Чому білок заслуговує на корону в нашому раціоні, але вам не потрібно погоджуватися з кожним ажіотажем
Білок - моя абсолютна цариця серед макроелементів. Чому білок так важливий, звідки ви берете білок і скільки його слід приймати, саме про це сьогоднішній епізод. Я також говорю про білковий порошок і протестував для вас протеїнові батончики зі смаком шоколаду! Чи є вони хорошим додатковим білком у вашому раціоні?
Білки також називають білками і надзвичайно важливі для нашого організму. Вони складаються з амінокислот і утворюють з них дуже довгі ланцюжки. Залежно від довжини ланцюгів амінокислот ланцюг називається пептидом або дуже довгі ланцюги - білками. Існує 20 різних амінокислот, і 8 з них вважаються необхідними. Це означає, що ми не можемо їх виробляти самостійно, а повинні приймати через їжу.
Багато продуктів, що містять білок, містять усі 8 незамінних амінокислот. Отже, у вас є для нас повний амінокислотний профіль, що чудово! Інші продукти не такі повноцінні, але їх можна змішувати, утворюючи повний амінокислотний профіль завдяки розумному поєднанню.
Якщо тоді ви приймаєте білки з їх амінокислотними ланцюгами, білки у вашому організмі спочатку розщеплюються на окремі амінокислоти, а потім знову складаються у власні білки організму.
Що відбувається з білком у моєму організмі?
Після того, як наш організм знову зібрав амінокислоти, утворюючи білкові ланцюги, він використовує їх для найрізноманітніших речей.
Білки входять до складу кожної з ваших клітин. Як компонент ферментів, білки також відповідають за ваше травлення або засвоєння харчових компонентів.
Без білка - немає м’язів, d. H. відсутність нарощування м’язів.
І ви, напевно, знаєте з одного з останніх епізодів: чим більше м’язів ви нарощуєте, тим вищим стає ваш базальний метаболізм ... так що чим більше калорій ви можете спалити ... і це вже уві сні, так би мовити. Щоб мати змогу рухатись великими горами своєї фізичної форми та сили, звичайно, не кажучи вже про це.
Білки також беруть участь у формуванні гормонів та імунної системи, а також у транспорті та зберіганні важливих речовин у вашому організмі.
І останнє, але не менш важливе ... якщо ви не забезпечите своє тіло жодними вуглеводами ... наприклад, у так званому голодному обміні ... тоді ви навіть можете отримати енергію з білків. Це іноді не так чудово, бо якщо ви дуже довго однобічні в метаболізмі голоду протягом тривалого часу, то це може бути за рахунок ваших м’язів ... у разі сумнівів навіть за рахунок ваших серцевих м’язів ...
Отже, бачите ... без білків абсолютно нічого не працює в нашому організмі!
Чи є рекомендації щодо того, скільки білка ви повинні вживати на день?
Звичайно, як і для кожного макроелемента ... так вуглеводи, жири ... а також білки ... є рекомендації щодо того, що потрібно нашому організму щодня.
DGE рекомендує 0,8 г білка на кг маси тіла на день для дорослих. Це означає, що для дорослої людини вагою 60 кг це 48 г, для людини вагою 80 кг це 64 г білка і так далі ...
Верхня межа білка - 2 г на кілограм ваги ...
У яких продуктах тоді містяться амінокислоти?
Коли ви думаєте про джерела білка, молоко та молочні продукти приходять вам на думку. Або м’ясо, риба та яйця. Отже, в основному джерела тваринного білка ...
Вирішальне питання полягає не стільки: що в ньому містяться білки чи амінокислоти ..., скоріше:
Наскільки висока так звана біологічна цінність - скорочено BW - білки.
BW каже: Скільки білка, що міститься в їжі, може бути оптимально використано людським організмом взагалі.
