Чому б у вас не круглі та підтягнуті сідниці
Натхнення для цієї статті дав мені мій друг. Це стаття для жінок, які не розуміють, чому у них немає «опуклого дна».
Я був у делегації, яка пробула 8 днів у Будапешті, де живе мій друг дитинства. З моменту закінчення школи особистого тренера (у 2014 році) я не мав можливості її навчати. Але цього разу я пішов з нею до спортзалу, де вона зазвичай тренується, щоб показати їй, як і що робити.
Здогадайтесь, яку групу м’язів я тренував? Звичайно ноги!
Я почав із згинань колін (до речі, завжди починаю з нахилів колін), і показав йому, як правильно робити згини колін за допомогою олімпійської планки. Я повинен згадати, що мова йде про людину, яка почала ходити в спортзалі кілька тижнів тому, і він просто не може знати, як робити силові тренування. Більше того, коли я вперше поклав 20-кілограмову штангу на його плечі, він злякався, що вона здалася занадто важкою. У той момент я зрозумів серйозну проблему, яка існує у 99% жінок, які відвідують спортзал. Ви боїтеся труднощів! Я знаю давно, і раніше мав це з клієнтами, але поки що не аналізував явище.
Худі проти Підходить
Я не можу зрозуміти, чому все ще є дівчата, які намагаються бути якомога худішими.
Замість того, щоб виглядати так, наприклад:
Напевно ви чули прислів'я на кшталт "сильним є новий сексуальний" або "худі дівчата виглядають добре лише в одязі, а підтягнуті дівчата виглядають оголеними". Це має мотивувати вас. Ніхто не народжується, знаючи, як робити згинання колін, ніхто не говорив, що ти повинен знати, з чого будеш мати сексуальні форми, але саме тому ми - тренери, щоб запитати нас (ну. ми знаємо, що сьогодні майже кожен може стати особистим тренером, і ти повинен бути обережним, хто запитати деякі речі, але зараз залишмо цю тему).
Великі ваги
Повернемося до страху перед великими вагами. Думаю, я вже казав вам раніше: від кардіо ви не будете мати опуклих і круглих сідниць, однак якщо ви тренуєтеся з великими вагами, як слід, у вас буде! Чому? Тому що об’єм м’язів збільшується при сильних тренуваннях з обтяженнями! Гаразд, не тільки від великої ваги, адже є й інші фактори (наприклад, дієта), але головним фактором є техніка тренувань.
Шкода не використовувати свій час у спортзалі корисно, а мати результати. Дівчата, повірте, для красивих сідниць доводиться багато працювати, вас не навчать з 1-2 тренувань, навіть 100 тренувань недостатньо. Насправді ніколи недостатньо тренувати сідниці, оскільки м’язи сідниць можна дуже легко втратити, навіть якщо ви багато працювали для них. Зазвичай я тренуюся 3-5 разів на тиждень у тренажерному залі, але через брак часу я не доходжу до спортзалу ні 5 днів, ні 1 тиждень, і я вже відчуваю і бачу, що у мене не однаковий м’язовий тонус. Ви усвідомлюєте? І я, який регулярно тренуюсь і роблю 6-8 повторень згинання коліна з вагою 80 кг, теж втрачаю тонус, якщо не тренуюся кілька днів. Тоді ви можете уявити, наскільки важливі тренування, якщо ви хочете мати красиві сідниці!
Немає простого способу отримати сідниці моделі бікіні, це правда! Вам потрібно стріляти, робити, мучити, прагнути до них! Як? Поясню зараз! Я обрав 4 вправи, які, на мій погляд, є найважливішими для побудови сідниць, які ви хочете.
1. Згини колін:
Основні вправи для сідниць - це згинання колін з великими вагами! Це означає, що остання серія повинна бути з вагою, з якою ви можете зробити максимум 6 повторень з працею! Ставши на коліна, потрібно бути обережним щодо наступного:
- Ви ставите себе під штангу обома ногами і кладете її на плечі, щоб вона не тиснула на хребет. Для цього потрібно висунути грудну клітку вперед і відтягнути плечі назад.
