Чому білок так важливий у вашому раціоні?
Чому білок так важливий? Здається, все стосується білка. Білкові коктейлі, білкові батончики, білковий хліб або білковий пудинг. Білок, або його ще називають яєчним білком, є на вустах у всіх і його вже не використовують лише класичні культуристи, а й гуру дієти, а також у повсякденному харчуванні.
Чесно кажучи, мені дуже важко споживати достатню кількість білка. Саме тому я стурбований тим, щоб споживати достатню кількість білка. На тему "білка" існує багато міфів і чуток. Сьогодні я хочу показати вам, чому білок так важливий у вашому раціоні. Я також поясню вам, чи насправді є “занадто багато” білка, і ви можете підрахувати, наскільки висока ваша індивідуальна потреба в білку.
Переваги високого вмісту білка у вашому раціоні!
Щоб зрозуміти користь продуктів, багатих білками у вашому раціоні, дозвольте мені спочатку навести вам кілька фактів.
Основи білка
Ваша індивідуальна потреба в білку залежить від ряду факторів. Це наприклад
- Ваш поточний стан здоров'я
- Склад вашого тіла (більше м’язів = більше потреб у білках)
- Ваша мета (нарощування м’язів, втрата жиру або підтримка ваги)
- Ваші фізичні навантаження (як часто ви займаєтеся спортом і з якою інтенсивністю?)
- Твій вік
- Вагітність та годування груддю
Тривалий час рекомендована мінімальна межа споживання білка становила 0,8 г на кг маси тіла на день. В даний час передбачається поставка 1,2 г на кг ваги назовні Наступний огляд полегшує вам визначення ваших індивідуальних потреб:
Чим менший відсоток жиру в організмі і чим більший дефіцит калорій, тим вище має бути споживання білка. Якщо у вас дуже велика вага або ожиріння, ви можете трохи зменшити споживання білка.
Високе споживання білка не тільки позитивно впливає на склад тіла, наприклад, більше м’язів і менше жиру, але і на само здоров’я.
Білок виконує найрізноманітніші завдання в організмі. Білок відповідає в організмі як будівельний матеріал для м’язів, гормонів, ферментів та антитіл. Ви бачите, що завдання настільки різноманітні, що надзвичайно важливо задовольнити ваші потреби в білках!
Наприклад, велике споживання білка знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин) і загальний рівень холестерину в крові. Тому цей бонус справді чудовий, особливо при схудненні.
Білок у формуванні м’язів
Якщо ви нарощуєте м’язи, ви можете досягти надлишку калорій, який в основному досягається за рахунок білка, тобто в основному ви нарощуєте м’язи і відносно мало жиру.
Білок під час схуднення
Як білок допомагає схуднути:
- Високе споживання білка допоможе вам схуднути Для підтримки м’язів. Як новачок, ви навіть можете нарощувати м’язи!
- Висока насиченість: З усіх макроелементів білок має найвищу цінність ситості. Це пов’язано з тим, що ваше тіло займає більше часу, щоб метаболізувати білок.
- Так званий "термічний вплив їжі": Як писалося вище, ваше тіло займає більше часу для метаболізму білка порівняно з іншими макроелементами. Перетравлення та метаболізм білка витрачають значну частину енергії, що надходить. Тому один грам білка ефективно не містить 4,1 грама калорій, а, швидше, до 3,2 грама.
Чи можна їсти занадто багато білка?
У багатьох дослідженнях було перевірено близько 3,3 грама білка на кілограм. Тут не виявлено жодних негативних властивостей. Однак може бути максимальне споживання. Це може бути, наприклад, якщо у вас пошкодження нирок.
Також не було негативного впливу на щільність печінки або кісток.
Однак важливо не нехтувати іншими макроелементами і, зокрема, дотримуватися нижньої межі жиру. Ви можете прочитати тут, як оптимально розрахувати розподіл макроелементів для схуднення: Розподіл макроелементів
Висновок: Ви повинні споживати стільки білка
Ви завжди повинні покривати мінімальну потребу в білках (приблизно 1,2 г прокг) - незалежно від того, спортивні ви чи неспортивні, і незалежно від вашої мети.
Індивідуальне споживання білка, яке є оптимальним для вас, може варіюватися - залежно від того, на що ви прагнете, і чи маєте ви вже худорляву або, можливо, зайву вагу.
З достатньою кількістю білка ви в довгому періоді залишаєтесь здоровими, і ви можете досягти своїх спортивних цілей (наприклад, зміцнити/побудувати м’язи з візуальних причин). Якщо ви хочете з’їсти більше білка, це значною мірою залежить від вашого індивідуального смаку.
Я вже підсумував для вас основні джерела рослинного білка тут: Джерела білка.
Ви любите їсти джерела білка або вам важко отримувати достатню кількість білка?