Чому білки також важливі для бігунів RUNNER S WORLD
Основні поживні речовини Чому білки важливі і для бігунів?
Той, хто хоч раз був на вечірці бігуна, будь то до або після бігу, пам’ятатиме тонни макаронів, які вони мали. Чому ні? Вуглеводи не тільки забезпечують необхідну енергію перед інтенсивним заняттям - вони також допомагають нам у відновленні та поповнюють наші запаси. Однак часто залишають одну важливу поживну речовину: білок. Але що це конкретно і для чого це насправді потрібно нашому організму?
Яєчні білки, білки, амінокислоти
Білки або білки складаються з декількох субодиниць - амінокислот. Вони є важливим будівельним матеріалом для нашого організму і необхідні для відновлення та перебудови тканин, а також для ферментів, гормонів та імунної системи. Під час бігу білки також використовуються в невеликій мірі для виробництва енергії: Дослідження показали, що близько 5 відсотків енергії, яку ви спалюєте під час фізичних вправ, генерується в результаті окислення білка, і це може зрости до 10 відсотків, якщо м'язи перестараються мають мало глікогену (наприклад, наприкінці півмарафону).
Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" оптимізує поживні речовини для бігунів. За допомогою білкового колагену, зокрема, зміцнюються м’язи, зв’язки та сухожилля та підтримується регенерація. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.
Що таке незамінні та незамінні амінокислоти?
Всього існує 20 так званих протеїногенних амінокислот. Це означає, що з цих амінокислот можна виробляти білки. Тут ми маємо розрізняти істотне та несуттєве. Наш організм може сам синтезувати незамінні амінокислоти. Незамінні амінокислоти, з іншого боку, повинні надходити з нашою їжею, тому що ми не можемо виготовити їх самі. Нарешті, є напівнеобхідні амінокислоти. Наприклад, вони не можуть бути достатньо сформовані організмом людини під час росту або хвороби, а потім повинні потрапляти в організм через харчування.
Але не хвилюйтеся: вам не потрібно підраховувати амінокислоти під час кожного прийому їжі - ви в безпеці з різноманітною дієтою.
Що таке BCAAS насправді?
BCAAS (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) належать до амінокислот з розгалуженим ланцюгом, особливою формою незамінних амінокислот. Вони включають валін, лейцин та ізолейцин. Амінокислоти, як правило, метаболізуються через шлунок, кишечник та через обвід через печінку, а потім всмоктуються кров’ю. BCAAS, навпаки, досягають крові безпосередньо з шлунково-кишкового тракту, а звідти безпосередньо в м’язові клітини. Ці амінокислоти особливо цікаві для спортсменів, оскільки вони доступні м’язам як постачальники енергії та підтримують регенерацію.
У спортсменів вища потреба
Нещодавно Міжнародне товариство спортивних дієтологів (ISSN) опублікувало позицію дев'яти дослідників щодо білка та фізичних вправ. Повідомлення: Ті, хто регулярно займається фізичними вправами, потребують не тільки більше калорій, ніж неактивні люди, але і непропорційно більше білка. І це стосується не лише силових спортсменів, а й атлетів на витривалість.
Добре для м’язів та регенерації
"З кожним кроком бігун рухається у два-вісім разів більше, ніж вага його тіла", - каже Дуглас Калман, який широко досліджував вплив білка на активних спортсменів. «Білок підтримує наше тіло здоровим незалежно від будь-якої форми фізичних вправ». Достатнє споживання білка сприяє росту м’язів і прискорює регенерацію, допомагаючи відновити м’язові волокна, які були використані або пошкоджені під час бігу. Оскільки білок повертає м’язи у форму, бігуни, які вживають достатню кількість білка, рідше травмуються.
