Чому білок автоматично допомагає схуднути
Ваш ідеальний різдвяний подарунок
Білок - найважливіша поживна речовина (1)
Споживання білка надзвичайно важливо для успішного схуднення та привабливішого тіла. (2)
Високе споживання білка збільшує ваш метаболізм, зменшує апетит і впливає на кілька гормонів, які відповідають за набір або схуднення.
Білок може допомогти вам схуднути і позбутися цього надокучливого жиру на животі. Це відбувається за допомогою різних механізмів у вашому організмі, що викликаються споживанням білка.
Ця стаття показує, як саме білки можуть допомогти вам схуднути і як ви автоматично худнете за допомогою дієти з високим вмістом білка.
Білки впливають на ваш гормональний баланс
Менше голоду з білками
Втрата ваги починається в свідомості.
Ваша вага в основному регулюється мозку, а саме в гіпоталамусі.
Щоб ваш мозок знав, коли і скільки їсти, він обробляє кілька частин інформації та сигналів від вашого тіла.
Одними з найважливіших сигналів для мозку є різні гормони, які виробляються у відповідь на споживання їжі.
A більше споживання білка збільшує ваше почуття ситості.(3) Це забезпечується пригнічуючими апетит гормонами GLP-1, пептидом YY та холецистокініном. Ці гормони змушують вас почуватися ситими швидше.
Викид гормону греліну, який викликає почуття голоду, також зменшується, коли ви вживаєте білок.
Отже, коли ви замінюєте вуглеводи та жир білком, ви зменшуєте вивільнення горліну голоду греліну і одночасно стимулюєте вивільнення кількох гормонів ситості.
Це призводить до значного зменшення голоду і є однією з основних причин, завдяки яким білок допомагає схуднути. Завдяки цьому ефекту ви автоматично споживатимете менше калорій ... ви просто будете менше голодні.
Короткий зміст:
Тепловий ефект білка
Після того, як ви щось з’їсте, частина з’їдених калорій використовується для перетравлення та метаболізму їжі.
Це часто називають тепловим ефектом або тепловим ефектом їжі.
Точні цифри варіюються від джерела до джерела, але справа в тому, що білок має значно вищий тепловий ефект (20-30%), ніж вуглеводи (5-10%) або жир (0-3%).
Якщо ми припускаємо тепловий ефект 30% для білка, то це означає, що зі 100 калорій залишається лише 70 калорій.
Короткий зміст:
Завдяки білку ви спалюєте більше калорій
Більше споживання калорій завдяки білку
Це легко.
Білки спалюють калорії.
Через високий тепловий ефект та інші фактори, надмірне споживання білка призводить до кращого обміну речовин.
Таким чином ви спалюєте більше калорій ... цілодобово. Навіть поки ти спиш.
Було показано, що він споживає велику кількість Білок покращує ваш метаболізм і ви спалюєте приблизно 80-100 додаткових калорій на день.
Цей ефект особливо очевидний при підвищеному споживанні їжі або при надлишку калорій. В одному з досліджень випробувані збільшили своє щоденне споживання їжі і буквально «переїли» себе, головним чином на продукти, багаті білком. Ці люди спалювали в середньому на 260 калорій більше на день.
Оскільки ви спалюєте більше калорій при високому споживанні білка, ви маєте "метаболічну перевагу" на дієтах з високим вмістом білка перед дієтами, в яких ви споживаєте менше білка. (4)
Короткий зміст:
Зменште апетит і вживайте менше калорій
Білок може зменшити ваш голод і апетит.
Це неминуче призводить до зменшення споживання калорій.
Іншими словами ... ви автоматично їсте менше калорій, не маючи постійного підрахунку калорій або стеження за розмірами порцій.
Численні дослідження показали, що люди, які дотримуються дієти з підвищеним вмістом білка, автоматично споживають менше калорій.
Дієта, багата білками, автоматично означає, що ви будете споживати менше калорій.
У дослідженні, яке виявило 40% калорій, що потрапляють через білок, випробовувані автоматично зменшували загальне споживання калорій в середньому на 441 калорію на день. Це колосально. (5)
Дієти, багаті білками, не тільки мають метаболічну перевагу - вони також мають "перевагу апетиту", якщо хочете. Вам набагато легше вживати менше калорій, ніж при інших дієтах, які, орієнтовані менше на білок, наприклад.
Короткий зміст:
Білок зменшує харчову тягу і тягу
Менше тяги завдяки білку
Тоді тяга до їжі - це ваш найлютіший ворог.
