сорту до сорту існують відмінності щодо вмісту вуглеводів, які він містить.
Низьковуглеводні плоди:
- авокадо
- ревінь
- папайя
- ожина
- малина
- полуниця
- смородини
- Чорниця
Але всі інші види фруктів також можна вживати при дієті з низьким вмістом вуглеводів. Тоді це завжди залежить від суми. Фрукти, що містять більше вуглеводів, слід вживати в невеликих кількостях під час сніданку. З вітамінами, мінералами та мікроелементами, які в ньому містяться, ви забезпечуєте свій організм достатніми запасами та запобігаєте дефіциту.
Не вистачає рідини на день
Тілу потрібні рідини, щоб у ньому все могло добре текти. Негазова вода - найкращий напій для живих істот, включаючи нас. Схуднути можна лише за умови достатньої кількості води в організмі. Тільки тоді всі необхідні завдання та робочі етапи в організмі можуть працювати правильно, а жирові відкладення розщеплюватися. На добу слід випивати 1,5-2 літри води. Розкладіть натовп протягом дня.
Нерегулярне харчування та закуски
Для того, щоб схуднути належним чином із низьким вмістом вуглеводів, важливо дотримуватися трьох основних прийомів їжі на день. Тіло найкраще працює, коли ви їсте регулярно і повноцінно, між ними достатньо часу для перетравлення.
Три ідеальні страви з низьким вмістом вуглеводів на день
Тому ви не повинні пропускати жодного з трьох прийомів їжі на день. Інакше ваше тіло могло б підготуватися до якогось голоду. Обмін речовин припиняється. У цьому режимі він не спалює більше калорій, а отримує енергію з м’язів. Результатом є втрата м’язів, а не втрата жиру.
Це також перешкоджає схудненню, якщо ви їсте більше трьох прийомів на день. Рівень цукру в крові в організмі постійно піднімався і знижувався, у порівнянні з підйомами в гору та спуск, коли нова їжа постійно потрапляла в органи травлення. Це означає, що органи травлення не можуть функціонувати оптимально. Тіло повинно навчитися використовувати свої запаси між прийомами їжі та поглинати запаси жиру, а не просити нової їжі. Це вимагає дисципліни та наполегливості, але якщо ваше тіло звикло, ви без проблем уживетесь із триразовим харчуванням на день, і ваше тіло піде у свої резерви, для чого їх і створило.
Порції занадто великі
З нашими рецептами з низьким вмістом вуглеводів ви ситі після їжі, але все ще придатні для повсякденних завдань і не наповнені їжею. Поївши, ви зможете без проблем пересуватися і не мати відчуття, що вам зараз потрібно трохи поспати. Кожен, хто виснажений і мотивований після їжі, повинен вживати їжу, яка легко засвоюється і не навантажує організм таким чином, щоб навряд чи можна було щось інше, крім травлення.
У цей день і вік вам не потрібно зберігати їжу. Ви гарантовано отримаєте наступний прийом їжі. Тому їжте лише те, що вам дійсно потрібно за один прийом їжі.
Ігнорується ситість
Багато людей виховувались змалку, щоб їсти те, що поповнилося на їхній тарілці, і тим самим забули, як з часом прислухатися до свого особистого почуття ситості. Вони мусять боротися з цими наслідками сьогодні. Маленькі діти перестають їсти, коли ситі, і це цілком правильно. Наш організм точно знає, коли йому вистачило. Однак сигнали часто ігноруються або більше не сприймаються дорослими. Але кожен може навчити себе робити це знову.
Навчіться слухати своє тіло. Коли ви ситі, припиніть їсти, навіть якщо на вашій тарілці залишилася лише невелика порція. Ця невелика порція, яка тілу насправді вже не потрібна, але ви все одно набиваєтеся нею, потім неодноразово є результатом проблемних зон.
Занадто багато стресу
Стрес заважає схуднути. Коли ваше тіло переживає стрес, спалювання жиру пригнічується. При постійному стресі в організмі відбуваються функції, які не дають йому розслабитися. Ось чому вам слід навчитися розслаблятися.
Корисні методи боротьби зі стресом:
- Прогресивна релаксація м’язів
- Аутогенний тренінг
- медитація
- Такі види спорту, як йога
- музики
Кожен повинен сам з’ясувати, що найкраще допоможе йому зняти стрес і розслабитися. Прогулянка настільки ж хороша у справі зі стресом, як і заняття йогою. Спробуйте різні методи. Розслаблення дуже важливо для схуднення.
Занадто менше сну
Достатня кількість годин, протягом яких ваше тіло може спокійно відновлюватися, дуже важливо для схуднення. Тож вам слід подбати про те, щоб ви спали досить довго. Не всі потребують однакової кількості сну. В середньому вам слід спати 7 - 8 годин, щоб мати змогу повноцінно виступати протягом дня.