На думку дослідників, є і зворотне: Бігуни, які не вживають достатню кількість білка, частіше травмуються. Навіть більше: було доведено, що велике споживання білка сприяє зміцненню імунної системи. "Після важких тренувань імунна система ослаблюється приблизно на чотири-п'ять годин", - говорить Річард Кейдер, один з авторів дослідження ISSN; він очолює лабораторію фізичних вправ та харчування в Університеті Бейлора в Вако, штат Техас (США). “Білок стимулює вироблення білих кров’яних тілець, які допомагають боротися з проблемами верхніх дихальних шляхів. Дослідження американських військових показують, що солдати, які споживають білок у великих дозах, рідше хворіють, ніж ті, хто споживає менше білка ".
Скільки грамів білка я повинен вживати?
Зазвичай рекомендована добова кількість білка становить 0,8 грама на кілограм ваги, якщо ви займаєтеся максимум 5 годин на тиждень. Однак, якщо ви займаєтеся більше 5 годин на тиждень, слід дотримуватися рекомендацій Німецького товариства з харчування, Споживайте приблизно 1,2-2,0 г білка на кілограм ваги тіла на день. Це значення залежить від мети тренування, інтенсивності тренінгу та обсягу тренування, і тому може гнучко регулюватися. Отже, 75-кілограмовий бігун повинен споживати від 90 до 150 грамів білка на день. Вам не потрібно турбуватися про передозування. Повідомлялося про проблеми з нирками та втрату кальцію, але дослідження ISSN дає зрозуміти: здоровим спортсменам не потрібно турбуватися про них.
Тваринний і рослинний білок
Тваринні продукти, такі як м’ясо, яйця або молоко, дуже багаті білком. Наприклад, 100 грам курячої грудки містить 29 грамів білка. Але такі рослини, як квасоля, горіхи, насіння, соя або сочевиця, також містять багато білка: 100 грамів червоної сочевиці містять 27 грамів білка. Однак це не може переробити і організм.
Але чому це так? Найкраще це явище можна описати за допомогою т.зв. біологічна цінність пояснити. Це вказує на те, наскільки добре наш організм може використовувати амінокислоти, що містяться в їжі, або по-іншому: наскільки добре ми можемо використовувати їх для виробництва ендогенних білків. Білки тваринного походження дуже схожі на наші, і тому їх можна використовувати легше, ніж рослинні. Але ви можете це компенсувати поєднують кілька джерел рослинного білка: Бобові та інші овочі - чудове доповнення до картоплі та рису. Тож переконайтеся, що у вас на тарілці різнокольоровий різновид і варіація.
Рослинні джерела білка також мають перевагу: зазвичай вони споживають більше клітковини, вуглеводів і вітамінів одночасно, але менше насичених жирних кислот, як це часто буває з продуктами тваринного походження.
Багато білка розподіляється протягом дня
Для всіх, хто - як ми завжди рекомендуємо - готує власну їжу зі свіжих інгредієнтів, ми склали зразок щоденного плану харчування, який показує, як ви як бігун можете легко отримати необхідну кількість білка.
Наприклад, для бігуна вагою 75 кілограмів це може виглядати так:
7:00: сніданок
150 грам вівсяних пластівців з 200 грамами натурального йогурту та фруктів, плюс 1 склянка апельсинового соку або 1 чашка кави з молоком
= 27 грам білка
10:00: ранкова закуска
1 банан + 2 столові ложки арахісового масла = 8 грам білка
11:00: біг
Перед бігом: пів пляшки білкового спортивного напою = 4 грами білка
Після пробіжки: друга половина білкового спортивного напою = 4 грами білка
13:00: обід
Сендвіч (2 скибочки цільнозернового хліба, 110 грамів індички, 30 грамів сиру, салат, скибочки томатів, гірчиця) + 150 грам знежиреного йогурту = 40 грам білка
18:00: вечеря
Змішаний салат + 120 грам лосося на грилі + 350 грам брокколі на пару + запечена солодка картопля = 33 грами білка
Висновок: бігунам також потрібні білки
Той, хто багато займається спортом, залежить від достатньої кількості вуглеводів та білків. Ця поживна речовина не тільки дуже важлива для наших м’язів, але і для багатьох інших важливих функцій організму. Тому подбайте про різноманітне харчування з різними джерелами білка. Широка партія макаронних виробів перед великою подією все ще є частиною цього.