Чому; Є основним блогом дієти з бодібілдингу Ерік Фавр
Коли ви берете участь у фізичних навантаженнях, особливо під час тренування, ваше тіло повинно бути у прекрасній формі, якщо ви хочете покращити свою працездатність та досягти своїх цілей. Дієта, багата білками, стабільне споживання калорій та адаптований спосіб життя збільшать шанси на успіх і дозволять регулярний і зростаючий розвиток м’язів. Ось чому ми повинні прийняти a спортивне харчування.
Згідно з останніми науковими дослідженнями, харчування найбільше впливає на нашу фізичну форму. Рекомендується споживати 4-6 прийомів їжі на день і вживати від 1,6 до 2,2 г білка на фунт ваги тіла залежно від вашої мети. Отже, якщо ви важите 70 кг, а ваша мета - зберегти м’язову масу, вам потрібно буде споживати 70 (кг) х 2 (г білка) або 140 грамів білка на день.
Що їсти навколо тренувань ?
Зволожте своє тіло
Гідратація відіграє важливу роль під час відновлення м’язів; оскільки в організмі 60% води, важливо регулярно зволожувати. Одним із способів визначити загальний стан гідратації є перевірка кольору сечі вранці. Досить прозора сеча є ознакою належного зволоження, тоді як сеча темного кольору (думаю, яблучний сік) вказує на гостру потребу у зволоженні.
Ви також повинні намагатися залишатись зволоженою протягом усіх тренувань з обтяженнями. Подумайте, що вам слід випивати склянку води за кожну важку вправу тривалістю від 15 до 30 хвилин, особливо якщо ви сильно потієте або робите вправи в нагрітому середовищі. Знову ж таки, може знадобитися трохи часу, поки ви знайдете свій баланс.
Харчові добавки для бодібілдингу
Існує безліч харчових добавок для спортсменів. BCAA, глютаміни, білки ... їх десятки. Однак лише один може надати справжній плюс: сироватковий білок. Це багатий білками порошок, який швидко і легко споживати, ідеально підходить, якщо ви ведете дуже активний спосіб життя і, наприклад, не маєте часу на закуски. Сироватковий білок буде доповнювати споживання білка, необхідного для сприяння розвитку м’язів.
Приклади дієтичних програм для бодібілдингу
Тому дієта в бодібілдингу дуже важлива. Тому для достатнього споживання калорій вам необхідний адаптований план харчування. Тому важливо зрозуміти, як працює людський організм. Простіше кажучи: для підтримки ваги потрібно вживати стільки калорій, скільки споживає ваше тіло. Частина калорій спалюється вашим основним метаболізмом (дихання, мислення ...), а інша частина - вашою щоденною активністю.
Таким чином, підраховано, що 30-річному чоловікові, який проводить 3 заняття з обтяженнями на тиждень, потрібно близько 2250 калорій на день, тоді як жінці того самого віку і тій же діяльності потрібно 1950 калорій на день.
Чоловіча програма 2250 калорій
| Вівсянка | 80 гр |
| Рослинне молоко | 200 мл |
| Помаранчевий | 1 одиниця |
| Сироватковий білок (за бажанням) | 1 доза (25гр) |
| Білий сир 0% | 200 гр |
| Арахісове масло | 30 гр |
| Котлета з курки/індички | 200 гр |
| Приготовлений рис | 200 гр |
| Оливкова олія | 20 гр |
| Овочі | Необмежений |
| Яблуко | 1 одиниця |
| 0% білого сиру (або сироваткового білка) | 200 гр |
| Сухофрукти | 30 гр |
| Зустріньте рибу | 200 гр |
| Запечена картопля | 200 гр |
| Овочі | Необмежений |
| Банан | 1 одиниця |
Жінка програму 1950 калорій
| Вівсянка | 60 гр |
| Рослинне молоко | 200 мл |
| Помаранчевий | 1 одиниця |
| Сироватковий білок (за бажанням) | 1 доза (25гр) |
| Білий сир 0% | 150 гр |
| Арахісове масло | 30 гр |
| Котлета з курки/індички | 150 гр |
| Приготовлений рис | 120 гр |
| Оливкова олія | 20 гр |
| Овочі | Необмежений |
| Яблуко | 1 одиниця |
| 0% білого сиру (або сироваткового білка) | 200 гр |
| Сухофрукти | 30 гр |
| Зустріньте рибу | 150 гр |
| Запечена картопля | 150 гр |
| Овочі | Необмежений |
| Банан | 1 одиниця |
Ці програми мають високий вміст білка, так що споживання білка становить близько 145 грамів на день для чоловіків і 125 грамів для жінок. Фрукти та овочі також дуже присутні, щоб мати додатковий запас вуглеводів, але також для їх користі для здоров’я. Таким чином, дотримуючись цього плану харчування, адаптованого до бодібілдингу, ви з’їсте достатню кількість білка для прогресу.
Залежно від ваших цілей (збільшення маси, втрата ваги, сухість) кількість макроелементів і, отже, загальна кількість споживаних калорій буде різнитися.