Чому доводиться робити підтягування!

Вирок проголошено: підтягування у всіх варіаціях - найкращі масові вправи для верхньої частини тіла.

Якщо ви вважаєте, що присідання - це найвища вправа для ніг, то ви, мабуть, не будете витрачати нескінченні години на проникнення в машину викрадачів, погладжування розгинача або глупство в мультипресі, так? Так само, підтягування - це повний начальник. Верхня частина тіла присідає. Цілком справедливо, оскільки він пропонує можливість досягти високого рівня функціональної міцності та твердого приросту маси.

чому

Багато культуристів можуть заздрити, дивлячись на верхню частину спини гімнасток та байдарочників. Їхні навчальні програми базуються на - ви зможете собі уявити - підтягуваннях!

Багато елітних солдатів або спецназу, включаючи спецназ, вимагають від своїх членів відповідати певним вимогам у підтягуванні, перш ніж вони зможуть навіть пройти навчання.

Наприклад, одним із цих стандартних тестів для такої програми є те, що ви можете виконати чотири повних підтягування в пронатованому хваті з повним навантаженням (40 кг! Складається з різних речей, включаючи зброю), оскільки це представляє потужність, необхідну для потрапляння у вертоліт вилазити.

Підтягування на розтягуванні лату, безумовно, мають мету, але вони все одно мають певну відстань до підборіддя (підхоплення рукою) та підтягування (зчеплення з боку руки). Ви рухаєте навколо себе вільно розмахуючий предмет (штангу), і набагато простіше генерувати імпульс попереком, який рухає вагу. На жаль, «легше» ніколи не є найкращим способом набратися сили та м’язової маси.

За допомогою ChinUps вам доведеться рухати тілом навколо нерухомого предмета (штанги), що обіцяє перевантаження верхньої частини спини та захоплюючих м’язів передпліччя. Така послідовність рухів є більш природною для того, що ми маємо в реальному житті, і пропонує значно кращий перехід до решти спортивних результатів. Тісно схоплені підборіддя також дозволяють вашим біцепсам рости.

Є машини, які досить добре відображають рух, але більшість з них повністю ігнорують стабілізуючі м’язи. Як результат, ви менше виконуєте і ризикуєте отримати травми. Такі тренажери - і розтягування лат - це нормально для варіацій, але підборіддя повинен бути основним для тренування спини.

Якщо ви робите підборіддя або підтягування, завжди опускайте тіло до повного розгинання. Ніколи не використовуйте засоби для витягування, ви втратите передпліччя та силу зчеплення. Ви, звичайно, не хочете, щоб сила зчеплення в якийсь момент обмежила вашу решту тренувань.

Для більшості типів підборіддя ви можете спробувати наступну прогресію - припустимо, ви не можете виконати повне і правильно виконане підтягування, оскільки ви занадто слабкі і все ще несете із собою занадто велику вагу а може і те, і інше.

Замість того, щоб запускати на машині PullUp, ви можете просто робити негативні повторення. Встаньте на лавку або стрибок досить високо, щоб ви могли схопити планку, щоб підборіддя опинилося над нею. Тепер ви відпускаєте себе повільно і контрольовано. Це хороший початок!

Для тренувального режиму з цими ексцентричними повтореннями слід виконати чотири підходи по одному повторення, кожен із негативом тривалістю тридцять секунд. Коли будете готові, спробуйте зупинити шлях вниз. Почніть з підборіддя над штангою, повільно відпустіться, поки не пройдете третину шляху, а потім зупинитесь. Затримайтеся в цьому положенні протягом 8 секунд! Продовжуйте спускатися, поки не досягнете половини, знову затримавши 8 секунд. Опустіть ще раз, поки ви майже повністю не розтягнетеся і затримаєтесь ще 8 секунд (можливо, ви більше не зможете цього зробити, але встановіть це як свою мету!)