У курячого яйця найвищий показник BW зі значенням 100. Це означає, що 100% яєчного білка, що всмоктується в кишечнику, може використовуватися і зберігатися організмом .... Невелике заперечення з мого боку ... за умови, звичайно, що ваш кишечник працює ідеально ... що не так часто в наші дні.
Визначальним для якості або біологічної цінності білка є вміст уже згаданих 8 незамінних амінокислот, які нам потрібні, щоб мати можливість будувати всі ферменти, гормони тощо.
У м’ясі, рибі та яйцях - тобто тваринній білку - ці незамінні амінокислоти містяться практично всі одночасно, і тому багато хто думає про ці тваринні продукти лише тоді, коли їх запитують про білок.
Але також вегани та вегетаріанці можуть розумно забезпечити себе білком з рослинного царства.
Горіхи, насіння, бобові, такі як квасоля або псевдозерни, такі як лобода та амарант, також є чудовими джерелами білка.
Оптимальним для вас буде хороша суміш та різноманітна комбінація різних джерел білка, щоб зробити широкий спектр амінокислот доступним для нашого організму.
Якщо в нашому організмі бракує лише однієї амінокислоти, то це вже утворює обмежуючий фактор, тобто H. найменша або найменш доступна амінокислота визначає, що ми можемо дозволити собі робити в нашому тілі ...
Чи можемо тоді z. Б. виробляють ферменти, або нам бракує будівельного матеріалу ... якщо так ... то вибачте, фермент не виробляється. І так відбувається з усім, що утворюється з білків.
Чи гірший білок тварин, ніж рослинний?
В принципі, амінокислоти, що містяться в тканинах тварин, не відрізняються від амінокислот у рослинних. Окремі амінокислоти мають абсолютно однакову структуру у рослин, тварин і людини.
Тваринний білок зазвичай містить більше з 8 незамінних амінокислот у кількісному відношенні. Особливо це стосується яєць, м’яса та риби. Тому біологічна цінність харчових продуктів тваринного походження, як правило, вища.
В ідеалі ви поєднуєте рослинні та тваринні білки: біологічна цінність зростає, а метаболізм не обтяжений. Зрештою, з етичної точки зору, потреба в білках повинна забезпечуватися більше за рахунок рослинних джерел.
До речі, тваринний білок часто вважають «шкідливим для здоров’я», оскільки він містить, серед іншого, сірчисті амінокислоти. До них належать амінокислоти метіонін та цистеїн. Вони повинні мати дуже кислий ефект на організм і напружувати кислотно-лужний баланс.
Чи можу я також споживати занадто багато білка, і це шкідливо?
Зазвичай це не стосується дієти, багатої білками, якщо у вас немає попередньої хвороби, напр. Б. пошкодження нирок. Але ви, напевно, знали б про це, і ваш лікар дав би вам відповідну пораду.
Тільки ті, хто вживає дуже велику кількість ізольованого білка, тобто додатково у вигляді білкового порошку або ізольованих амінокислот, можуть зіткнутися з побічними ефектами. Можливо, ви чули, що занадто велика кількість білка може пошкодити нирки, і це правда, переносимість дуже різна, як і у всіх речей та людей, і це завжди залежить від можливої шкоди вашим ниркам.
Однак споживання 2 г/кг маси тіла білка гарантовано для здорових людей. Якщо у фітнес-студіях займаються нарощуванням м’язів, споживання часто набагато вище.
Не всі знають, що можна вживати багато білка з вівсяними висівками, квасолею або гарбузовим насінням.
Якщо ви також поєднуєте ТЕ між собою, у вас є високоякісні джерела білка.
Які поєднання їжі ви пропонуєте?
Ви повинні уявити це як подібне до модульної системи. Затягніть руку в кожну коробку і змішайте якомога більше і барвистіше ... але змішайте протягом одного прийому їжі. Це не корисно для власного виробництва білка в нашому організмі, якщо ви їсте його сьогодні, а інший - післязавтра.
