Чому б мені не збільшити проблеми з нарощуванням м’язів - журнал про тренування в середу Foodspring - США

Чому я не набираю вагу? Погана генетика? Доля хардгейнера? Ми розповімо вам 12 помилок при нарощуванні м’язів та способи їх уникнення.

Зміст

1. Кредитник

Ви не нарощуєте м’язи? Можливо, ваша генетика спричиняє це? М'язи складаються з двох Типи м’язових волокон. Тип I - це тонкі витривалі волокна. Тип II - це товсті силові волокна. Розподіл компонентів волокна генетично зумовлений.

Хардгейнер - розмовні люди худі і стрункі. Їм важко набрати вагу і наростити м’язи. У виграшників часто вища частка волокон витривалості. Не турбуйтесь, Нарощування м’язів все ще можливо!

2. Нарощування м’язів: основи

Основний принцип нарощування м’язів полягає в поєднання тренувань, харчування та регенерації.

ЯІнтенсивні та регулярні тренування з обтяженнями призводять до одного Тренувальний стимул ваші м’язи. Після тренування вони потрібні вашим м’язам правильний харчування і достатньо регенерація. Тільки так ваші м’язи можуть адаптуватися до подразника. Це пристосується до подразника Суперкомпенсація зателефонував.

Порада редактора: Ви хочете нарешті наростити м’язи? Наш пакет нарощування м’язів Pro підтримує вас у цьому. На додаток до білків, креатину та ко, ви безкоштовно отримуєте наш Посібник з м’язів з багатьма рецептами та планом тренувань, спеціально для нарощування м’язів. Пакет для реальних результатів.

3. 12 помилок у нарощуванні м’язів

Якщо у вас виникають проблеми з нарощуванням м’язів, це може бути через такі помилки:

# 1 Ви вправляєтеся замало

Вийдіть із зони комфорту. Ви тренуєтеся регулярно тиждень, але теж менше інтенсивність (занадто невелика вага, занадто мало повторень або занадто мало підходів), вашим м’язам не вистачає оптимального стимулу росту. Інтенсивне тренування з іншого боку, ви сигналізуєте своїм м’язам, що вони «занадто слабкі». Під час відновлення ваші м’язи починають адаптуватися. Вони збільшуються в розмірах і стають сильнішими, щоб справлятися з наступним навантаженням.

Виберіть свою вагу так, щоб останні повторення важко для вас Але не настільки складно, що чисте виконання вже неможливе!

Збільште тренувальне навантаження. Ви можете або помірно збільшувати свою вагу, робити більше повторень або підходів. Збільшуйте вагу, але не щотижня. Для зв’язок, суглобів і сухожиль потрібно трохи більше часу, щоб пристосуватися до нової тренувальної ваги.

Якщо ви тренуєтеся важко, але лише раз на тиждень, перерва між тренуваннями занадто довга. Ваші м’язи падають на неї Початковий рівень назад. Спробуйте хоча б 2-3 рази на тиждень тренуватися.

# 2 Ви тренуєтесь з неправильною технікою

Перевірте свою техніку! A нечисте виконання вправи або ухильний рух зменшує ваш тренувальний ефект. Ваш цільовий м’яз не піддається оптимальній підготовці.

# 3 Ви занадто багато тренуєтесь

Чудово, що ти мотивований. Поділіться своєю мотивацією a, щоб ви могли підтримувати його якомога довше. Ваші м’язи не будуть рости, якщо ви не дасте їм відпочити. Менше - це часом більше.

# 4 У вас неправильний план вправ

Чи правильно ви маєте План тренувань погодитися зі своєю метою? Ви виконуєте лише вправи, які вам більше підходять? Структуруйте та плануйте своє навчання. Інтегрувати Основні вправи, як присідання або тяга. Порівняно з ізолюючими вправами, базові вправи завжди націлені на кілька великих м’язів одночасно.