На другому кроці потрібен хороший споттер. По-перше, ваш партнер допоможе, тримаючи вас за щиколотки. За необхідності ви можете позбутися цієї "платформи", щоб отримати додаткову підтримку. Якщо ви можете виконати 12 повторень у цьому варіанті з невеликою допомогою, ваш партнер може торкнутися лише однієї щиколотки на наступному кроці. Додаткова вага вільної ноги буде досить помітною. Коли ви зможете повторити 12 повторень, ви готові до третьої фази.

Третій крок - ваш партнер тримає вас за талію. Зміцнюючись, ви помітите, що вам потрібна підтримка лише в певних частинах руху. За допомогою цих "липких точок" ваш партнер повинен надати лише достатню підтримку для їх подолання. Незабаром ви зможете робити повні, незалежні, чисті повторення!

  • БІЛЬШЕ СКЛИПУВАННЯ ПІД ЧАС НАВЧАННЯ - Допоміжні засоби для витягування GANNIKUS гарантують високу продуктивність, оскільки у вас є ковзаюча ручка під час усіх втягуючих вправ. Завдяки ідеальному утриманню ви більше не втрачаєте потенціал! Незалежно від стану тяги, веслування або підтягування, ВІДСТАНННЯ СИЛИ ХВИЛЯ ВЖЕ НЕ ВСТАНОВЛЮЄТЬСЯ НА БУДІВНИЦТВ МІСЦІВ!
  • НАДЗВИЧАЙНА ТОЛСТОТКОВА ТКАНИННА ТЕХНОЛОГІЯ ДЛЯ НАДЗВИЧАЙНОЇ СТІЙКОСТІ - Як правило, допоміжні засоби на німецькому ринку лише вдвічі товщі, ніж засоби, що тягнуть GANNIKUS. Як результат, вони можуть порватися після декількох інтенсивних тренувань. Це не тільки дратує, але і може призвести до непривабливих травм. Завдяки спеціальній техніці плетіння ми можемо запропонувати НАДЗВИЧНІ товсті пристосування для витягування, які особливо міцні та безпечні!
  • БЕЗ РІЗАННЯ ДЯКУЄМО ДЛЯ ПЕРШОЇ ОБРОБКИ КЛАСУ - Завдяки спеціальній техніці плетіння засоби для витягування GANNIKUS є товщі, ніж зазвичай на ринку. Це означає, що ці підйомні ремінці не врізаються в шкіру, що робить НАДІЙНІШЕ ПОЧУТТЯ ПІД ЧАС НАВЧАННЯ. Ми навмисно уникали використання оббивки тут, оскільки вони відмовляються від свого духа через короткий час.
  • З ПРОЦІВ ЗА ПРОФІ - Gannikus.com є найбільшим інтернет-журналом про фітнес протягом багатьох років у німецькомовних країнах. Щодня ми надаємо вам поради та підказки щодо того, як ви можете досягти своїх фітнес-цілей. Завдяки нашому досвіду в тренуванні з обтяженнями, ми змогли створити тягачі GANNIKUS, які шукають собі рівних.
  • ГАРАНТІЯ НА 2 РОКИ - За останні кілька років, мабуть, ніхто на німецькому ринку не був так відданий споживачам, як Gannikus.com. З цієї причини ми також хочемо, щоб ви не турбувались, купуючи тренувальне обладнання, і ми гарантуємо вам ГАРАНТІЮ НА 2 РОКИ на наш тягач GANNIKUS.

Але не відпочивайте на досягнутому! Ось ще три способи збільшити перевантаження:

  • Візьміть гантель між гомілки. Цей метод дозволяє зробити краплевий набір, просто відпустивши гантель, як тільки ви не вдаєтеся. Тоді ви можете зробити ще кілька повторень лише з вагою тіла і таким чином продовжити набір.
  • Коли ви піднімаєтеся вгору, нехай ваш партнер тягне вас за щиколотки.
  • Використовуйте занурений ремінь, щоб додати додаткову вагу.

Отримавши основи, тобто також освоївши PullUps в широкому діапазоні, ми можемо трохи активізувати гру - ось кілька варіантів для цього:

Давайте подивимося, чим займаються гімнастки. Багато спортсменів та бодібілдерів, які скаржаться, що насправді ніколи не відчувають свого латиссімуса, помітять їх дуже добре протягом декількох днів після цієї програми!