Вони є причиною номер один, чому дієта не вдається.
Ще однією проблемою всіх, хто хоче схуднути, є пізні вечірні перекуси. Напевно ви знаєте, що ... мішок чіпсів перед телевізором швидко прибирають.
Багато людей, які мають основну схильність до швидкого набору ваги, часто відчувають тягу до цукерок пізно ввечері. Потім ці люди вдаються до чіпсів, шоколаду та інших цукристих продуктів.
Потім ці калорії повертаються до того, які калорії ви вже споживали протягом усього дня.
Цікаво, що білок може сильно впливати на пристрасть до їжі та спалахи пізньої години. (6)
Цей графік порівнює чоловіків із ожирінням, які дотримуються дієти з високим вмістом білка та нормальної дієти:
Група, яка їла дуже багату білками їжу, - це зелена смужка, а група, яка харчувалася нормально, - апельсинова смужка.
У цьому дослідженні потяг до їжі зменшився на цілих 60% у людей з дуже високим вмістом білка та закусками на ніч на цілих 50%! (7)
Сніданок - чи не найважливіший прийом їжі, коли мова йде про вживання великої кількості білка. Мій сніданок складається з амаранту, соєвого молока, волоських горіхів та жмені свіжих ягід.
Короткий зміст:
Білок допоможе вам схуднути
Білок допомагає схуднути.
Це зменшує кількість споживаних калорій і спалює більше калорій одночасно.
З цієї причини не дивно, що білкові дієти також призводять до втрати ваги, навіть якщо ви свідомо не вживаєте менше калорій, не зменшуєте порції або не звертаєте уваги на жир та вуглеводи.
У дослідженні 19 людей із зайвою вагою, у яких споживання білка становило 30% від загальної кількості калорій, у цих людей було виявлено значне зменшення споживання калорій: (8)
У цьому дослідженні випробувані втрачали в середньому 5 фунтів за 12 тижнів.
Дивовижна річ полягає в тому, що ви можете робити це на дієті з високим вмістом білка. Ви свідомо не обійшлись без нічого і не скоротили калорії.
Хоча не всі результати настільки драматичні, більшість досліджень показують, що дієти з високим вмістом білка призводять до значної втрати ваги.
АЛЕ ... схуднення - не найголовніше. Позбутися цього в довгостроковій перспективі ... ось що насправді важливо.
Будь-яка людина може сісти на дієту і схуднути. Але більшість з них швидко повертають кілограми на стегна після дієти (часто навіть більше, ніж до дієти).
Цікаво також, що велике споживання білка знову захищає від набору ваги. У дослідженні, метою якого було лише незначне збільшення споживання білка (15-18% від загальної кількості калорій), половина всіх досліджуваних (50%) змогла знову запобігти збільшенню ваги. (9)
Отже, як бачите, білок не лише допомагає схуднути, але багата білками дієта також допоможе назавжди скинути ці кілограми.
Короткий зміст:
Білок захищає від розпаду м’язів
Відсутність втрати м’язів завдяки білку
Втрата ваги не означає автоматично втрату жиру.
Коли ви худнете і худнете, ваше тіло також має тенденцію втрачати частину м’язової маси.
Але те, що ви хочете, це, звичайно, позбутися від своїх надокучливих кілограмів, і це в основному на животі та в типових проблемних зонах. Цей жир в організмі називається підшкірним жиром (під шкірою) та вісцеральним жиром (навколо органів).
Втрата м’язів - це побічний ефект, без якого ми можемо обійтися.
Ще одним побічним ефектом схуднення є те, що ваш метаболізм почне сповільнюватися.
Іншими словами ... ви споживатимете менше калорій із повільнішим метаболізмом, ніж до схуднення.
Це часто називають "режимом голоду" і означає, що ви спалюєте до декількох сотень калорій менше на день.
Однак якщо ви їсте багато білка, це може значно зменшити розпад м’язів, а це також означає, що ваш метаболізм продовжує спалювати багато калорій, навіть якщо ви втрачаєте жир. (10)
Силові тренування - це також відмінний спосіб запобігти втраті м’язів і підтримувати метаболізм на повній швидкості.
Це також причина, чому дієта з високим вмістом білка та регулярні силові тренування є двома найважливішими компонентами ефективної програми схуднення.
Таким чином ви не лише підтримуєте метаболізм, але й переконуєтесь, що те, що зараз все ще приховано під жиром, виглядає добре 🙂
Без білкових і силових тренувань ви не будете виглядати підтягнутими і чітко визначеними, ви будете просто виглядати стрункими.
