Чому б не спробувати унікальну серію
У цій статті ми розглянемо тему, яка змушує багатьох практикуючих стрибати. Однак користувачі розглянутої техніки отримали розвиток надзвичайно масивної статури і щільний.
Ця техніка називається "одноразовою серією". Як випливає з назви, вся справа в досягненні одного ефективного, надзвичайно інтенсивного набору за одну вправу. Враховуючи шкоду, яку зазнає мускулистий слідуючи такому виду роботи, не можна починати, не дотримуючись певних правил.
One Time Series дасть вам результати лише за певних умов. Ми побачимо, які саме.
Тільки один підхід на вправу, але не на групу м’язів
Дуже масивному і дуже щільному Майку Менцеру вдалося досягти своєї надзвичайної статури лише за допомогою однієї вправи та одного підходу на м’яз.
Наприклад, для грудної клітини він вибирав основну вправу, а після серії розминок, спрямованих на підведення крові до м’яза, про який йде мова, виконував важкий набір із 6 до 8 надзвичайно інтенсивних повторень. У цьому наборі Менцер мав допомогу партнеру, щоб додати кілька примусових повторень після відмови м’язів.
Вимушені репетиції супроводжувались негативною роботою, тобто коли Майк більше не міг пересувати вантаж, його партнер якомога більше допомагав йому піднімати його, тоді Майк давав йому спуститися якомога повільніше.
Описана вище техніка спрацювала для Майка Менцера, оскільки він зміг набрати таку інтенсивність у серії, що отримав колосальні результати. Проблема в тому, що більшість з нас не Майк Менцер. Одина серія для групи м’язів принесла результати дуже небагатьом «нормальним» практикуючим.
Доріану Єйтсу, шестиразовому містеру Олімпію, давав рекомендації Майк Менцер. Він також є шанувальником коротких тренувань, що складаються з невеликої кількості дуже напружених серій.
Доріан виконував лише один ефективний сет за кожну вправу, якому передували два розминочні підходи, легкий, а потім помірний набір навантажень, принаймні під час першої вправи в кожній групі м’язів. На відміну від Менцера, Йейтс виконував кілька вправ на кожну групу м’язів, щоб атакувати його м’язи з усіх боків.
Наприклад, для спини його тренування складалася з 5 вправ. Для більшості інших груп йому було достатньо 3-4 вправ, щоб «вбити» м’язи. Тренінг Доріана Йейтса є більш ефективним для "середнього" практикуючого, ніж тренер Майка Менцера.
Для одного набору робіт потрібні розминочні набори
Виконання одного ефективного набору передбачає використання великого навантаження та інтенсивності, якої більшість практикуючих ніколи раніше не відчували. Без розминки ваші м’язи будуть функціонувати слабше, серія буде менш ефективною, а травма майже гарантована.
Під час першої вправи зробіть серію, в якій ви зможете легко зробити від 10 до 12 повторень. Після хвилини відпочинку виконуйте нову серію з 10 до 12 повторень трохи важче з помірною інтенсивністю.
Відновіть ще одну хвилину, перш ніж переходити до робочої серії, яка повинна містити від 8 до 10 повторень.
Які прийоми інтенсифікації використовувати ?
Серію роботи кожної вправи потрібно активізувати, тобто, завдяки певним, потрібно виходити за рамки м’язової недостатності техніки інтенсифікації .
Примусові повторення: Один з найвідоміших прийомів - мати партнера, який допоможе вам додати кілька повторень (2-3) до вашого набору після того, як сталася невдача.
Пауза відпочинку: Після досягнення невдачі відпочиньте 10-15 секунд, а потім додайте кілька повторень. Знову відпочиньте за 10 - 15 секунд, перш ніж починати знову.
Негативна робота: Як тільки ви зазнаєте невдачі, попросіть партнера допомогти вам підняти вантаж, не змушуючи занадто сильно, потім утримайте його, щоб він спускався якомога повільніше. Повторіть операцію 2-3 рази.
Часткові повторення: Коли ви не можете зробити повне повторення, зробіть половину, потім меншу і так далі, поки ви ледве зможете перемістити вантаж.
Ці чотири техніки є найефективнішими у примушенні м’язів рости. Можна поєднати два. Наприклад, після двох примусових повторень виконайте два негативні повторення.
Форма руху і швидкість виконання дуже важливі
Для того, щоб однокомплектний метод спрацював, необхідно строго виконувати вправи. Концентрична фаза повинна бути вибухонебезпечною, а заряд повинен зберігатися під час ексцентричної фази.
Коли навантаження збільшується, цільовий м’яз повинен скорочуватися на секунду. Візьмемо для прикладу локон з бруском. Швидко піднесіть руки до плечей, зупиніть і сильно стисніть біцепс на одну секунду, а потім поверніться у вихідне положення за 3 секунди.
Нарешті, слід зазначити, що описана вище методика надзвичайно тягає нервову систему завдяки інтенсивності ефективного ряду.
В результаті періоди одужання достатня і відповідна дієта необхідні, щоб не перегоріти.