Майте на увазі, що це трохи вдосконалено. Ви повинні мати можливість чітко виконати принаймні 12 підборіддя з шириною плечей, перш ніж зможете впоратися з цим:

  • Широкі розтягування: якомога більше повторень, 10 секунд відпочинку
  • Середні підтягування: якомога більше повторень, відпочиньте 10 секунд
  • Підборіддя середнього радіусу дії: якомога більше повторень, 10 секунд відпочинку
  • Крупним планом підборіддя: якомога більше повторень, 3 хвилини перерви
  • Повторіть це ще два рази.

Підборіддя грудини:

Підборіддя грудини - безперечний король складних вправ для верхньої частини спини. Зроблений популярним Вінсом Жирондою - ця варіація вимагає, щоб ви тримали тулуб у лежачому положенні протягом усього руху.

Піднімаючись, зігніть верхню частину тіла якомога далі від штанги, стегна та ноги мають кут трохи під кутом 45 ° до підлоги. Потягніть, поки ваша ключиця не пройде повз штангу, а ваша нижня грудина не торкнеться штанги. Ваша голова паралельна підлозі.
Ви можете захопити або супінацію, або пронацію - і варіюйте охоплення.

Ця вправа не тільки створює хороші перевантаження на лопатки, але і працює не лише на латах. Початок руху схожий на класичний підборіддя, середня секція нагадує витягування, а кінцеве положення відображає рух на веслуванні. Коли ви підготуєтесь, зробіть такі підтягування основою тренування спини.

Підборіддя з боку в бік

Ось варіант, який ви бачите не так часто. Дотягнутися далеко у верхній руці, трохи ширше ширини плечей. Замість того, щоб тягнути себе прямо вгору, ви тягнете себе до одного зап’ястя. Спробуйте її «поцілувати». Досить популярний серед дзюдоїстів та борців.

Однорукі підтягування.

Це не тільки чудово для шоу, але і одна з найскладніших форм ChinUp! Перш ніж спробувати це, вам слід спочатку ознайомитися зі змішаним захопленням ChinUp. Ви рідко бачите:

Увага: simplexml_load_string (): Сутність: рядок 1: помилка синтаксичного аналізатора: потрібний простір після загальнодоступного ідентифікатора в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): Entity: рядок 1: помилка синтаксичного аналізатора: SystemLiteral "або 'очікується в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): Entity: рядок 1: помилка синтаксичного аналізатора: SYSTEM або PUBLIC, URI відсутній у /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Змішане зчеплення ChinUp

Рукоятка на ширину плечей, одна рука накладанням на руку, одна рука накладанням на руку. Сторона, яка супінована, зробить найбільше роботи. Чергуйте так, щоб гарантовано виконували однакові обсяги роботи обидві половини тіла. Чим сильніші ви, тим ширшим має бути хват.

Якщо ви освоїли ChinUp зі змішаним хватом, ви можете працювати над справжніми підтягуваннями з однією рукою. Покладіть одну руку на планку, а одну на мотузку, яка звисає з бруса для опори. По мірі того, як ви зміцнієте, ви можете дозволити своїй опорній руці заходити все глибше і глибше в рушник.

Навчання товстим хватом/Fat Gripz

Якщо ви коли-небудь рвали Кліммі, як Тарзан, ви можете зробити крок далі: виконайте всі згадані вправи і виконуйте їх на більш товстій планці. Також добре працює на дитячих майданчиках. Як варіант, оберніть один або два рушники навколо бару.

Як і при тренуванні з FatGripz з гантелями та штангою, ви підбираєте більше м’язових волокон під час підтягування, що призводить до швидшого збільшення сили. Через кілька тижнів ви станете сильнішими на 10-12%, повернувшись до бару із середнім радіусом. Крім того, ваші передпліччя стануть значно товщі!

У цій статті показано лише частину нескінченних варіацій підтягування. Якщо ви варіюєте зчеплення, швидкість та опір у цих вправах, вам більше ніколи не доведеться використовувати машини для удару верхньої частини спини.