Короткий зміст:
Скільки білка оптимально?
Рекомендована добова кількість білка становить 0,8 г на кг ваги. (11) Це дає в середньому від 46 до 56 грам.
Цієї кількості достатньо для запобігання можливого дефіциту білка ... але все ще далекого від справді оптимального споживання білка з метою нарощування м’язів або втрати жиру.
Більшість досліджень білка та втрати ваги рекомендують споживання білка як відсоток від загальної кількості споживаних калорій щодня.
Встановлено, що споживання білка в 30% від загальної кількості калорій є дуже ефективним для схуднення. (12)
Споживання білка в 30% від загальної кількості калорій ідеально підходить, якщо ви хочете схуднути.
Ви можете розрахувати своє індивідуальне споживання білка в грамах, помноживши щоденне споживання калорій на 0,075. Наприклад, на дієті, при якій ви споживаєте 2000 калорій на день, розрахунок виглядає так: 2000 х 0,075 = 150 г білка щодня.
Ви також можете розрахувати свою добову кількість білка на основі вашої ваги. Правило полягає в тому, що 1,5-2,2 грама білка на кілограм ваги. Отже, якщо вага вашого тіла становить 70 кг, вам доведеться споживати від 105 до 154 грамів білка на день (75 х 1,5-2,2 = 105-154), щоб досягти найкращих результатів у схудненні або в рості м’язів.
Найкраще розподілити загальне споживання білка на всі прийоми їжі протягом дня, щоб ви отримували високоякісний білок під час кожного прийому їжі.
Звичайно, ці цифри не встановлені в камені. Все, що становить від 25-30% від кількості калорій, є ефективним.
Короткий зміст:
Як правильно харчуватися з високим вмістом білка
Отримати більше білка легко.
Просто потрібно їсти більше їжі з високим вмістом білка.
Високоякісні джерела білка:
- М'якоть: Курка, індичка, яловича вирізка, свинина та ін.
- Риба: Тунець, сардини, пікша, форель тощо.
- Яйця: Всі види яєць.
- Молочні продукти: Молоко, сир, йогурт та ін.
- Бобові: Квасоля, нут, сочевиця та ін.
Їжа з високим вмістом білка
Якщо ви їсте низьковуглеводну дієту, ви можете їсти жирне м’ясо без сумління. Якщо ви не їсте з низьким вмістом вуглеводів, намагайтеся якомога частіше вибирати нежирне м’ясо. Це означає, що ви споживаєте багато білка, не споживаючи занадто багато калорій одночасно.
Якщо у вас є проблеми з добовим споживанням білка, я рекомендую використовувати білковий порошок. Сироватковий протеїн має стільки переваг, що не тільки підтримує вас під час дієти, але і використовує кожен силовий спортсмен, який серйозно хоче наростити м’язи.
Спочатку здається легким з’їсти більше білка, проте все ще може бути важко реалізувати та включити у повсякденне життя.
Тим не менше, не варто сильно турбуватися. Навіть якщо ви не приділяли великої уваги інгредієнтам: продукти, що містять вуглеводи та жир, також містять білки. Надалі просто приділяйте більше уваги вмісту білка в поточній дієті.
Спочатку я б радив скористатися відстежувачем калорій. Зважте та виміряйте все, що ви їсте протягом перших 7 днів, щоб мати можливість конкретно аналізувати ваш прогрес і кількість білка.
Звичайно, це не потрібно робити назавжди, але дуже важливо, щоб ви вперше відстежували свою їжу, щоб відчути, як виглядає багата білками дієта. Крім того, ви швидко дізнаєтесь, які продукти містять скільки білка.
Короткий зміст:
Білок - це найпростіший спосіб швидко схуднути
Що стосується схуднення і красивішого тіла, білок є царем усіх поживних речовин.
Вам не потрібно нічого відмовлятися, щоб скористатися більшим споживанням білка. Вся справа в тому, щоб їсти більше білка.
Найприємніше в тому, що багато продуктів, що містять білок, також смакують одночасно дуже смачно. Це значно полегшить вам вживання більшої кількості цих продуктів.
Дієта з високим вмістом білка - це не просто разова річ, щоб швидко схуднути на кілька кілограмів. Це також може допомогти вам запобігти ожирінню.
Але це не означає, що калорії вже не мають значення. Білок довше буде почувати себе ситим і може зменшити ваш голод. Це також збільшує ваш метаболізм. Але якщо ви їсте більше калорій, ніж використовуєте, ви не втратите ваги.