Якщо ви не впевнені у правильному плані тренувань або виконанні вправ, отримайте підтримку. Поговоріть із фітнес-тренером у вашій студії або побалуйте кілька годин з ним персональний тренер.

Ваш Повторення повинно бути від 8-12 повторень. Зробіть 1-2 набори для розминки та 3-4 робочі набори для кожної вправи. Подбайте і про своє Паузи у реченнях. Для великих груп м’язів, таких як B. ноги, 90-120 секунд, а для невеликих груп м’язів, таких як плечі, 60-90 секунд.

Ви можете робити це кожні 2-3 місяціch нові вправи, різноманітність у своєму плані тренувань. Таким чином, тренування не стає нудним, і ваші м’язи отримують різний стимул для тренування.

# 5 Ви робите занадто багато кардіо

Кардіо добре для вас Серцево-судинна система і може допомогти вам наростити м’язи. Ви тримаєтеся довше, і час регенерації скорочується. Але не фокусуйтеся на тренуванні на витривалість. Помірні кардіотренування два рази на тиждень вистачить.

Тренування на витривалість спалюють калорії. Включіть зайві калорії, що спалюються, у свій план харчування. У дні, коли ти повинен щось робити їжте більше, щоб повернути калорії.

# 6 Ви погано спите

Ніяких м’язів без сну. М’язи ростуть не під час тренувань, а переважно вночі. Будьте уві сні Гормони вилив, що для вашого Зростання м’язів несуть відповідальність. Постарайтеся висипатися і добре виспатися.

# 7 У вас занадто багато стресу

Гормон Кортизол вбудовується в Фаза стресуМ'язові білки, щоб забезпечити своє тіло енергією. Давайте собі свідомі перерви раз у раз. Розслабтеся та структуруйте свій розпорядок дня, щоб рівень стресу був низьким.

# 8 Ви п'єте занадто мало води

Ваше тіло складається на 60% з води. Ваш 75% м’язів! Ви також втрачаєте воду через фізичні вправи. Компенсуйте втрату рідини та пийте не менше 2-3 літрів на день.

№9 алкоголь

алкоголь запобігли оптимальний Поживна речовина м’язи вуглеводами та білками. Ваш Виробництво тестостерону стає загальмований і ваше тіло зливається з води.

Це не означає, що ви більше не можете вживати алкоголь. Але майте на увазі, що алкоголь контрпродуктивно для нарощування м’язів.

# 10 Недостатньо калорій

Ваша дієта повинна відповідати вашій тренувальній меті. Якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні це зробити їжте більше. A Перевищення калорійності від 300 до 500 калорій на день але достатні, інакше ви також накопичите трохи жирової маси.

Сплануйте та продумайте своє харчування, щоб ваше тіло було достатньо забезпечене Макроелементи (Білки, вуглеводи і жири) і Мікроелементи (Вітаміни, мікроелементи та мінерали) постачається. Побудуйте м’язи здоровою їжею.

Якщо у вас є проблеми з вживанням великої кількості: їжте висока калорійність але малооб’ємні продукти. Хорошим прикладом цього є напр. Б. горіхи, авокадо, олії. Або намагайтеся їсти частіше протягом дня. Документуйте свій раціон протягом 1-2 тижнів, щоб отримати огляд того, чи справді ви їсте достатньо.

# 11 Вам бракує білка

М’язові клітини складаються з білка. Без достатнього Білки ви не можете наростити м’язи. Ми рекомендуємо вам 1,5 грама білка на кілограм ваги тіла на добу.

Наша порада: Набридли знежирені кварки та ко? Спробуйте наші смачні протеїнові коктейлі!

# 12 Неправильне мислення

Чому я не набираю вагу? Не недооцінюйте цього Сила ваших думок! Не тисніть на себе. Нарощування м’язів не відбувається за одну ніч. Перестаньте сумніватися в собі. Не порівнюйте себе з іншими. Наберіться терпіння І не здавайтесь, ваші м’язи прийдуть.