У випадку з постачальниками рослинних білків ми часто маємо справу з 2 критичними амінокислотами, оскільки вони містяться не скрізь: метіонін та лізин.
Поєднання зерна, бідного лізином, але багатого метіоніном, із бобовими, які якраз навпаки, значно покращить білковий профіль та завершить амінокислотний зразок. Рис і горох, поєднані в одній страві, є чудовим джерелом білка. Сочевичний суп також радіє шматочку хліба. Вівсяні пластівці також можуть служити зерновим компонентом молока, яке з точки зору веганів також може бути соєвим молоком.
Суміш злаків з овочами або фруктами для мене завжди чудова. Жоден хліб не пропускає для мене поєднання з овочевими паличками, і страва з макаронами стає білковою їжею з овочами в соусі. Вам просто потрібно подумати про це ... Зерно плюс бобові ... отже, ми говоримо про зерно в рису, вівсянці та хлібі ... яке змішується з соєю, горохом, квасолею як бобовими та іншими овочами.
До речі, горіхи також можна використовувати для створення чудових поєднань. Як щодо салату з нуту та волоських горіхів?
Насичення білком ...
Білок також надзвичайно важливий для вашого раціону через ситості, яку може спричинити білок. Насичення відбувається в нашому організмі за допомогою різних компонентів, і один з них також забезпечується нашим білком.
Вчені Лондонського університетського коледжу виявили, що білок може це зробити, оскільки він стимулює вироблення власного білка в нашому тілі. У нас є білок під назвою PYY… пептид YY. PYY люб’язно сигналізує нашому мозку через кілька хвилин, що шлунок переповнений.
І ... зазвичай це чудово працює з білком у вашому раціоні ... як я вже описав у поєднаннях їжі.
Але що, якщо ви робите періодичне голодування ... і їсте з цим порівняно мало? Або ти зовсім не терпиш бобових через утворення газів і трясешся, думаючи лише про горох, квасоля тощо? Що робити, якщо ви не споживаєте продуктів тваринного походження?
Білкові продукти у вигляді білкових порошків можуть допомогти. Тому що я зізнаюся ... Мені не завжди вдається забезпечити свої потреби в білках нормальним способом, - тому що це переважно вегетаріанська їжа та їх поєднання. Я не ладжу з бобовими, горіхами та насінням, я люблю і багато їм, але поєднання один з одним ... особливо тому, що я майже не їжу м’яса, а лише рибу ... У мене проблема з комбінацією, тому у мене мало Дослідження біологічної цінності неозброєним оком бачать, що я завжди якось маю при собі обмежувальну амінокислоту ... ну і на вироблення гормонів і ферментів, і на нарощування м’язів і ситість ... тоді я не хочу обійтися без.
Гаразд ... Я сам використовую білковий порошок через свою досить вегетаріанську та коров’ячу безмолочну дієту, наприклад, коли готую зелений смузі або ... так, іноді в мюслі ...
Звичайно, ви можете так само легко сховати порошок у супах, мюслі чи соусах ... Торти чи млинці, як справжні білкові торти, також можна чудово приготувати з ним.
Однак я не прихильник білкових млинцевих сумішей, які можна придбати, або ароматизованих білкових порошкових сумішей ...
Якщо ви зайдете в Instagram, то деякі з моїх рецептів білків з’являться протягом наступного тижня, і я покажу вам, як їх готувати.
Чи є відмінності в білкових порошках?
Завжди варто поглянути на перелік інгредієнтів та таблицю поживності. У списку інгредієнтів першим інгредієнтом завжди є той, який містить найбільше, а останнім - лише сліди.
Погляд на таблицю поживності також виявляє істину: скільки цукру в 100 г.
Я сам маю в будинку чистий і індивідуальний білковий порошок і змішую себе ... за біологічною цінністю ... половину зерна ... отже, рисовий білок ... і бобові ... гороховий білок ... у смузі чи для млинцевого тіста. На даний момент я навіть маю при собі білок шпинату.
