Чому BCAA не є корисними; Може коштувати вам м’язової маси
Що таке BCAA ?
Протягом останнього року на ринку добавок відбувся сильний рух, і так звані BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами) знову були в центрі уваги. Протягом багатьох років вони вважаються важливими для багатьох культуристів, особливо під час дієт.
Але наука - це все, що не просунутий у цій галузі. Організм людини та його здібності постійно досліджуються, а також вплив харчових продуктів та дієтичних добавок.
Інформація: що стосується BCAA, ми говоримо про добавку, яку можна придбати у вигляді порошку або капсули. BCAA, тобто три амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, необхідні і повинні надходити в організм.
Абревіатура BCAA складається з 4 слів амінокислот з розгалуженими ланцюгами. Це три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцин, ізолейцин та валін. Ці три протеїногенні амінокислоти є частиною ЕАА, незамінних амінокислот, і не можуть вироблятися самим організмом. Це означає, що ми маємо забезпечувати їх зовні - через їжу.
Що таке EAA ?
EAA - це абревіатура основних амінокислот. ЕАА містять вісім протеїногенних амінокислот: лейцин, ізолейцин, валін, лізин, треонін, метіонін, фенілаланін і триптофан.
Вживання незамінних амінокислот достатньо для того, щоб організм виробляв інші (напівнезалежні) амінокислоти і, отже, м’язовий білок. Амінокислоти служать будівельними матеріалами для анаболічного процесу в організмі, так званого біосинтезу м’язових білків (MPS). Крім того, організм потребує амінокислот для підтримки імунної системи та функції органів тощо.
Інформація: ЕАА містяться в різних кількостях у кожному джерелі білка, і їх не потрібно додавати у збалансовану дієту на основі білків.
Навіщо потрібні BCAA ?
Як вже зазначалося, амінокислоти є будівельним матеріалом для м’язового білка і беруть участь у різних процесах в організмі.
Великий вплив лейцину на синтез м’язових білків було доведено також у наукових дослідженнях.
На основі цих досліджень виробники дієтичних добавок виявили, що прийом лейцину або BCAA необхідний для нарощування м’язів.
Але наука теж постійно досліджує людський організм і процеси в ньому.
Сьогодні (станом на 01.2019) ми дійшли до того, що лейцин як і раніше є найважливішою амінокислотою для синтезу м’язового білка, але у формі BCAA він не має такого великого впливу на MPS, як EAA або повноцінне джерело білка.
Коротко: Лейцин важливий для нарощування м'язів і його слід приймати під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити максимальну кількість MPS. Але додавати їх окремо або у вигляді BCAA не ефективно.
Синтез м’язового білка
Знову і знову чується чутка, що для максимальної стимуляції MPS потрібно 5 г амінокислоти лейцину.
Але за поточними даними це справді так?
Наявні в даний час дослідження чітко спростовують це твердження. Ізольований запас BCAA, незалежно від співвідношення змішування (2: 1: 1, 4: 1: 1 тощо), недостатній для максимальної стимуляції MPS. Ізольоване надходження 5 г лейцину також неефективно.
Незалежні дослідження показали, що без належного споживання іншого EAA активація щодо активації синтезу м’язового білка дуже низька. MPS від BCAA лише приблизно на 50% вище, ніж від EAA.
Для стимуляції MPS на перше місце виходить так званий пул амінокислот, який містить усі амінокислоти. Для того, щоб процес синтезу м’язового білка працював, амінокислотний пул повинен бути достатньо заповненим.
Рекомендації щодо оптимального споживання білка на порцію різні і залежать від активності, віку, складу тіла та багато іншого. Особливо для спортсменів і культуристів, споживання білка залежить від різних факторів. Загальними рекомендаціями є 0,25-0,55 г високоякісного білка на кг маси тіла або абсолютна доза 25 г-50 г. Приймаючи його, слід врахувати, що він містить певну кількість незамінних амінокислот (ЕАА) приблизно 9-15 г і щонайменше 3-4 + г лейцину.
Оптимальне споживання білка та терміни
Науково доведено, що синтез м’язового білка слід стимулювати кілька разів на день, щоб нарощувати м’язи.
Для того, щоб стимулювати та максимізувати MPS частіше одного разу на день, важливо дати йому повернутися на початковий рівень. Потоплення MPS займає близько 3-5 годин. Протягом цього періоду неможливо стимулювати MPS шляхом введення EAA, сироватки або іншого високоякісного джерела білка, наприклад, незважаючи на вимоги, згадані вище.