Позбавлення сну впливає на ваше здоров’я, оскільки ваше тіло не має достатньо часу на відновлення. Недосипання робить організм більш сприйнятливим до хвороб та болю. Короткочасний дефіцит сну протягом декількох днів можна добре подолати, це стає проблематичним, якщо ви довго лікуєте себе занадто мало сну. Достатній час сну особливо важливий при схудненні, тому що якщо ви недостатньо спите, ваше тіло майже не спалює жир вночі, і ви голодніші вдень, ніж після ночей, коли ви досить били. Похмура, тиха і свіжо провітрювана спальня забезпечує довгі глибокі ночі сну.
Занадто мало руху
Найвищого успіху в схудненні ви досягнете, якщо правильно змінити свій раціон і достатньо займатися спортом. Дієта відіграє найбільшу роль у схудненні. Постійні фізичні вправи можна охарактеризувати як молодшого брата, який втрачає вагу, що допомагає вам прийти в форму і залишатися у формі. Це важливо не лише для вашої фігури, ваше здоров’я також приносить користь від регулярних фізичних вправ, а ваш метаболізм стимулюється.
Недостатньо м’язової маси
Наше тіло потребує енергії. Цю енергію він отримує із їжі, яку ми їмо. Все, що організм не використовує в енергії, перетворюється на жир і зберігається в жировій тканині. Проблемні зони продовжують повільно зростати.
Якщо у вас недостатньо м’язів, ваше тіло використовує мало енергії. Але для схуднення ми хочемо, щоб енергія спалювалася, а організм використовував свої запаси. Тому пам’ятайте, м’язи витрачають енергію навіть тоді, коли ми не активно рухаємось. Тому настійно рекомендується тренуватися та нарощувати м’язи, щоб спалювати жир навіть під час відпочинку.
Більше м’язів - більше спалювання жиру
Силові тренування активізують метаболізм. Тіло продовжує спалювати більше калорій протягом тривалого часу після тренування, ніж без тренувань, що також відомо як ефект післяопіку. Щоб заповнити запаси в м’язах після тренування, ваше тіло використовує ваші жирові відкладення. І саме це він повинен робити. Нарощуючи м’язи, ваше споживання енергії постійно зростає.
Складіть свій план тренувань із компонентів витривалості та силових тренувань. Так ви зможете оптимально сформувати своє тіло.
Висновок
При дієті з низьким вмістом вуглеводів, як це часто трапляється в житті, важливий правильний баланс. Вуглеводи, жири та білки відносяться до макроелементів і використовуються в нашому організмі для отримання енергії та, в тому числі, як будівельний матеріал для м’язів. Розподіл між окремими компонентами їжі є визначальним для того, наскільки добре працює наш організм, а отже, чи може він розщеплювати жир чи ні. Дієта, в якій переважає один з трьох макроелементів, не може призвести до мети схуднення. Що стосується жирів і білків, то тут важлива якість.
Крім того, перегляньте та виправте додаткові фактори, такі як стрес, сон та фізичні вправи, які можуть перешкодити вам успішно схуднути. Тоді ніщо не заважає постаті вашої мрії.
Перший крок до зміни дієти починається з вашої голови. Важливо, щоб ви дійсно були впевнені у своїй низькій конверсії вуглеводів і що на 100%, лише тоді ви зможете досягти всього.
Щотижневі плани з низьким вмістом вуглеводів - так діє дієта з низьким вмістом вуглеводів
Плани харчування - хороша допомога у здійсненні. У нашому Планувальнику їжі з низьким вмістом вуглеводів ви щотижня знайдете новий план із рецептами від сніданку до вечері з урахуванням дієти з низьким вмістом вуглеводів. Щотижневий план з низьким вмістом вуглеводів створений нашими експертами та містить різноманітні рецепти з інгредієнтами, які в даний час у сезоні. Тож ви можете повністю сконцентруватися на дієті з низьким вмістом вуглеводів та на приготуванні смачних страв, і вам не доведеться турбуватися про те, що і коли їсти. Ви можете знайти більше інформації тут: Планувальник їжі з низьким вмістом вуглеводів
Почніть без помилок з 8-тижневого плану харчування з низьким вмістом вуглеводів
Для вступу в дієту з низьким вмістом вуглеводів, а також для досвідчених користувачів, ми рекомендуємо нашу повну програму з низьким вмістом вуглеводів протягом 8 тижнів. Ви будете супроводжувати нас крок за кроком, і ви будете отримувати 8 тижневих планів зі списками покупок, мотивацією та багатьма порадами щодо низьковуглеводного харчування. За допомогою трьох включених кулінарних книг ви можете продовжувати готувати смачні рецепти з низьким вмістом вуглеводів навіть після вступної фази. Ви можете знайти більше інформації тут: 8-тижневий план харчування з низьким вмістом вуглеводів