- Переконавшись, що планка знаходиться в зручному положенні, випряміться і зробіть крок назад. Розстановка ніг дуже важлива, вони повинні бути абсолютно однаковими. П’яти слід знімати на відстані плечей, пальці пальців трохи спрямовані назовні.
- Штанга зачепила її за плечі, лікті притулили до тіла, живіт напружився, і вона глибоко вдихнула.
- Опустіться на колінах до рівня нижче колін, поки погляд вгору, а коліна виходять назовні по тій самій лінії, що і кінчики ніг, живіт напружений, а повітря в грудях. Це нижнє положення.
- Знизу ви встаєте раптовіше, а коли встаєте, видихніть і затягніть стегна під собою. Це зупинна позиція нагорі.
Робіть серію розминок з невеликою вагою, 15-20 повторень, правильно! Ви зосереджуєтеся на техніці вправ.
Потім поступово піднімайте вагу. Я роблю це так: перша серія з 30 кг - 20 повторень, друга серія з 40 кг -15 повторень, третя з 50 кг - 12 повторень, четверта 60 кг - 10 повторень, п'ята 70 кг - 8-10 повторень, шоста 80 кг - 6-8 повторень.
2. Підйом стегна в машині Smith
Ви також можете зробити підйом стегна за допомогою олімпійської планки, якщо у вас є людина, яка підтримує, тому що важко зняти планку з вас і зняти її з вас. Якщо ні, тоді ви можете виконувати вправу на верстаті Сміта. Це вправа, в якій вам потрібна горизонтальна лава, на яку ви спираєтесь спиною, потрібна східчаста лава під ногами та губка, яку ви покладете на планку, щоб не так сильно тиснути на низ живота. Я роблю це від 60 кг і вище. Важливо опускатися якомога нижче, а піднімаючи стегно, напружувати сідниці у піднятому положенні. Ви можете робити це, зблизивши або розставивши ноги, залежно від того, яку групу м’язів ви хочете залучити більше. Якщо ви робите з закритими ногами, зовні працює більше, якщо ви робите з розставленими ногами, всередині працює.
3. Відсуньте ногу назад і вгору
Цю вправу можна виконати кількома способами: також у Сміта, на спеціально призначеному для цього пристрої або на шківах на горизонтальній лаві.
Ідея полягає в тому, що ви робите це на одній нозі, і не зупиняючись. Тобто, після того, як ви закінчите з однією ногою, негайно переходьте до іншої, поки не зробите 4–4 підходи на кожні 12–15 повторень/підхід.
4. Пряме і нерухоме випрямлення ніг
Я люблю цю вправу! Зазвичай я роблю це як остання вправа, оскільки окрім залучення біцепсів стегна та сідниць, це також розтягує м’язи та має надзвичайний ефект. Ви також можете зробити це в Сміті або з олімпійською барною стійкою. Я використовую тут вагу 40-50 кг, 12-15 повторень/серію.
Потрібно звернути увагу на такі речі: підошви ідеально паралельні і дуже близько, коліна зафіксовані в злегка зігнутому положенні, хребет прямий (не можна робити віджимання або розгинання), плечі відтягують назад, виводять грудну клітку вперед і дивляться спереду штанга рухається по лінії ніг від щиколоток до середини стегон.
На закінчення, сідниці потрібно багато тренувати! Вам потрібно виконувати сідничні м’язи два рази на тиждень, поки не вичерпаєтесь. В іншому випадку «опуклі дно» залишається лише мрією. Чи знали ви, що наукова назва сідничних м’язів - сіднична м’яза? Це найбільша група м’язів в організмі людини! Не дарма вони дали їй назву «максимум». Звичайно, важко тренуватися і будувати таку велику групу м’язів! Наберіться терпіння!