Для того, щоб адаптувати оптимальні терміни прийому білків до нашого повсякденного життя, може бути вигідно активувати MPS три-чотири рази на день, крім активації за допомогою тренувань або фізичного стресу.
Прикладом достатнього споживання білка з оптимальними термінами може бути приблизно 25-50 г білка (включаючи EAA та 3-4 г лейцину) о 8 ранку, 12 вечора, 16 вечора та 20 вечора для бажаної чотириразової активації MPS.
Час не повинен бути для вас перешкодою у повсякденному житті. Спробуйте інтегрувати його у своє повсякденне життя і їжте багато білка кілька разів на день.
Порада: Білковий коктейль завжди можна носити з собою в рюкзаку та швидко готувати його в будь-який час.
То чому EAA замість BCAA ?
По суті, це дуже просто пояснити: BCAA лише стимулюють синтез м’язового білка приблизно на 50%, як EAA, а тому неефективні та дорогі.
Це порівнянно з автомобілем: навіщо вам заправляти Super (BCAA), коли він лише вдвічі ефективніший за Super Plus (EAA) і коштує рівно стільки, скільки ?
Чи потрібні EAA ?
На це питання також легко відповісти ...
ЕАА в якості добавки не є необхідними, якщо у вас дієта на основі білка, а кожен прийом їжі містить від 25 до 50 г білка з усіма амінокислотами.
EAA можна використовувати як добавку лише тоді, коли їжу їдять з невеликою кількістю білка або поганим джерелом білка.
Це може бути, серед іншого, якщо ви сидите на низькокалорійній дієті або на рослинній (веганській) дієті.
BCAA, EAA або білок ?
Я рекомендую простий білок, якщо ви роздумуєте над тим, щоб купити дієтичну добавку.
Білок забезпечує вас усіма необхідними амінокислотами, включаючи BCAA, а порція 40-60 г (залежно від білка), а також 3-4 г лейцину.
А як щодо захисту м’язів ?
Захист м’язів у дієті багато людей досі називають виправданням використання ВСАА. Але, як уже зазначалося, стимуляція, а отже, і захист м’язів лише вдвічі менша, ніж при використанні ЕАА або білка.
Звичайно, половину розміру все-таки краще, ніж ніщо. Але навіщо приймати втрату м’язів, коли EAA дешевші за ту саму ціну або білок ?
Гаразд, але якщо я працюю натщесерце, тоді мені потрібні BCAA або ?
Навіть тоді BCAA є настільки ж неефективними, а споживання EAA або білка набагато корисніше.
Що це врешті означає ?
Згідно з поточними даними, немає причин купувати BCAA у 2019 році.
Якщо у вас все ще є ВСАА, використовуйте їх, щоб надати додаткову цінність стравам, якщо вони не дуже багаті білком.
У більшості випадків це стосується дієти на рослинній основі, яка не має достатньої кількості лейцину, залежно від джерела.
В іншому випадку всі інші моменти та аргументи чітко говорять на користь прийому EAA або білкового порошку. Від кожної людини залежить отримання нижчого рівня необхідних амінокислот. З одного боку, існує можливість доповнення продукту EAA, з іншого боку його також можна вживати за допомогою набагато економічніших протеїнових коктейлів, наприклад, рису, гороху, сироватки чи казеїну.
До речі, кожен авторитетний виробник повинен надати вам перелік та зміст амінокислот у своїх продуктах.
На додаток до прийому харчових добавок, ви можете використовувати звичайні продукти, щоб споживати достатню кількість, наприклад, м’ясо, бобові або молочні продукти.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
набрякати
Вовк, RR. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами та синтез м’язових білків у людини: міф чи реальність? J Int Soc Sports Nutr. 22 серпня 2017 р .; 14:30.
Спілейн М., Емерсон К., Віллоубі Д.С. Ефекти 8-тижневих тренувань із сильним опором та амінокислот з розгалуженими ланцюгами на склад тіла та роботу м’язів.Nutr Health. 2012 жовтня; 21 (4): 263-73.
Глінн Е.Л., Фрай КС, Драммонд М.Дж., Тіммерман К.Л., Дханані С, Волпі Е, Расмуссен Б.Б. Надмірне споживання лейцину посилює анаболічні сигнали м’язів, але не анаболізм чистого білка у молодих чоловіків та жінок. J Nutr. 2010 листопад; 140 (11): 1970-6.