В Instagram я покажу вам свій рецепт млинців та свої навички приготування, а також напишу вам рецепт під відео. Кажу вам ... смачно і з низьким вмістом цукру ... сповнене білкової сили ... таке ситне і здорове!
У подкасті до речі є набагато більше інформації про сироваткові білки та BCAA ... що це таке і чи потрібен він нам ....
Що ще ви можете знайти у пошуках хороших джерел білка?
Коли я бродив по аптеці, то помітив білкові батончики у всіх видах смаків.
Я отримував доступ 6 разів ... тому я вибрав смак шоколаду або брауні від 6 різних виробників ... і як вийшов мій тест, який бар виграв, а який програв, на що вам слід звернути увагу, ви почуєте далі мій подкаст ....
Результат моїх абсолютних фаворитів ... є 2 батончики ... чому вони фаворити, як вони скуштували і чи буду я використовувати білкові батончики в майбутньому ...
Ви можете почути це спочатку в моєму подкасті, моєму тесті смаку та остаточному висновку ...
Зараз коротко підсумую:
Вам потрібен білок у вашому раціоні ... без нього не обійтися ... і набагато важливіше, ніж думати про щоденну кількість білка, - це біологічна цінність білка. Оскільки так звана обмежуюча амінокислота визначає, що ваше тіло може виробляти для вас ... так як ви загалом налаштовані та забезпечені ферментами, гормонами тощо.
Суміш тваринних і рослинних білків має сенс ... і якщо ви вегетаріанець або веган, тоді запас білкового порошку може мати сенс, щоб про вас добре піклувались, або ви повинні мати принаймні хорошу суміш білка з бобових культур і зерно зверніть увагу.
Для схуднення або підтримки ваги білок надзвичайно важливий для того, щоб наповнити вас достатньо, не впливаючи на рівень інсуліну. Перш за все, важливо кожним рухом будувати і підтримувати м’язи. Ваші м’язи допомагають вам спалювати калорії, навіть не роблячи нічого ... о, і те, що вони спалюють лише при русі мізинцем ... не кажучи вже про більше. Мега ... і я говорю лише про b-e-w-e-g-e-n, а не про спорт ... адже я знаю, як важко може бути змусити себе займатися спортом, якщо ви хочете схуднути.
Отже, білок належить до кожного прийому їжі ...
Це може бути яйце на сніданок або сир, молочні продукти з вівсяними пластівцями або відповідний вегетаріанський/веганський замінник для мене вівсяне молоко або йогурт з люпину.
Це може бути сочевиця, квасоля або інші бобові в поєднанні з рисом ... це також може бути м’ясо або риба або вегетаріанські альтернативи. Це також може бути білковий порошок без цукру в смузі, каші або у вашому супі, якщо вам не потрібно враховувати хворобу.
Як я вже говорив, завітайте до веб-фармацевта в Instagram і подивіться мої відео. Мій висновок про білкові батончики, мій сеанс портейнкейку, мій білковий смузі ... всі рецепти ви можете отримати там в Instagram під відео.
Ви також можете зробити мені надзвичайно велику послугу, якщо вам знадобиться хвилина, і вам подобається подкаст, підпишіться на мій подкаст на Apple Podcasts або Spotify, тому що ви, мабуть, це знаєте, він буде мати кращий рейтинг і навіть більше MenoBitches можу знайти свій подкаст. І це справді мені лежить на серці ... якщо ви можете з цього отримати користь.
Я вже з нетерпінням чекаю, щоб розповісти вам про свої експерименти з шоколадом, коли я худнула, і про те, як виглядає відмова від шоколаду та самозаборони під час схуднення. І як мені зараз вдалося впоратися зі своїми маленькими речовинами, що викликають звикання, дуже стресово.
До наступного разу - я з нетерпінням чекаю вас